10-km-Tempo: wie du es findest und trainierst
Das 10-km-Tempo ist die Geschwindigkeit, die du über zehn Kilometer im Wettkampf halten kannst: für die meisten Läufer 90 bis 93 % ihrer VMA, etwas schneller als das Schwellentempo. Hier erfährst du, wie du es aus einer Zielzeit oder deiner VMA berechnest, welche Einheiten es in 8 Wochen aufbauen und wie dir deine Garmin-Uhr mit Running Workout hilft, es zu halten.
Zuletzt aktualisiert: 2026-10-09
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Was ist das 10-km-Tempo?
Das 10-km-Tempo ist das Durchschnittstempo, das du am Wettkampftag anpeilst, in Minuten pro Kilometer. Es liegt knapp über der Schwelle: In den Plänen von Running Workout läufst du das Schwellentempo bei 85–88 % der VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit), das 10-km-Tempo bei 90 bis 93 % und kurze Intervalle bei 100 % und mehr.
Es ist ein unangenehmes, aber kontrolliertes Tempo: Der Atem geht ab den ersten Kilometern schwer, ohne dass es ein Sprint wäre. Das Training im 10-km-Tempo dient drei Dingen: den Rhythmus ohne Blick auf die Uhr zu erkennen, nicht zu schnell loszulaufen und ihn zu halten, wenn die Beine auf den letzten Kilometern fest werden.
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Wie findest du dein 10-km-Tempo?
Die direkteste Methode geht von der Zielzeit aus: Teile sie durch 10. Ein Ziel von 50 Minuten ergibt 5:00 min/km, ein Ziel von 45 Minuten 4:30 min/km. Die Tabelle zeigt die gängigsten Richtwerte.
| Ziel | Durchschnittstempo | Geschwindigkeit |
|---|---|---|
| 40 min | 4:00 min/km | 15,0 km/h |
| 45 min | 4:30 min/km | 13,3 km/h |
| 50 min | 5:00 min/km | 12,0 km/h |
| 55 min | 5:30 min/km | 10,9 km/h |
| 1:00 h | 6:00 min/km | 10,0 km/h |
Das Ziel muss allerdings realistisch sein. Die VMA ist der zweite Anhaltspunkt: Eine Zeit, die über 10 km mehr als 93 % deiner VMA verlangt, ist sehr ambitioniert. Für unter 45 Minuten brauchst du etwa eine VMA von 14,5 bis 15 km/h. Ohne Zielzeit gehst du vom VMA-Anteil aus, der zu deinem Niveau passt, wie in der nächsten Tabelle.
10-km-Tempo nach VMA
Ohne Zielzeit legt der 10-km-Plan von Running Workout das Wettkampftempo anhand der VMA fest: 93 % unter 14 km/h, 91 % von 14 bis 17 km/h, 90 % ab 17 km/h. Anders als beim Marathon sinkt der Prozentsatz leicht, wenn die VMA steigt.
| VMA | % VMA | 10-km-Tempo | Entsprechende Zeit |
|---|---|---|---|
| 12 km/h | 93 % | 5:23 min/km | ≈ 53:45 |
| 14 km/h | 91 % | 4:43 min/km | ≈ 47:05 |
| 16 km/h | 91 % | 4:07 min/km | ≈ 41:15 |
| 18 km/h | 90 % | 3:42 min/km | ≈ 37:00 |
Diese Zeiten setzen eine vollständige Vorbereitung mit regelmäßigen Intervallen und langen Läufen voraus. Der Tempo-Rechner von Running Workout gibt dir das 10-km-Tempo für jede VMA an und schätzt umgekehrt deine VMA aus einer aktuellen 10-km-Zeit.
Die Einheiten für das 10-km-Tempo
Das 10-km-Tempo trainierst du in Wiederholungen von 1 bis 3 Kilometern, die mit näher rückendem Wettkampf länger werden. Im 8-wöchigen 10-km-Plan von Running Workout sieht die Steigerung so aus:
- Woche 4: 3 × 1.000 m im 10-km-Tempo, 90 Sekunden Trabpause.
- Woche 5: 5 × 1.000 m, gleiche Pause.
- Woche 6: 3 × 2.000 m, 2 Minuten Trabpause.
- Woche 7: 2 × 3.000 m, 3 Minuten Trabpause, die längste Einheit im Wettkampftempo.
- Tapering-Woche: 2 × 1.000 m mit 2 Minuten Trabpause, danach vier Steigerungsläufe.
Jede Einheit beginnt mit 15 Minuten Einlaufen und vier Steigerungsläufen und endet mit 10 Minuten Auslaufen. Daneben behält der Plan eine VMA-Einheit pro Woche (zuerst 30/30, dann Wiederholungen von 1 bis 3 Minuten), Schwellentraining in den ersten drei Wochen, einen langen Lauf, der bis auf 75 Minuten steigt, und lockere Dauerläufe.
Das 10-km-Tempo mit einer Garmin-Uhr halten
Mit Running Workout speichert dein verbundener KI-Assistent (Claude, ChatGPT oder Gemini) deinen 10-km-Lauf als Ziel, mit Datum und Zielzeit. Beim Start des 10-km-Plans werden die Abschnitte im 10-km-Tempo an diese Zeit im Verhältnis zu deiner VMA angepasst; ohne Zielzeit gilt der Prozentsatz nach deiner VMA. Jede Einheit landet mit ihrem Tempobereich in Garmin Connect, und die Uhr zeigt ihn während des Laufs an.
Beispielanfrage: „Mein Ziel ist ein 10-km-Lauf in 48 Minuten. Erstelle mir für Donnerstag eine Einheit mit 5 × 1.000 m im 10-km-Tempo und 90 Sekunden Trabpause.“
Für den Wettkampftag sieht der Plan eine eigene Einheit vor: einen ersten Kilometer etwa 5 Sekunden pro Kilometer langsamer als das Zieltempo, danach das Zieltempo bis ins Ziel. Nach dem Rennen kann der Assistent die Aktivität in Garmin Connect lesen und Runde für Runde dein tatsächliches Tempo mit dem Ziel vergleichen.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen 10-km-Tempo und Schwellentempo?
Das Schwellentempo liegt bei etwa 85 bis 88 % der VMA, das 10-km-Tempo bei 90 bis 93 %. Bei einer VMA von 16 km/h sind das rund 4:20 min/km an der Schwelle und 4:07 min/km über 10 km. Die Schwelle trainierst du in längeren Blöcken, das 10-km-Tempo in Wiederholungen von 1 bis 3 km.
Wie viele Wochen brauchst du, um das 10-km-Tempo zu trainieren?
Der 10-km-Plan von Running Workout dauert 8 Wochen: Die Einheiten im 10-km-Tempo beginnen in Woche 4, nach einer Grundlagenphase. Er setzt eine vorhandene Grundlagenausdauer und eine bekannte VMA voraus; kennst du sie nicht, beginne mit einem VMA-Test.
Was tun, wenn sich das 10-km-Tempo im Training zu hart anfühlt?
Das ist oft ein Zeichen, dass das Ziel im Moment zu ehrgeizig ist. Besser, du passt die Zielzeit vor dem Rennen an als währenddessen: Bitte deinen Assistenten, dein Ziel zu aktualisieren, und prüfe mit einem aktuellen Test, ob deine VMA noch stimmt.
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Wähle dein Wettkampfdatum und die Zahl der Einheiten pro Woche: Dein KI-Coach erstellt den Plan und sendet ihn an deine Garmin.
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