Wie viele Wochen bis zu meinem Wettkampf, und wann den Plan starten?
Gib das Datum deines Wettkampfs und seine Distanz an: Du erfährst, wie viele Wochen bleiben, ob das für einen vollständigen Plan reicht und an welchem Montag du ihn starten solltest. Gilt für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon.
Zuletzt aktualisiert: 2026-09-28
Dein Plan, auf deiner Uhr
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Der Countdown
Der Plan steht in 2 Minuten, und jede Einheit kommt auf deine Garmin-Uhr.
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Wie viele Wochen braucht die Vorbereitung für jede Distanz?
Die Pläne von Running Workout dauern 6 Wochen für die 5 km, 8 für die 10 km, 10 für den Halbmarathon und 12 bis 16 für den Marathon, wobei sich die Dauer beim Marathon an dein Datum anpasst. Diese Zeiträume setzen voraus, dass du bereits regelmäßig läufst, zwei- bis dreimal pro Woche. Wenn du bei null anfängst, rechne mit 6 Wochen Wiedereinstieg, bevor du einen Wettkampfplan beginnst.
| Distanz | Plandauer | Einheiten pro Woche | Start |
|---|---|---|---|
| 5 km | 6 Wochen | 3 oder 4 | 6 Montage vor dem Wettkampf |
| 10 km | 8 Wochen | 3 oder 4 | 8 Montage vorher |
| Halbmarathon | 10 Wochen | 3 bis 5 | 10 Montage vorher |
| Marathon | 12 bis 16 Wochen | 3 bis 7, je nach Umfang | Zwischen 16 und 12 Montagen vorher |
Zu früh, zu spät: Was tun?
Es bleiben mehr Wochen, als der Plan braucht
Das ist die gute Ausgangslage. Nutze die zusätzlichen Wochen, um die Basis aufzubauen: drei Läufe pro Woche in der Grundlagenausdauer, eine Qualitätseinheit (Intervalle oder Schwelle) und ein langer Lauf, der behutsam länger wird. Der Plan startet dann mit einem vorbereiteten Körper, und du holst mehr aus ihm heraus.
Es bleiben weniger Wochen, als der Plan braucht
Zwei ehrliche Möglichkeiten. Den Wettkampf laufen, „um anzukommen“, ohne Zeitziel, und dabei vor allem den langen Lauf und eine leichtere Woche vor dem Tag X beibehalten. Oder einen anderen Wettkampf ein paar Wochen später anpeilen und diesen ordentlich vorbereiten. Was nicht funktioniert: einen Plan zusammenzustauchen, indem man die Einheiten verdoppelt – das ist der kürzeste Weg zur Verletzung.
Der Plan beginnt an einem Montag
Die Pläne von Running Workout rechnen in vollen Wochen, von Montag bis Sonntag, wobei der Wettkampf in die letzte Woche fällt. Der Countdown nennt dir also einen Montag oder, beim Marathon, einen Zeitraum von Montagen. Dein KI-Assistent erstellt dann den Plan und sendet jede Woche an deine Garmin-Uhr.
Häufige Fragen
Kann ich mich in 10 Wochen auf einen Marathon vorbereiten?
Nicht für ein Zeitziel, wenn du von 30 km pro Woche oder weniger ausgehst. Mit einer bereits soliden Basis (40 bis 50 km pro Woche seit mehreren Monaten) reichen 10 Wochen für einen ordentlichen spezifischen Block. Der Marathonplan von Running Workout braucht mindestens 12 Wochen, um Platz für die langen Läufe und das Tapering zu lassen.
Ich laufe schon viel: Muss ich den ganzen Plan machen?
Ja, aber in einer umfangreicheren Variante. Die Zahl der Einheiten pro Woche wählst du beim Start, bis zu 7 für den Marathon, und sie ist auf das begrenzt, was du bereits machst, plus eine Einheit: Der Plan stützt sich auf deinen Garmin-Verlauf, um die passende Variante vorzuschlagen.
Und wenn sich mein Wettkampfdatum ändert?
Der Plan passt sich an: Das Datum lässt sich in deinem Konto ändern, und die Wochen werden neu verteilt. Siehe die Seite „Das Wettkampfdatum verschieben“.
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Wähle den Wettkampf und die Zahl der Einheiten: Der Plan entsteht in 2 Minuten, und jedes Workout landet auf deiner Garmin.
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