Lange Intervalle: 1000 m, 2000 m, 3000 m … die Einheit, die die 10 km und den Halbmarathon ausmacht

Was sind lange Intervalle?

Lange Intervalle sind Wiederholungen von 800 m bis 3000 m, also 3 bis 8 Minuten Belastung, gelaufen zwischen 10-km-Tempo und 5-km-Tempo, das heißt bei 88 bis 95 % der VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit), mit einer kurzen Erholung von 1 bis 3 Minuten. Anders als kurze Intervalle (200 bis 400 m bei 100 % der VMA und mehr) zielen sie nicht auf reine Schnelligkeit, sondern auf die Fähigkeit, ein hohes Tempo lange zu halten. Es ist die Schlüsseleinheit der 10-km- und Halbmarathonpläne.

Physiologisch arbeitet die Einheit oberhalb der Schwelle und nahe an der VO2max, ohne sie zu erreichen: Das Herz schlägt in den letzten Wiederholungen mit 90 bis 95 % seiner maximalen Frequenz. Genau dieser Bereich verbessert die 10-km-Zeit am direktesten und lässt das Halbmarathontempo angenehm werden.

In welchem Tempo und mit welcher Erholung?

Die Erholung wird getrabt, nie im Stehen verbracht: Das hält den Puls von einer Wiederholung zur nächsten hoch und macht den Wert der Einheit aus. Einfache Regel: Die Trabpause dauert zwischen einem Drittel und der Hälfte der Belastungszeit. Wenn die letzte Wiederholung deutlich langsamer ist als die erste, war das Tempo zu hoch; setze auf Gleichmäßigkeit, nicht auf eine Glanzleistung in der ersten.

Um deine genauen Tempi zu kennen, geh von deiner VMA aus: Der Tempo-Rechner liefert dein 10-km-Tempo und dein 5-km-Tempo auf die Sekunde genau.

Die fünf klassischen Einheiten

• — 5 × 1000 m im 5-km-Tempo, 2 min Trabpause: die Referenzeinheit, ab 6 Wochen regelmäßigem Laufen.
• — 6 × 1000 m im 10-km-Tempo, 1:30 min Trabpause: mehr Umfang, weniger Intensität, ideal in der Aufbauphase.
• — 3 × 2000 m im 10-km-Tempo, 2:30 min Trabpause: die 10-km-spezifische Einheit schlechthin.
• — 2 × 3000 m zwischen 10-km-Tempo und Schwelle, 3 min Trabpause: für den Halbmarathon, sie lehrt dich durchzuhalten.
• — Pyramide 1000 – 2000 – 3000 – 2000 – 1000 m, auf dem Weg nach unten schneller werdend: abwechslungsreich, fordernd, einmal pro Block.

Jede Einheit beginnt mit 15 bis 20 Minuten progressivem Einlaufen mit ein paar Steigerungsläufen und endet mit 10 Minuten Auslaufen. Rechne für die gesamte Einheit mit 50 bis 70 Minuten.

Fortschritte über 8 Wochen

Gesteigert wird zuerst die Länge der Wiederholungen, dann ihre Anzahl, nie beides zugleich, und das Tempo steigt erst zuletzt. Hier ist das Gerüst des 10-km-Plans von Running Workout, mit einer Einheit langer Intervalle pro Woche:

Eine einzige Einheit mit langen Intervallen pro Woche genügt, höchstens zwei, wenn sie die Schwelleneinheit ersetzt. Der Rest der Woche bleibt in der Grundlagenausdauer: Sie ist es, die dich die Einheit verkraften lässt.

Die Einheit auf deiner Garmin-Uhr erstellen

In Garmin Connect wird die Einheit in Schritten aufgebaut: Einlaufen nach Zeit, eine Wiederholung „5-mal“ mit der Belastung nach Distanz und einem Pace-Ziel, dann die Erholung nach Zeit und das Auslaufen. Die Uhr piept bei jedem Wechsel und warnt dich, wenn du den Zielbereich verlässt. Das von Hand einzugeben ist mühsam, vor allem, wenn du das Tempo jede Woche ändern willst.

Mit Running Workout genügt deinem Assistenten, Claude oder ChatGPT, ein Satz: „Erstelle mir 3 × 2000 m im 10-km-Tempo mit 2:30 min Trabpause für Donnerstag“. Er kennt deine VMA, berechnet den Zielwert, und das Workout erscheint mit seinen Schritten auf der Uhr. In der Woche darauf verlängert er es von selbst, wenn du einem Plan folgst.

Erstelle mir für Donnerstag eine Einheit mit langen Intervallen: 20 min Einlaufen, 3 × 2000 m in meinem 10-km-Tempo, dazwischen 2:30 min Trabpause, 10 min Auslaufen, und sende sie an meine Garmin-Uhr.

Häufige Fragen