Las series largas: 1000 m, 2000 m, 3000 m… la sesión que hace el 10 km y la media maratón

¿Qué son las series largas?

Las series largas son repeticiones de 800 m a 3000 m, es decir, de 3 a 8 minutos de esfuerzo, corridas entre el ritmo de 10 km y el ritmo de 5 km, o sea, del 88 al 95 % de la VAM (velocidad aeróbica máxima), con una recuperación corta, de 1 a 3 minutos. A diferencia de las series cortas (200 a 400 m al 100 % de la VAM o más), no buscan la velocidad pura, sino la capacidad de sostener mucho tiempo un ritmo alto. Es la sesión clave de los planes de 10 km y de media maratón.

Fisiológicamente, la sesión trabaja por encima del umbral y cerca del VO2 máx, sin alcanzarlo: el corazón late entre el 90 y el 95 % de su frecuencia máxima en las últimas repeticiones. Esta es la zona que mejora de forma más directa el tiempo en 10 km y la que hace cómodo el ritmo de media maratón.

¿A qué ritmo y con qué recuperación?

La recuperación se hace trotando, nunca parado: es lo que mantiene el corazón alto de una repetición a otra y lo que da valor a la sesión. Regla sencilla: la recuperación dura entre un tercio y la mitad del tiempo de esfuerzo. Si la última repetición es mucho más lenta que la primera, el ritmo era demasiado rápido; busca la regularidad, no la hazaña en la primera.

Para conocer tus ritmos exactos, parte de tu VAM: la calculadora de ritmos da el ritmo de 10 km y el ritmo de 5 km con precisión de un segundo.

Las cinco sesiones clásicas

• — 5 × 1000 m a ritmo de 5 km, 2 min de trote: la sesión de referencia, a partir de 6 semanas corriendo con regularidad.
• — 6 × 1000 m a ritmo de 10 km, 1 min 30: más volumen, menos intensidad, ideal en fase de desarrollo.
• — 3 × 2000 m a ritmo de 10 km, 2 min 30: la sesión específica de 10 km por excelencia.
• — 2 × 3000 m entre ritmo de 10 km y umbral, 3 min: para la media maratón, enseña a aguantar.
• — Pirámide 1000 – 2000 – 3000 – 2000 – 1000 m, con ritmo creciente al bajar: variada, exigente, una vez por bloque.

Cada sesión empieza con 15 a 20 minutos de calentamiento progresivo con algunas aceleraciones y termina con 10 minutos de vuelta a la calma. Calcula entre 50 y 70 minutos para la sesión completa.

Progresar en 8 semanas

La progresión se hace primero en la longitud de las repeticiones, después en su número, nunca en las dos cosas a la vez, y el ritmo solo sube al final. Este es el esquema del plan de 10 km de Running Workout, con una sesión de series largas por semana:

Basta una sola sesión de series largas por semana, dos como máximo sustituyendo la de umbral. El resto de la semana se queda en resistencia aeróbica base: es ella la que permite asimilar la sesión.

Crear el entrenamiento en tu reloj Garmin

En Garmin Connect, el entrenamiento se construye por pasos: calentamiento por tiempo, una repetición «5 veces» que contiene el esfuerzo por distancia con un objetivo de ritmo, luego la recuperación por tiempo y la vuelta a la calma. El reloj pita en cada cambio y te avisa si te sales del objetivo. Introducirlo a mano es tedioso, sobre todo para cambiar el ritmo cada semana.

Con Running Workout, a tu asistente, Claude o ChatGPT, le basta una frase: «Créame 3 × 2000 m a ritmo de 10 km con 2 min 30 de trote para el jueves». Conoce tu VAM, calcula el objetivo, y el entrenamiento aparece en el reloj con sus pasos. La semana siguiente lo alarga él solo si sigues un plan.

Créame un entrenamiento de series largas para el jueves: calentamiento de 20 min, 3 × 2000 m a mi ritmo de 10 km, 2 min 30 de trote entre series, vuelta a la calma de 10 min, y envíalo a mi reloj Garmin.

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