Correr un maratón en menos de 3 h 30: VAM, volumen y las 16 semanas con 5 sesiones
Bajar de 3 h 30 en maratón son 4:58 el kilómetro durante 42 km, el ritmo de una media maratón en 1 h 45 mantenido dos veces seguidas. Es un objetivo de corredor experimentado: exige una VAM (velocidad aeróbica máxima) de 16 km/h, cinco sesiones por semana y 16 semanas. Así comprueba tu coach IA los requisitos previos y construye el plan.
Última actualización: 2026-09-19
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Los requisitos previos
Una VAM de al menos 15,5 km/h, idealmente 16, medida con un test de menos de seis semanas. Un volumen de 50 km por semana desde hace al menos dos meses. Una media maratón en 1 h 38 o menos en los últimos seis meses. El coach lee todo esto en Garmin y rechaza el objetivo si falta algún requisito.
No es un exceso de prudencia: un plan sub-3 h 30 construido sobre una base insuficiente lleva a la lesión en las seis primeras semanas, no a una marca.
Cinco sesiones por semana
Dos sesiones de calidad: un umbral que sube hasta 2 × 20 minutos a 4:40, y una sesión de VAM larga, 5 × 1 000 m a 4:05, que se convierte en una sesión a ritmo de maratón en las seis últimas semanas. Dos rodajes suaves en resistencia aeróbica base. Y la tirada larga, hasta 2 h 45 con 60 minutos a 4:58 al final.
El volumen semanal sube hasta 75 km. La semana de asimilación, una de cada cuatro, baja a 50 km sin tocar los ritmos.
El día D
Consigna: los tres primeros kilómetros a 5:08, luego 4:58 exactos hasta el 35, y después aguantar sin acelerar. Paso por la media maratón en 1 h 44 30. Avituallamiento cada 20 minutos, con bebida y geles probados en al menos tres tiradas largas.
- VAM ≥ 15,5 km/h, 50 km/semana, media maratón ≤ 1 h 38.
- 5 sesiones, 2 de calidad, hasta 75 km/semana.
- Día D: 4:58 exactos, paso por la media en 1 h 44 30.
El reloj lleva el rango de 4:55 a 5:01 por tramo. En un objetivo de este nivel, un primer kilómetro a 4:45 por la euforia cuesta la marca en el 38.
Preguntas frecuentes
Corro en 3 h 45, ¿puedo aspirar a 3 h 30 en el próximo maratón?
Si tu VAM es de 15,5 km/h y tu volumen de 50 km por semana, sí, en 16 semanas. Si no, el coach propondrá 3 h 38 como etapa intermedia.
¿De verdad hacen falta cinco sesiones?
Para 3 h 30, sí: el volumen fácil construye la resistencia que exige el ritmo de maratón. Con cuatro sesiones, aspirar a 3 h 35 es más realista.
¿Qué recorrido elegir?
Llano, de clima templado y con liebres de 3 h 30: Valencia, Sevilla, Róterdam, Fráncfort, Berlín o París. Evita Nueva York y Boston para esta marca.
¿Listo para preparar tu maratón?
Elige la fecha de tu carrera y el número de sesiones por semana: tu coach IA crea el plan y lo envía a tu Garmin.
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