Courir un marathon en moins de 3 h 30 : VMA, volume et les 16 semaines à 5 séances
Sous 3 h 30 au marathon, c'est 4:58 au kilomètre pendant 42 km, l'allure d'un semi en 1 h 45 tenue deux fois de suite. C'est un objectif de coureur confirmé : il demande une VMA de 16 km/h, cinq séances par semaine et 16 semaines. Voici comment votre coach IA vérifie les prérequis et construit le plan.
Dernière mise à jour : 2026-09-19
Les prérequis
Une VMA d'au moins 15,5 km/h, idéalement 16, mesurée par un test de moins de six semaines. Un volume de 50 km par semaine depuis au moins deux mois. Un semi en 1 h 38 ou moins dans les six derniers mois. Le coach lit tout cela sur Garmin et refuse l'objectif si un prérequis manque.
Ce n'est pas de la prudence excessive : un plan sub-3 h 30 construit sur une base insuffisante mène à la blessure dans les six premières semaines, pas à un chrono.
Cinq séances par semaine
Deux séances de qualité : un seuil qui monte jusqu'à 2 × 20 minutes à 4:40, et une séance de VMA longue, 5 × 1 000 m à 4:05, qui devient une séance d'allure marathon dans les six dernières semaines. Deux footings en endurance fondamentale. Et la sortie longue, jusqu'à 2 h 45 avec 60 minutes à 4:58 en fin de sortie.
Le volume hebdomadaire monte jusqu'à 75 km. La semaine d'assimilation, une sur quatre, redescend à 50 km sans toucher aux allures.
Le jour J
Consigne : trois premiers kilomètres à 5:08, puis 4:58 exactement jusqu'au 35e, puis on tient sans accélérer. Passage au semi en 1 h 44 30. Ravitaillement toutes les 20 minutes, boisson et gels testés sur au moins trois sorties longues.
- VMA ≥ 15,5 km/h, 50 km/semaine, semi ≤ 1 h 38.
- 5 séances, 2 de qualité, jusqu'à 75 km/semaine.
- Jour J : 4:58 exactement, passage semi en 1 h 44 30.
La montre porte la fourchette 4:55 à 5:01 par tronçon. Sur un objectif à ce niveau, le premier kilomètre à 4:45 dans l'euphorie coûte le chrono au 38e.
Questions fréquentes
Je cours 3 h 45, puis-je viser 3 h 30 au prochain marathon ?
Si votre VMA est à 15,5 km/h et votre volume à 50 km par semaine, oui en 16 semaines. Sinon, le coach proposera 3 h 38 comme étape.
Faut-il vraiment cinq séances ?
Pour 3 h 30, oui : le volume facile construit l'endurance que l'allure marathon exige. À quatre séances, viser 3 h 35 est plus réaliste.
Quel parcours choisir ?
Plat, tempéré, avec des meneurs d'allure à 3 h 30 : Valence, Séville, Rotterdam, Francfort, Berlin ou Paris. Évitez New York et Boston pour ce chrono.
Prêt à préparer votre marathon ?
Choisissez votre date de course et le nombre de séances par semaine : votre coach IA construit le plan et le pousse sur votre Garmin.
Démarrer le plan marathon