Passer de 3 à 4 séances par semaine : quand, comment, et quelle séance ajouter
Trois séances par semaine suffisent pour finir n'importe quelle distance. La quatrième est celle qui fait passer un cap sur le chrono. Mais l'ajouter au mauvais moment ou avec la mauvaise séance mène droit à la fatigue. Voici la règle que votre coach IA applique pour changer de variante de plan.
Dernière mise à jour : 2026-09-19
Quand vous êtes prêt
Trois signaux, lus dans vos données Garmin : au moins huit semaines consécutives à trois séances sans semaine manquée, un ACWR stable entre 0,9 et 1,2, et un ressenti hebdomadaire à 3 ou plus. Si l'un manque, le coach vous conseille d'attendre.
La quatrième séance ne s'ajoute jamais en cours de plan : elle se choisit au démarrage du plan suivant, en changeant de variante. Le coach vous le rappelle si vous le demandez à mi-parcours.
Quelle séance ajouter
Un footing en endurance fondamentale de 40 à 50 minutes, pas une séance de qualité. La quatrième séance sert d'abord à augmenter le volume facile, qui construit la base. La seconde séance de qualité n'arrive qu'à cinq séances par semaine.
Le plan la place un jour non consécutif à la sortie longue, selon les jours que vous indiquez. Le volume hebdomadaire monte d'environ 25 % ; la semaine d'assimilation reste une semaine sur quatre.
Les six premières semaines
Le coach surveille l'ACWR de plus près pendant la transition : il avance la semaine d'assimilation dès que le rapport dépasse 1,3, et propose de revenir à trois séances si le ressenti tombe à 2 deux semaines de suite.
- Prêt : 8 semaines stables à 3, ACWR 0,9-1,2, ressenti ≥ 3.
- Ajouter un footing facile, pas une qualité.
- Changer de variante au démarrage du plan suivant.
Après six semaines à quatre séances sans signal négatif, la transition est acquise. Le plan suivant peut alors envisager cinq séances, avec la seconde séance de qualité.
Questions fréquentes
Puis-je passer directement de 3 à 5 séances ?
Le coach refusera : c'est un doublement du nombre de séances de qualité. Passez par quatre pendant au moins un plan complet.
La quatrième séance peut-elle être du vélo ?
Oui : une sortie vélo facile compte comme séance de volume dans le profil multisport, avec moins d'impact. Le coach l'accepte comme quatrième séance.
Combien de temps par semaine à quatre séances ?
Entre 3 h 30 et 5 h selon la distance préparée, sortie longue comprise. À trois séances, comptez 2 h 30 à 4 h.
Faire écrire vos séances par votre assistant
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