Von 3 auf 4 Einheiten pro Woche: wann, wie und welche Einheit dazukommt
Drei Einheiten pro Woche reichen, um jede Distanz ins Ziel zu bringen. Die vierte ist die, die dich bei der Zeit auf die nächste Stufe hebt. Aber wer sie im falschen Moment oder mit der falschen Einheit hinzufügt, landet direkt in der Ermüdung. Hier ist die Regel, die dein KI-Coach anwendet, um die Planvariante zu wechseln.
Zuletzt aktualisiert: 2026-09-19
Wann du bereit bist
Drei Signale, aus deinen Garmin-Daten gelesen: mindestens acht Wochen in Folge mit drei Einheiten ohne ausgefallene Woche, ein stabiler ACWR zwischen 0,9 und 1,2 und ein wöchentliches Befinden von 3 oder mehr. Fehlt eines davon, rät dir der Coach zu warten.
Die vierte Einheit kommt nie mitten im Plan dazu: Sie wird beim Start des nächsten Plans gewählt, indem du die Variante wechselst. Der Coach erinnert dich daran, wenn du mittendrin danach fragst.
Welche Einheit dazukommt
Ein lockerer Dauerlauf im Grundlagenausdauerbereich von 40 bis 50 Minuten, keine Qualitätseinheit. Die vierte Einheit dient zuerst dazu, den lockeren Umfang zu erhöhen, der die Basis aufbaut. Die zweite Qualitätseinheit kommt erst bei fünf Einheiten pro Woche.
Der Plan legt sie auf einen Tag, der nicht an den langen Lauf grenzt, je nach den Tagen, die du angibst. Der Wochenumfang steigt um etwa 25 %; die Entlastungswoche bleibt jede vierte Woche.
Die ersten sechs Wochen
Während der Umstellung beobachtet der Coach den ACWR genauer: Er zieht die Entlastungswoche vor, sobald der Wert 1,3 übersteigt, und schlägt vor, zu drei Einheiten zurückzukehren, wenn das Befinden zwei Wochen in Folge auf 2 fällt.
- Bereit: 8 stabile Wochen mit 3, ACWR 0,9-1,2, Befinden ≥ 3.
- Einen lockeren Dauerlauf hinzufügen, keine Qualität.
- Die Variante beim Start des nächsten Plans wechseln.
Nach sechs Wochen mit vier Einheiten ohne negatives Signal ist die Umstellung geschafft. Der nächste Plan kann dann fünf Einheiten vorsehen, mit der zweiten Qualitätseinheit.
Häufige Fragen
Kann ich direkt von 3 auf 5 Einheiten gehen?
Der Coach wird das ablehnen: Das verdoppelt die Zahl der Qualitätseinheiten. Bleib mindestens einen kompletten Plan lang bei vier.
Kann die vierte Einheit eine Radeinheit sein?
Ja: Eine lockere Radausfahrt zählt im Multisport-Profil als Umfangseinheit, mit weniger Stoßbelastung. Der Coach akzeptiert sie als vierte Einheit.
Wie viel Zeit pro Woche bei vier Einheiten?
Zwischen 3:30 h und 5 h je nach vorbereiteter Distanz, langer Lauf inklusive. Bei drei Einheiten rechne mit 2:30 h bis 4 h.
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