Connecter ton assistant IA à ta montre Garmin
Running Workout expose un serveur MCP : un pont standard qui permet à un assistant IA de lire ton entraînement et d’écrire des séances sur ta Garmin. Ce guide te montre comment le brancher, quel que soit l’assistant que tu utilises.
C’est quoi, un serveur MCP ?
MCP (Model Context Protocol) est un standard ouvert qui permet à un assistant IA de se connecter à un service extérieur. Une fois le connecteur ajouté, ton assistant dispose d’outils : il peut consulter tes activités et créer des séances sur ton compte Garmin. Tu n’installes rien sur ton ordinateur — le serveur est hébergé par nous.
Avant de commencer
Une seule chose à faire, valable pour les trois assistants.
Crée ton compte et connecte Garmin
Sur runningworkout.fr, clique sur « Connecter Garmin ». Tu autorises Running Workout depuis Garmin Connect : ton mot de passe ne nous est jamais transmis, et tu peux révoquer l’accès à tout moment.
Note l’adresse du serveur
C’est la seule information à copier. Elle est identique pour tout le monde et ne contient aucun secret : ton identification se fait ensuite dans ton navigateur.
Adresse du serveur MCP
https://www.runningworkout.fr/mcp
Choisis ton assistant
Connecter avec Claude
Sur claude.ai, dans l’application de bureau, sur mobile ou dans Cowork, le parcours est le même.
Ouvre claude.ai avec l’adresse déjà pré-remplie (étapes 1 et 2 ci-dessous) — il ne te restera qu’à te connecter et à activer le connecteur.
-
1
Ouvre les connecteurs
Dans Claude, va dans « Customize », puis « Connectors ».
-
2
Ajoute un connecteur personnalisé
Clique sur « Add custom connector », colle l’adresse du serveur, puis valide avec « Add ».
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3
Connecte-toi
Clique sur « Connect ». Claude t’envoie sur runningworkout.fr : identifie-toi, puis valide l’écran d’autorisation qui liste ce que l’assistant pourra faire.
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4
Active le connecteur dans ta conversation
Dans le fil de discussion, ouvre le menu « + » et active Running Workout. C’est l’oubli le plus fréquent : sans ça, Claude ne voit pas les outils.
Dans le terminal, avec Claude Code
Une commande suffit, puis lance l’authentification avec la commande /mcp.
claude mcp add --transport http running-workout \
https://www.runningworkout.fr/mcp
Comptes Team et Enterprise
Le propriétaire de l’organisation ajoute d’abord le connecteur depuis « Organization settings », onglet « Connectors ». Chaque membre clique ensuite sur « Connect » depuis Customize > Connectors, avec son propre compte Garmin.
Ce que ton assistant peut envoyer sur ta montre
Course, vélo ou natation en bassin : voici les cibles que tu peux demander, sport par sport, et comment les formuler en langage courant. Certaines viennent d’être ouvertes à de nouveaux sports ; d’autres restent propres à un seul.
infoÀ savoir
Ton assistant écrit directement dans ton compte Garmin Connect. Il ne devine rien : il utilise les valeurs de ton profil (FC max, VMA, FTP, CSS) pour traduire un pourcentage en valeur réelle. Si une de ces valeurs manque, il te le dit et n’envoie rien sur ta montre plutôt que d’inventer une cible — voir Tes données d’athlète.
| Ce que tu peux demander | Course | Vélo | Natation | Comment le dire |
|---|---|---|---|---|
| Aucune cible (allure libre) | « 20 min en endurance libre » | |||
| Allure | « 3 km à 4:30/km » | |||
| Pourcentage de VMA | « 6 × 800 m à 95 % VMA » | |||
| Pourcentage de FC max | à vérifier | « 45 min entre 70 et 75 % de FC max » | ||
| Fréquence cardiaque en bpm | à vérifier | « 40 min entre 140 et 150 bpm » | ||
| Zone de fréquence cardiaque | à vérifier | « 1 h en zone 2 » | ||
| Puissance en watts | « 3 × 10 min à 220-230 W » | |||
| Zone de puissance | « 20 min en zone de puissance 4 » | |||
| Cadence | à vérifier | « en maintenant 90 rpm » · « à 180 pas/min » | ||
| Allure de nage (/100 m) | « 8 × 100 m à 1:45/100 m » | |||
| Décalage par rapport à ta CSS | « 6 × 200 m à CSS + 3 s » | |||
| Consigne d’intensité de nage (1-10) | « 4 × 50 m en descendant » | |||
| Deux cibles à la fois Impossible en natation, pour une raison de format : la montre ne réserve que deux emplacements de cible par étape, et le second est déjà occupé par la cible principale de la longueur (allure, CSS ou consigne). | « 3 × 8 min à 250 W en gardant 90 rpm » |
Structure d’une séance
- Cinq intensités possibles pour une étape : échauffement, actif, récupération, repos, retour au calme.
- Des blocs de répétition, imbriqués jusqu’à 5 niveaux — par exemple « 3 × (5 × 200 m + 200 m de récup) avec 3 min entre les blocs ».
- La durée d’une étape se donne en temps, en distance, ou reste libre (touche « lap » sur la montre).
- Une séance peut être posée directement à une date de ton calendrier Garmin.
Ce que ton assistant peut lire
Symétrique de l’écriture, et souvent ignoré :
- la liste de tes activités terminées, avec durée, distance, FC moyenne et maximale, allure, cadence, longueurs, dénivelé, calories ;
- le détail d’une séance réalisée : résumé complet, puissance normalisée, cadence effective (zéros exclus), temps de mouvement, tours (jusqu’à 50), et en natation le détail longueur par longueur (temps, nage, nombre de coups, SWOLF) quand le fichier est disponible ;
- ton profil d’athlète et ses métriques, avec l’origine de chaque valeur ;
- tes notes ;
- ton calendrier des séances planifiées.
Une asymétrie utile à connaître : les activités et les notes sont lues en local, sans appel à Garmin, donc instantanément. Le calendrier et l’écriture de séances, eux, passent par Garmin.
Course à pied
Toutes les cibles du tableau ci-dessus sont disponibles. Le pourcentage de VMA est traduit en allure réelle à partir de TA VMA au moment de l’envoi ; si tu la changes ensuite, les séances déjà envoyées ne bougent pas.
Vélo
La puissance s’exprime en watts absolus, jamais en pourcentage de FTP.
Une étape peut porter deux cibles à la fois — puissance et cadence, par exemple.
Export .zwo pour Zwift
Tes séances de vélo peuvent être exportées au format .zwo depuis le calendrier, pour Zwift et les applications compatibles. Point à connaître, car il produit des séances fausses sans qu’on s’en aperçoive : le .zwo n’accepte pas de watts, seulement un pourcentage d’une FTP de référence. Running Workout utilise une FTP de référence fixe de 160 W, inscrite dans la description de la séance. Cette valeur doit être identique au réglage de l’application qui lit le fichier, sinon toutes les cibles sont décalées du même pourcentage, silencieusement.
Natation en bassin
La longueur du bassin est obligatoire (25 m, 50 m, 25 yd…).
Les étapes se comptent en distance, jamais en temps — sauf les repos, qui sont en secondes.
Nage, éducatif et matériel peuvent être précisés à chaque étape :
Crawl · Dos · Brasse · Papillon · 4 nages · Nage au choix — Jambes · Bras — Plaquettes · Pull-buoy · Palmes · Planche · Tuba
Particularité de la montre, à connaître
Quand un bloc de répétition se termine par un repos, la montre saute ce dernier repos. Si tu veux une pause avant la série suivante, demande un repos explicite après le bloc.
Limites — dites clairement
| Limite | Formulation |
|---|---|
| Calendrier | Une consultation du calendrier porte sur 62 jours au maximum. |
| Activités | 100 activités par demande, au maximum. |
| Séances lisibles | Seules les séances créées via Running Workout peuvent être relues en détail ; celles construites directement dans Garmin Connect sont invisibles pour ton assistant. |
| Modification | On ne modifie pas une séance : on la supprime et on la recrée. Il n’existe pas de commande « modifier » — c’est un choix assumé, pas une limite provisoire. |
| Historique | Les activités antérieures à ta connexion n’existent que si tu as lancé un import. |
| Sports | Course, vélo et natation en bassin. Pas encore de musculation, de trail balisé ni de triathlon enchaîné. |
| Résolution des cibles | Un pourcentage (VMA, FC max) exige la valeur correspondante dans ton profil. Si elle manque, la séance n’est pas créée, et ton assistant t’explique quoi faire. |
Mon assistant me dit qu’il ne connaît pas ma FC max.
C’est le comportement voulu : sans FC max déclarée, aucune cible en pourcentage de FC ne peut être traduite en valeur réelle, et ton assistant préfère te le dire plutôt que d’envoyer une séance fausse. Déclare-la en lui donnant le chiffre en conversation, ou demande directement une cible en bpm, qui ne dépend d’aucune donnée de profil.
Mon assistant ne voit pas mes activités récentes.
Les activités arrivent par notification Garmin, parfois avec quelques minutes de décalage. L’historique antérieur à ta connexion, lui, exige un import explicite depuis ton tableau de bord.
La séance est bien sur Garmin Connect mais pas sur ma montre.
C’est la synchronisation entre Garmin Connect et ta montre qui est en cause, indépendante de Running Workout — vérifie que ta montre s’est synchronisée récemment (Bluetooth ou Wi-Fi).
Mon assistant ne trouve pas une séance que j’ai créée dans Garmin Connect.
Seules les séances créées via Running Workout peuvent être relues en détail. Une séance construite à la main dans Garmin Connect n’a pas de copie locale à consulter.
Comment supprimer une séance de mon calendrier sans la perdre ?
Deux gestes différents : déplanifier retire la date sans toucher à la séance, qui reste dans ta bibliothèque Garmin ; supprimer efface la séance elle-même (et, avec elle, toutes ses dates planifiées).
Tes données d’athlète : d’où viennent tes chiffres
VMA, FTP, CSS, FC max : d’où viennent ces chiffres, qui peut les changer, comment corriger une valeur fausse, et comment lire leur historique.
Les origines d’une valeur
| Origine | Ce que ça veut dire | Qui l’écrit |
|---|---|---|
| historycalculé | Estimée automatiquement, chaque semaine, à partir de tes activités. | Le système |
| verifiedtest | Valeur calculée depuis un test choisi explicitement | Toi, depuis le tableau de bord |
| auto_awesomeIA | Valeur déclarée via assistant IA | Ton assistant, avec ton accord |
| watchGarmin | Valeur héritée de votre montre Garmin | Ta montre, automatiquement |
Règle de priorité
Dans cet ordre : une valeur vérifiée par test l’emporte toujours ; à défaut, une valeur que tu as déclarée à ton assistant ; à défaut, une valeur calculée automatiquement ; à défaut seulement, la valeur héritée de ta montre ou saisie dans les Paramètres. Une conséquence à connaître : une valeur déclarée un jour à ton assistant continue de l’emporter sur un import Garmin plus récent, tant que tu ne la corriges pas toi-même.
Poids, taille et quelques autres champs peuvent aussi être tapés directement dans Paramètres → Mon profil : ils portent alors le même badge « déclaré » que lorsque ton assistant les enregistre pour toi, par une porte différente.
Pourquoi ce mécanisme existe
Un calcul automatique balayait autrefois toutes les séances sans savoir laquelle était un test. Il a produit une FTP de 167 W sur un test en rampe, là où la bonne formule donnait 194 W : la moyenne sur 20 minutes lissait les premières minutes faciles de la rampe. Depuis, VMA, FTP et CSS ne sont plus estimées en tâche de fond : c’est toi qui désignes la séance de test, et le système applique la formule du bon protocole.
Déclarer un test — les trois protocoles
VMA (course)
| Protocole | Quand l’utiliser | Formule |
|---|---|---|
| Effort continu | Test type demi-Cooper ou VAMEVAL, sur une séance à effort soutenu régulier. | Meilleure moyenne de vitesse sur 6 minutes glissantes. |
| Test progressif | Test par paliers croissants, jusqu’à l’épuisement. | Meilleure moyenne sur 60 secondes, dernière minute exclue. |
Bornes de sécurité : 8 à 25 km/h. Hors bornes, le calcul est refusé et rien n’est enregistré.
Prérequis : l’activité doit avoir ses données détaillées (« GPS disponible » dans la liste).
FTP (vélo)
| Protocole | Quand l’utiliser | Formule |
|---|---|---|
| Effort stable | Test classique de 20 minutes à intensité constante. | Meilleure moyenne de puissance sur 20 minutes × 95 %. |
| Rampe | Test en rampe (+20 W/min jusqu’à l’échec). | Meilleure moyenne sur 60 secondes × 75 %. |
Bornes : 50 à 600 W.
Prérequis : capteur de puissance. Le système repère les tests en rampe à la forme en escalier de la puissance et pré-sélectionne le bon protocole — à toi de confirmer.
CSS (natation)
La vitesse critique de nage se déduit de deux efforts de distances différentes.
| Protocole | Ce qu’il faut |
|---|---|
| Deux distances dans la même séance (privilégié) | Une séance en bassin contenant deux efforts (par exemple 200 m puis 400 m). Le système propose les tours ; tu en coches exactement deux. |
| Deux séances séparées (repli) | Deux séances complètes de distances différentes. |
Formule : CSS = (distance₂ − distance₁) ÷ (durée₂ − durée₁), convertie en secondes/100 m. Contraintes : distances entre 150 et 800 m, écart d’au moins 100 m, l’effort le plus long doit prendre plus de temps. Bornes du résultat : 50 à 180 s/100 m.
La cohérence longueurs × longueur de bassin est aussi vérifiée, avec une tolérance de 15 %.
Depuis le tableau de bord
Clique sur l’icône « éprouvette » d’une tuile, choisis l’activité de test, lance le calcul. C’est le chemin recommandé : le résultat est déterministe et traçable jusqu’à l’activité source.
En parlant à ton assistant
« J’ai fait un test FTP hier, 210 W. » Il l’enregistre avec la mention « résultat de test annoncé par toi ».
En corrigeant un capteur
« Ma montre a compté 1 100 m mais j’ai nagé 1 000. » Enregistré avec la mention « correction capteur confirmée par toi ».
Ce que ton assistant n’a pas le droit de faire
Ton assistant ne peut jamais enregistrer une valeur qu’il aurait simplement déduite de ton profil. Il doit s’appuyer sur l’un de ces événements réels : tu lui as annoncé un résultat de test, il a repéré une incohérence de capteur que tu as confirmée, ou il t’a proposé une mise à jour et tu as dit oui. Chaque valeur enregistrée porte laquelle de ces trois raisons s’applique, et tu peux la relire.
FC max, FC repos et VO2max suivent un chemin différent : ta montre les transmet automatiquement (quand elle les mesure), sans que tu aies rien à demander. Tu peux aussi les taper toi-même dans Paramètres si ta montre ne les remonte pas.
Lire et nettoyer son historique
Un clic sur une tuile ouvre l’historique complet de la statistique : chaque valeur, sa date, son écart avec la précédente, son origine, sa méthode et sa note éventuelle.
Les valeurs déclarées et issues d’un test sont supprimables. Les valeurs calculées ne le sont pas : elles se régénèrent au recalcul suivant.
Recalculer
Met à jour les valeurs calculées à partir de tes activités actuelles.
Recalculer tout l’historique
Reconstruit toutes les valeurs calculées, semaine par semaine, jusqu’à 2 ans en arrière. À utiliser après un import massif ou une correction de formule. Tes tests et tes déclarations ne sont jamais touchés.
Les autres données
| Donnée | Où la renseigner | À quoi elle sert |
|---|---|---|
| Prénom | Paramètres → Mon profil | Personnalisation |
| Email (facultatif) | Paramètres → Mon profil | Sert uniquement à te recontacter si besoin (par exemple un incident sur ton compte) ; jamais transmis à un tiers ni utilisé pour du démarchage. |
| Sexe, âge | Paramètres → Mon profil | Estimations physiologiques |
| Poids | Paramètres → Mon profil | Indispensable au calcul des watts/kg |
| Sports suivis | Paramètres → Mes sports | Filtre l’affichage du tableau de bord. Les données des sports décochés continuent d’être calculées, elles sont seulement masquées. |
| FC max, FC repos, VO2max | Héritées automatiquement de ta montre Garmin (si elle les mesure), ou déclarées dans Paramètres à défaut | Traduisent les pourcentages de FC en bpm et affinent le calcul de charge. Limite honnête à connaître : le VO2max n’a pas d’historique récupérable — seules les valeurs mesurées après ta connexion apparaissent, jamais celles d’avant. |
| Langue | Sélecteur d’en-tête | Ton assistant écrit le nom et la description de tes séances dans cette langue |
Volume, charge et ACWR
- Volume : durée totale d’entraînement sur 30 jours, tous sports confondus.
- Charge (TRIMP) : durée pondérée par l’intensité cardiaque.
- ACWR : rapport entre ta charge des 7 derniers jours et ta charge moyenne des 42 derniers.
| Valeur | Couleur | Lecture |
|---|---|---|
| < 0.8 | Charge en baisse — affûtage, ou coupure | |
| 0.8 – 1.3 | Zone de progression | |
| 1.3 – 1.5 | Montée rapide, vigilance | |
| > 1.5 | Montée trop rapide, risque de blessure accru |
⚠ Ce sont des indicateurs d’entraînement, pas un avis médical.
Pourquoi le calcul automatique ne recalcule-t-il plus ma VMA, ma FTP ou ma CSS ?
Parce qu’un scan automatique s’est déjà trompé (voir « Pourquoi ce mécanisme existe » ci-dessus). Ces trois valeurs ne sont désormais calculées que sur une activité que tu désignes toi-même comme un test, avec la formule du bon protocole — jamais en tâche de fond.
Vérifier que ça marche
Pose ces deux questions à ton assistant. La première lit tes données, la seconde écrit sur ta montre.
« Liste mes 3 dernières activités »
Tu dois voir tes vraies séances, avec durée, distance et fréquence cardiaque.
« Crée-moi 8×400 m à 95 % VMA pour jeudi »
La séance apparaît dans Garmin Connect et sur ta montre, planifiée au bon jour.
check_circle Si ces deux demandes fonctionnent, tout est en place.
Si ça ne marche pas
Mon assistant ne voit aucun outil, que faire ?
Le connecteur est ajouté mais pas activé dans la conversation en cours. Chez Claude, ouvre le menu « + » du fil de discussion et active Running Workout. Pense aussi à démarrer une nouvelle conversation après l’avoir ajouté.
L’option de connecteur personnalisé n’apparaît pas dans ChatGPT
Le mode développeur n’est pas activé : Réglages → Apps → Advanced settings → Developer mode. Vérifie aussi que ton compte est bien payant, les connecteurs personnalisés n’étant pas disponibles sur le forfait gratuit.
L’autorisation échoue ou tourne en boucle
Connecte-toi d’abord sur runningworkout.fr et vérifie que ton compte Garmin est bien relié. L’écran d’autorisation a besoin d’une session active pour savoir à quel athlète rattacher l’assistant.
Comment retirer l’accès à un assistant ?
Depuis ton tableau de bord Running Workout, section des assistants connectés : chaque autorisation peut être révoquée séparément, et l’accès est coupé immédiatement.
Prêt à essayer ?
Connecte ta montre, branche ton assistant, et demande-lui ta première séance.
watch Connecter Garmin — gratuitRessources
Ce qu'il faut savoir pour faire écrire vos séances par une IA : ce que permet l'API Garmin, ce que valent les serveurs MCP existants, et les cibles propres à chaque sport.
Premiers pas
- Guide de connexion Tutoriel pas à pas pour connecter le serveur MCP Running Workout à Claude, ChatGPT ou Gemini et piloter ton entraînement Garmin par la conversation. Gratuit.
- Le Coach IA, en pratique Running Workout apprend à Claude à coacher : il lit vos données Garmin, pose cinq questions, construit un plan 10 km, le pousse sur votre montre et l'adapte chaque semaine.
- Comment fonctionne un coach IA Un coach IA fonctionne par connecteur MCP : il lit vos données Garmin, construit vos séances et les pousse sur votre montre, sans jamais inventer de VMA.
- Coach IA ou coach humain ? Disponibilité, coût, personnalisation, analyse du geste : comparatif honnête entre coach IA et coach humain pour l'entraînement course à pied.
Connecter Claude, ChatGPT ou Gemini
- Ajouter Running Workout à Claude, ChatGPT ou Gemini La marche à suivre pour chaque assistant : l'URL du connecteur, l'autorisation Garmin, et ce que vous devez voir à la fin.
- Vérifier que la connexion fonctionne Les premières questions à poser à votre assistant pour confirmer qu'il lit bien votre compte Garmin.
- Dépannage de la connexion Connecteur absent, autorisation refusée, séance qui n'arrive pas sur la montre : les causes fréquentes et leurs remèdes.
- Les serveurs MCP pour Garmin Les serveurs MCP qui relient une IA à Garmin Connect : ce qu'ils lisent, ce qu'ils écrivent, et les identifiants qu'ils réclament. Comparatif.
- Connecter une IA à vos données Garmin Donner à ChatGPT, Claude ou Gemini l'accès à vos activités Garmin : les méthodes possibles, ce qu'elles valent, et ce qu'elles exposent.
Plans d'entraînement
- Plan de reprise sans VMA Plan de reprise en 6 semaines, marche-course puis course continue, sans VMA requise. Poussé automatiquement sur votre montre Garmin.
- Plan 5 km en 6 semaines Plan 5 km en 6 semaines, adapté à votre VMA, en 3 ou 4 séances par semaine. Poussé automatiquement sur votre montre Garmin.
- Plan 10 km en 8 semaines Plan 10 km en 8 semaines, adapté à votre VMA, de 3 à 5 séances par semaine. Poussé automatiquement sur votre montre Garmin.
- Plan semi-marathon en 10 semaines Plan semi-marathon en 10 semaines, adapté à votre VMA, en 3 ou 4 séances par semaine. Poussé automatiquement sur votre montre Garmin.
- Plan marathon en 12 à 16 semaines Plan marathon en 12 à 16 semaines, adapté à votre VMA, de 3 à 7 séances par semaine. Poussé automatiquement sur votre montre Garmin.
- Plan multisport piloté par IA Construire un plan course, vélo et natation avec une IA : ce qu'elle sait faire, ce qu'elle rate, et comment poser les séances sur la montre.
Séances par sport
- Séances de course structurées Fractionné, seuil ou sortie longue en séance structurée Garmin : quelles cibles existent, comment les choisir, et comment les faire écrire.
- Séances de vélo en watts Construire une séance de vélo structurée sur Garmin : puissance en watts, FTP et zones, home trainer, cibles de cadence et de fréquence.
- Séances de natation en bassin Séance de natation structurée sur Garmin : longueur de bassin, zones d'allure, décalage CSS, nage, éducatif et matériel. Ce qui marche.
- VMA, FTP, CSS : les repères Les quatre repères qui pilotent des séances structurées : à quoi ils servent, comment les mesurer soi-même, et à quelle fréquence les réévaluer.
Préparer une course
- Marathon de Paris 2027 Marathon de Paris 2027 : date annoncée, nouvel organisateur, tirage au sort des dossards. Comment construire votre préparation avec un coach IA.
- Semi de Paris 2027 Semi de Paris 2027 : date annoncée, nouvel organisateur, tirage au sort des dossards. Comment construire votre préparation avec un coach IA.
- Marathon de Valence 2026 Préparez le Marathon de Valence 2026, le parcours le plus rapide d'Europe : calendrier de préparation en 12 à 16 semaines, stratégie d'allure et plan poussé sur votre montre Garmin.
- Marathon de New York 2026 Préparez le Marathon de New York 2026 : ponts, vent, départ tardif et stratégie d'allure kilomètre par kilomètre, avec un plan de 12 à 16 semaines poussé sur votre montre Garmin.
- Marathon de Chicago 2026 Préparez le Marathon de Chicago 2026 : parcours plat à records, gestion du vent du lac, entraînement d'été adapté à la chaleur, plan de 12 à 16 semaines sur votre montre Garmin.
- Marathon d'Amsterdam 2026 Préparez le Marathon d'Amsterdam 2026 : parcours plat le long de l'Amstel, préparation de rentrée en 12 à 16 semaines, stratégie d'allure et plan poussé sur votre montre Garmin.
- Marathon de Francfort 2026 Préparez le Marathon de Francfort 2026 : parcours plat et rapide, fenêtre de préparation idéale de juillet à octobre, arrivée dans la Festhalle, plan sur votre montre Garmin.
- Marathon de La Rochelle 2026 Préparez le Marathon de La Rochelle 2026 : parcours plat en deux boucles, préparation de rentrée en 12 à 16 semaines, gestion du vent d'ouest, plan poussé sur votre montre Garmin.
- Marathon Nice-Cannes 2026 Préparez le Marathon Nice-Cannes 2026 : parcours en ligne face à la mer, bosses du cap d'Antibes, chaleur et vent, plan de 12 à 16 semaines poussé sur votre montre Garmin.
- Marathon de Toulouse 2026 Préparez le Marathon de Toulouse 2026 : parcours plat entre Garonne et canal du Midi, entraînement d'été adapté à la chaleur, stratégie d'allure, plan sur votre montre Garmin.
- Marathon Vert de Rennes 2026 Préparez le Marathon Vert de Rennes 2026 : tracé en ligne légèrement descendant, préparation de rentrée en 12 à 16 semaines, gestion du vent, plan poussé sur votre montre Garmin.
- Marathon de Séville 2027 Préparez le Marathon de Séville 2027 : le parcours le plus plat d'Europe en février, préparation d'hiver en 12 à 16 semaines à travers les fêtes, plan poussé sur votre montre Garmin.
- Marathon de Tokyo 2027 Préparez le Marathon de Tokyo 2027 : parcours plat, préparation d'hiver en 12 à 16 semaines, gestion du froid et du décalage horaire, plan poussé sur votre montre Garmin.
- Marathon de Barcelone 2027 Préparez le Marathon de Barcelone 2027 : parcours roulant avec descente initiale et remontée finale, préparation d'hiver en 12 à 16 semaines, plan poussé sur votre montre Garmin.
- Marathon de Londres 2027 Préparez le Marathon de Londres 2027 : parcours descendant puis plat, préparation de fin d'hiver en 12 à 16 semaines, gestion de la foule et de l'allure, plan sur votre montre Garmin.
- Marathon de Boston 2027 Préparez le Marathon de Boston 2027 : temps de qualification, descentes initiales, collines de Newton et Heartbreak Hill, plan de 12 à 16 semaines poussé sur votre montre Garmin.
- Marathon de Rotterdam 2027 Préparez le Marathon de Rotterdam 2027 : parcours plat avec le pont Érasme, préparation de fin d'hiver en 12 à 16 semaines, stratégie d'allure, plan poussé sur votre montre Garmin.
- Marathon de Nantes 2027 Préparez le Marathon de Nantes 2027 : parcours roulant le long de la Loire et de l'Erdre, préparation de fin d'hiver en 12 à 16 semaines, stratégie d'allure, plan sur votre montre Garmin.
- Semi-marathon de Boulogne-Billancourt 2026 Préparez le Semi-marathon de Boulogne-Billancourt 2026 : parcours plat et rapide en deux boucles, plan de 10 semaines calé sur votre VMA, stratégie d'allure, séances sur votre montre Garmin.
- Semi-marathon de Valence 2026 Préparez le Semi-marathon de Valence 2026, le semi le plus rapide du monde : plan de 10 semaines calé sur votre VMA, entraînement d'été adapté, stratégie d'allure, séances sur votre montre Garmin.
- Semi-marathon de Lisbonne 2027 Préparez le Semi-marathon de Lisbonne 2027 : départ sur le pont du 25 Avril, parcours descendant le long du Tage, plan de 10 semaines calé sur votre VMA, séances sur votre montre Garmin.
- Semi-marathon de Berlin 2027 Préparez le Semi-marathon de Berlin 2027 : avenues plates et larges, plan de 10 semaines calé sur votre VMA, entraînement de fin d'hiver, stratégie d'allure, séances sur votre montre Garmin.
Progresser en course à pied
- Le test VMA de 6 minutes Le test VMA de 6 minutes expliqué : protocole, calcul de la vitesse maximale aérobie, quand le refaire, et comment votre coach IA lit le résultat dans votre activité Garmin.
- L'allure seuil L'allure seuil expliquée : entre 85 et 90 % de la VMA, comment votre coach IA la calcule, les séances 3 × 8 min à 30 min continues du plan, et les erreurs à éviter.
- L'endurance fondamentale L'endurance fondamentale expliquée : 60 à 70 % de la VMA, 65 à 75 % de la FC max, pourquoi elle construit la base, pourquoi votre coach IA la pilote à la fréquence cardiaque sur Garmin.
- La sortie longue La sortie longue expliquée : règle des 15 %, allure en endurance fondamentale, blocs à allure marathon en fin de sortie, et ce que votre coach IA vérifie dans vos données Garmin.
- Fractionné court ou long Fractionné court (30 s à 2 min à 95-105 % de VMA) ou long (3 à 6 min à 90-95 %) : ce que chacun développe, comment le plan les enchaîne et comment votre coach IA lit chaque répétition sur Garmin.
- Les séances de côtes Les séances de côtes en course à pied : côtes courtes, moyennes et longues, ce que chacune développe, où le plan les place, et comment votre coach IA les envoie sur votre montre Garmin.
- La charge d'entraînement (ACWR) L'ACWR expliqué : rapport entre charge de la semaine et charge du mois, calculé depuis vos activités Garmin, les seuils que votre coach IA applique et ce qu'il change dans votre plan.
- La semaine d'assimilation La semaine d'assimilation expliquée : volume réduit de 30 à 40 %, allures conservées, une semaine sur quatre, et les signaux Garmin qui font que votre coach IA l'avance.
- L'affûtage avant une course L'affûtage expliqué : trois semaines pour un marathon, deux pour un semi, dix jours pour un 10 km, volume réduit et intensité conservée, dernière semaine type et sensations trompeuses.
- Courir par forte chaleur Courir par forte chaleur : la règle des allures réduites de 3 à 5 % au-dessus de 28 °C, la fréquence cardiaque en cible sur la montre, l'heure et le parcours, et comment lire ses séances d'été.
- Courir en hiver Courir en hiver : la règle des 5 °C pour l'échauffement, quelles séances remplacer sous 0 °C, la sortie longue face au verglas, et comment votre coach IA lit vos sorties hivernales sur Garmin.
- La cadence de course La cadence de course expliquée : ce que mesure la montre, pourquoi 180 n'est pas une cible universelle, quand la travailler, et comment votre coach IA la lit dans vos activités Garmin.
- L'échauffement L'échauffement en course à pied : 10 minutes de trot et des accélérations progressives, ses variantes selon la séance et la saison, ce qui change avant une course, et comment il arrive sur votre montre.
- Récupérer après une course Récupérer après une course : la règle d'un jour par 3 à 4 km après un 10 km, un semi ou un marathon, ce que votre coach IA met sur la montre pendant la récupération, et comment il relance le plan.
- Passer de 3 à 4 séances par semaine Passer de 3 à 4 séances de course par semaine : les trois signaux Garmin qui disent que vous êtes prêt, quelle séance ajouter, et comment votre coach IA surveille la transition.
- Courir son premier 10 km Courir son premier 10 km : le prérequis de 30 minutes en continu, le plan de 8 semaines à 3 séances, les allures calées sur votre VMA, et la consigne du jour J envoyée sur votre montre Garmin.
- 10 km en moins de 45 minutes Courir 10 km en moins de 45 minutes : la VMA nécessaire (14,8 km/h minimum), le plan de 8 semaines à 4 séances avec seuil et VMA, et la consigne d'allure du jour J sur votre montre Garmin.
- Semi en moins de 1 h 45 Courir un semi-marathon en moins de 1 h 45 : la VMA nécessaire (14,2 km/h), le seuil jusqu'à 30 minutes en continu, le plan de 10 semaines et la consigne d'allure du jour J sur votre montre Garmin.
- Marathon en moins de 4 heures Courir un marathon en moins de 4 heures : la VMA nécessaire (13,2 km/h), le volume de base, la sortie longue avec 45 minutes à allure marathon, et la consigne d'allure du jour J sur votre montre Garmin.
- Marathon en moins de 3 h 30 Courir un marathon en moins de 3 h 30 : VMA de 15,5 km/h, 50 km par semaine, semi en 1 h 38, le plan de 16 semaines à 5 séances et la consigne d'allure du jour J sur votre montre Garmin.
Outils, montre et analyse
- Lire une semaine du plan Comment lire une semaine du plan d'entraînement : le nom et les étapes de chaque séance, les cibles en pourcentage de VMA converties en allure réelle, le « pourquoi » de chaque séance et ce que vous pouvez modifier.
- Séance manquée : que faire Séance manquée dans votre plan : ce que votre coach IA décide selon qu'il s'agit d'un footing, d'une séance de qualité ou d'une sortie longue, pourquoi il ne compresse jamais deux séances, et comment prévenir plutôt que rattraper.
- Décaler la date de course Décaler la date d'une course dans votre plan : ce que votre coach IA ajuste quand la course est repoussée ou avancée, le délai minimal d'affûtage qu'il protège, et quand il préfère repartir sur un plan neuf.
- Choisir sa variante de plan Choisir sa variante de plan d'entraînement, de 3 à 7 séances par semaine : ce que chaque variante contient, comment votre coach IA la recommande depuis vos 30 derniers jours Garmin, et quand en changer.
- Les zones d'allure sur la montre Les fourchettes d'allure et de FC que votre coach IA envoie sur la montre Garmin : calculées depuis votre VMA réelle, différentes des zones Garmin par défaut, comment lire les alertes en courant et quand elles changent.
- Créer une séance en une phrase Créer une séance structurée Garmin par la conversation : ce que votre assistant IA construit à partir d'une phrase, les cibles converties depuis votre VMA, ce qu'il demande quand il manque un élément, et ce qu'il refuse.
- Analyser une activité Comment votre coach IA analyse une activité Garmin : premier kilomètre, seconde moitié, régularité pour une course ; allure et FC par bloc pour une séance ; et les chiffres qu'il ignore volontairement.
- La dérive cardiaque La dérive cardiaque expliquée : calcul sur les deux moitiés d'une sortie longue, seuils de 5 et 10 %, ce qu'elle dit de l'allure et de l'hydratation, et ce que votre coach IA change quand elle est trop haute.
- Claude, ChatGPT ou Gemini ? Comparatif honnête de Claude, ChatGPT et Gemini pour le coaching running avec Running Workout : ce qui est identique (outils, règles, données), ce qui change (installation, confirmations, liens), et lequel choisir.
- Phrases utiles pour votre coach Vingt phrases utiles pour piloter votre coach IA running : démarrer le coaching, faire le bilan hebdomadaire, pousser la semaine sur la montre, créer ou déplacer une séance, décaler la date de course.
Données et technique
- Les données athlète que lit le coach VMA, fréquence cardiaque maximale, charge d'entraînement : d'où viennent ces valeurs, comment les vérifier et les corriger.
- Ce que le connecteur peut faire, et ses limites La liste des actions possibles par la conversation — créer, planifier, déplacer, analyser — et les limites imposées par Garmin.
- Écrire une séance sur Garmin par API Les trois façons d'envoyer une séance structurée vers Garmin Connect : API officielle, fichier FIT, passerelle tierce. Ce que chacune permet.
- Le fichier FIT expliqué Ce que contient un fichier FIT Garmin, ce qu'il apporte de plus que le résumé d'activité, et dans quels cas il faut s'en servir.