Die ersten 10 km laufen: der 8-Wochen-Plan, um ohne Gehpause anzukommen
Die 10 km sind der erste richtige Wettkampf: lang genug, um eine Vorbereitung zu verlangen, kurz genug, um sich in zwei Monaten mit drei Einheiten pro Woche vorzubereiten. Hier erfährst du, was du schon laufen können musst, was der 8-Wochen-Plan aufbaut und wie dein KI-Coach ihn auf deine Garmin-Daten abstimmt.
Zuletzt aktualisiert: 2026-09-19
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Die Voraussetzung
30 Minuten ohne Pause laufen, dreimal pro Woche, seit mindestens einem Monat. Ist das nicht der Fall, kommt zuerst der 6-Wochen-Plan für den Wiedereinstieg: Er wechselt zwischen Gehen und Laufen, bis du 30 Minuten am Stück schaffst.
Der Coach liest deine Garmin-Aktivitäten der letzten 30 Tage und sagt dir, mit welchem der beiden Pläne du beginnen solltest. Er startet den 10-km-Plan nie auf einer Basis, die es nicht gibt.
Was der 8-Wochen-Plan aufbaut
Drei Einheiten pro Woche: ein lockerer Dauerlauf im Grundlagenausdauerbereich, eine Qualitätseinheit, die von Steigerungsläufen zu leichtem Schwellentraining übergeht, und ein langer Lauf, der von 45 auf 75 Minuten wächst. Die Distanz von 10 km wird vor dem Wettkampf nie am Stück gelaufen: Der lange Lauf von 75 Minuten deckt bereits mehr ab.
Das Tempo wird aus deiner VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit) abgeleitet. Für die ersten 10 km schätzt der Coach sie oft aus deinen lockeren Dauerläufen statt über einen Test und bittet dich, sie zu bestätigen.
Der Wettkampftag
Einziges Ziel: ohne Gehpause ankommen. Tempovorgabe: der erste Kilometer im Tempo des lockeren Dauerlaufs, dann ganz leicht beschleunigen, wenn die Beine es zulassen, und erst auf dem letzten Kilometer alles geben.
- Voraussetzung: 30 min am Stück, 3-mal pro Woche.
- 3 Einheiten pro Woche über 8 Wochen.
- Wettkampftag: erster Kilometer im Tempo des lockeren Dauerlaufs.
Die Einheit „Wettkampf“ des Plans ist mit einem breiten Tempobereich auf der Uhr: Sie bremst dich auf den ersten zwei Kilometern, dort, wo sich die ersten 10 km entscheiden.
Häufige Fragen
Welche Zeit sollte ich bei den ersten 10 km anpeilen?
Keine: Das Ziel ist, ohne Gehpause anzukommen. Die erreichte Zeit wird zur Referenz für den nächsten Plan. Zur Orientierung: Eine VMA von 12 km/h ergibt etwa 58 Minuten.
Braucht man Intervalltraining für die ersten 10 km?
Wenig: Steigerungsläufe und leichtes Schwellentraining reichen. Strukturierte Intervalle kommen im nächsten Plan, wenn die Basis da ist.
Kann ich mich in 4 Wochen auf 10 km vorbereiten?
Wenn du schon 45 Minuten ohne Mühe läufst, ja: Der Coach kürzt den Plan auf das Datum, das du nennst. Andernfalls schlägt er einen späteren Wettkampf vor.
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Wähle dein Wettkampfdatum und die Zahl der Einheiten pro Woche: Dein KI-Coach erstellt den Plan und sendet ihn an deine Garmin.
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