Halbmarathon unter 2 Stunden: die nötige VMA und der 10-Wochen-Plan

Welche VMA brauchst du für einen Halbmarathon unter 2 Stunden?

Du brauchst eine VMA von etwa 12,5 bis 13 km/h. Ein Tempo von 5:41 min/km entspricht 84 % einer VMA von 12,5 km/h und 81 % einer VMA von 13 km/h – also genau der Mitte der Halbmarathon-Spanne im Plan von Running Workout, die von 82 bis 85 % der VMA reicht. Ohne Zielzeit legt der Plan dieses Tempo nach deinem Niveau fest: Bei einer VMA zwischen 12 und 15 km/h liegt es bei 81 bis 84 % der VMA.

Der Halbmarathonplan hat eine Voraussetzung: einen Lauf von mindestens 60 Minuten in den letzten 90 Tagen. Findet Running Workout keinen in deinen Garmin-Aktivitäten, weist dich der Einrichtungsbildschirm darauf hin und bittet dich, dein Niveau zu bestätigen – blockiert wirst du nicht. Außerdem bestätigst du dort deine VMA oder lässt sie aus einer aktuellen 10-km-Zeit berechnen.

Die Einheiten des Halbmarathonplans, Woche für Woche

Der Plan dauert 10 Wochen und enthält jede Woche zwei Qualitätseinheiten und einen langen Lauf. Die erste Qualitätseinheit trainiert die VMA, die zweite das Schwellentempo (85 bis 88 % der VMA) und später das Halbmarathontempo; jede beginnt mit 15 Minuten lockerem Dauerlauf und 4 Steigerungen und endet mit 10 Minuten Auslaufen.

• — Wochen 1 bis 3: 8, dann 10 × 1 Minute bei 100 % der VMA, danach 12 × 30/30; Schwelle 2 × 8, 3 × 8, dann 2 × 10 Minuten; langer Lauf über 60, 65 und 60 Minuten.
• — Wochen 4 bis 6: Intervalle über 2 und 3 Minuten; 3 × 10 Minuten an der Schwelle, eine erste Einheit im Halbmarathontempo (2 × 3000 m), dann 2 × 12 Minuten an der Schwelle; lange Läufe über 70 und 75 Minuten, der zweite mit 15 Minuten Halbmarathontempo am Ende.
• — Wochen 7 und 8: 3 × 3000 m, dann 2 × 5000 m im Halbmarathontempo, die Schlüsseleinheit des Plans; lange Läufe über 85 und 108 Minuten, davon die letzten 20 bzw. 28 Minuten im Halbmarathontempo.
• — Wochen 9 und 10: 3 × 1000 m, dann 6000 m im Halbmarathontempo, langer Lauf über 70 Minuten; zum Schluss das Tapering mit 5 × 1 Minute, 2 × 2000 m im Halbmarathontempo und dann der Wettkampf.

Den Plan gibt es in zwei Varianten, die du auf dem Einrichtungsbildschirm wählst: drei Einheiten pro Woche (die beiden Qualitätseinheiten und der lange Lauf) oder vier, dazu ein lockerer Dauerlauf von 35 bis 45 Minuten. Bei einer VMA von 13 km/h liegt das Schwellentempo zwischen 5:15 und 5:26 min/km.

Was deine Zielzeit von 2 Stunden verändert

Trägst du auf dem Einrichtungsbildschirm im Feld für die Zielzeit 2 Stunden ein, richtet Running Workout das Halbmarathontempo des gesamten Plans an diesem Ziel aus. Die Einheiten im Halbmarathontempo und die Schlussteile der langen Läufe liegen dann um 5:41 min/km, etwa zwischen 5:34 und 5:46 min/km, unabhängig von deiner VMA. Die übrigen Tempi (VMA, Schwelle, Grundlage) werden weiter aus deiner VMA berechnet.

Genau hier zeigt die VMA, ob das Ziel realistisch ist. Bei einer VMA von 12 km/h entsprechen 5:41 min/km 88 % der VMA – dem oberen Ende deines Schwellentempos, das der Plan höchstens 2 × 12 Minuten halten lässt: Das Ziel ist sehr ehrgeizig. Bei 13 km/h liegt das Halbmarathontempo bei 81 % der VMA, deutlich unter der Schwelle, und der Plan bleibt in seiner Logik.

Der Wettkampftag: die Tempovorgabe

Die Wettkampfeinheit des Plans beginnt etwas langsamer als das Zieltempo: 12 Minuten Einlaufen im lockeren Tempo und 3 Steigerungen, die ersten zwei Kilometer eine Stufe unter dem Halbmarathontempo, dann die restlichen 19,1 km im Halbmarathontempo. Auf den letzten fünf Kilometern gibst du, was noch übrig ist.

Bei einer VMA von 13 km/h und einer Zielzeit von 2 Stunden zeigt die Uhr auf den ersten zwei Kilometern 5:46 bis 5:55 min/km, danach 5:34 bis 5:46 min/km. Dein mit Running Workout verbundener KI-Assistent (Claude, ChatGPT oder Gemini) schickt dieses Workout an Garmin Connect, datiert auf den Wettkampftag, und es wird als strukturiertes Workout auf die Uhr synchronisiert.

Häufige Fragen