Courir un semi-marathon en moins de 2 heures : la VMA qu'il faut et le plan de 10 semaines

Quelle VMA pour un semi-marathon en moins de 2 heures ?

Il faut une VMA d'environ 12,5 à 13 km/h. L'allure de 5:41 au kilomètre représente 84 % d'une VMA de 12,5 km/h et 81 % d'une VMA de 13 km/h, c'est-à-dire le cœur de la fourchette d'allure semi du plan Running Workout, qui va de 82 à 85 % de la VMA. Sans chrono visé, le plan règle cette allure d'après votre niveau : pour une VMA entre 12 et 15 km/h, elle est fixée à 81-84 % de la VMA.

Le plan semi a un prérequis : une sortie d'au moins 60 minutes dans les 90 derniers jours. Si Running Workout n'en trouve pas dans vos activités Garmin, l'écran de paramétrage vous prévient et vous demande de confirmer votre niveau, sans vous bloquer. Il vous demande aussi de confirmer votre VMA, ou de la calculer à partir d'un chrono récent sur 10 km.

Les séances du plan semi-marathon, semaine par semaine

Le plan dure 10 semaines et contient chaque semaine deux séances de qualité et une sortie longue. La première qualité travaille la VMA, la seconde le seuil (85 à 88 % de la VMA) puis l'allure semi ; chacune commence par 15 minutes d'endurance fondamentale et 4 lignes droites, et finit par 10 minutes de retour au calme.

• — Semaines 1 à 3 : 8 puis 10 × 1 minute à 100 % de la VMA, puis 12 × 30/30 ; seuil 2 × 8, 3 × 8 puis 2 × 10 minutes ; sortie longue de 60, 65 puis 60 minutes.
• — Semaines 4 à 6 : fractions de 2 et 3 minutes ; 3 × 10 minutes au seuil, première séance à l'allure semi (2 × 3000 m), puis 2 × 12 minutes au seuil ; sortie longue de 70 et 75 minutes, la seconde avec 15 minutes finales à l'allure semi.
• — Semaines 7 et 8 : 3 × 3000 m puis 2 × 5000 m à l'allure semi, la séance clé du plan ; sortie longue de 85 puis 108 minutes, dont les 20 puis 28 dernières minutes à l'allure semi.
• — Semaines 9 et 10 : 3 × 1000 m puis 6000 m à l'allure semi, sortie longue de 70 minutes ; enfin, affûtage avec 5 × 1 minute, 2 × 2000 m à l'allure semi, puis la course.

Le plan existe en deux variantes, à choisir sur l'écran de paramétrage : trois séances par semaine (les deux qualités et la sortie longue) ou quatre, avec en plus un footing de 35 à 45 minutes en endurance fondamentale. Avec une VMA de 13 km/h, le seuil se court entre 5:15 et 5:26 min/km.

Ce que change votre chrono visé de 2 heures

Si vous indiquez 2 heures dans le champ « Chrono visé » de l'écran de paramétrage, Running Workout règle l'allure semi de tout le plan sur cet objectif. Les séances à l'allure semi et les fins de sortie longue encadrent alors 5:41 au kilomètre, entre 5:34 et 5:46 min/km environ, quelle que soit votre VMA. Les autres allures (VMA, seuil, endurance) restent calculées sur votre VMA.

C'est là que la VMA dit si l'objectif est réaliste. Avec une VMA de 12 km/h, 5:41 au kilomètre correspond à 88 % de la VMA, soit le haut de votre allure seuil, que le plan ne fait tenir que 2 × 12 minutes : l'objectif est très ambitieux. Avec 13 km/h, l'allure semi tombe à 81 % de la VMA, nettement sous le seuil, et le plan reste dans sa logique.

Le jour de la course : la consigne d'allure

La séance de course du plan démarre un peu plus lentement que l'allure cible : 12 minutes d'échauffement en endurance fondamentale et 3 lignes droites, deux premiers kilomètres un cran sous l'allure semi, puis les 19,1 km restants à l'allure semi. Sur les cinq derniers kilomètres, on lâche ce qui reste.

Avec une VMA de 13 km/h et un chrono visé de 2 heures, la montre affiche 5:46 à 5:55 min/km sur les deux premiers kilomètres, puis 5:34 à 5:46 min/km. Votre assistant IA connecté à Running Workout (Claude, ChatGPT ou Gemini) envoie cette séance sur Garmin Connect, datée au jour de la course, et elle se synchronise sur la montre comme un entraînement structuré.

Questions fréquentes