5 km unter 25 Minuten laufen: die nötige VMA und der 6-Wochen-Plan

Welche VMA brauchst du für 5 km unter 25 Minuten?

Du brauchst eine VMA von etwa 12,8 km/h. Der 5-km-Plan von Running Workout legt das 5-km-Tempo auf 94 bis 97 % der VMA fest, für alle dieselbe Spanne: Damit schon das untere Ende 12 km/h erreicht, muss die VMA bei rund 12,8 km/h liegen. Zwischen 12,4 und 12,8 km/h bleibt nur das obere Ende der Spanne unter 25 Minuten.

Der 5-km-Plan hat nur eine Voraussetzung: eine bekannte VMA. Hat Running Workout keine, warnt dich die Einrichtungsseite des Plans vor dem Start, ohne dich zu blockieren.

Die Einheiten des 5-km-Plans, Woche für Woche

Der Plan dauert 6 Wochen und enthält jede Woche zwei Qualitätseinheiten und einen langen Lauf. Die erste Qualitätseinheit trainiert die VMA, die zweite erst das Schwellentempo und dann das 5-km-Tempo; jede beginnt mit 15 Minuten lockerem Dauerlauf und 4 Steigerungsläufen und endet mit 10 Minuten Auslaufen.

• — Wochen 1 und 2: 8, dann 10 × 30/30 bei 100 % der VMA; 2, dann 3 × 6 Minuten im Schwellentempo (85 bis 88 % der VMA); langer Lauf über 45, dann 50 Minuten.
• — Woche 3: 6 × 2 Minuten bei 90-95 % der VMA; 6 × 400 m im 5-km-Tempo; 55 Minuten, die letzten 10 etwas zügiger.
• — Woche 4, Entlastungswoche: 4 × 2 Minuten; 3 × 900 m im 5-km-Tempo; langer Lauf auf 35 Minuten verkürzt.
• — Woche 5, die Spitzenwoche: 5 × 2 Minuten bei 98-100 % der VMA; 4 × 1000 m im 5-km-Tempo, die Schlüsseleinheit des Plans; 60 Minuten mit zügigem Ende.
• — Woche 6, Tapering: 6 × 45 Sekunden bei 100 % der VMA, 3 × 600 m im 5-km-Tempo, dann der Wettkampf.

Bei einer VMA von 13 km/h heißt das: 30/30 bei 4:37 min/km, Schwellentempo zwischen 5:15 und 5:26 min/km und 5-km-Tempo zwischen 4:45 und 4:55 min/km. Running Workout berechnet diese Tempi aus deiner VMA, sobald der KI-Assistent das Workout erstellt.

Drei oder vier Einheiten pro Woche?

Den 5-km-Plan gibt es in zwei Varianten, wählbar auf der Einrichtungsseite: drei Einheiten (die zwei Qualitätseinheiten und der lange Lauf) oder vier, zusätzlich mit einem lockeren Dauerlauf von 20 bis 40 Minuten je nach Woche.

In der Spitzenwoche kommt die Variante mit drei Einheiten auf etwa 2 h 40 min Laufen, die mit vier auf etwa 3 h 15 min. In beiden Fällen liegen zwischen den zwei Qualitätseinheiten mindestens 48 Stunden, und der lange Lauf liegt nie am Vortag einer Qualitätseinheit.

Der Wettkampftag: die Tempovorgabe

Die Wettkampfeinheit des Plans beginnt etwas unter dem Zieltempo: 15 Minuten Einlaufen im lockeren Tempo und 3 Steigerungsläufe, der erste Kilometer bei 92-94 % der VMA, dann die restlichen 4 Kilometer im 5-km-Tempo. Auf dem letzten Kilometer gibst du alles.

Bei einer VMA von 13 km/h zeigt die Uhr auf dem ersten Kilometer 4:55 bis 5:01 min/km, danach 4:45 bis 4:55 min/km. Dein mit Running Workout verbundener KI-Assistent (Claude, ChatGPT oder Gemini) schickt dieses Workout an Garmin Connect, datiert auf den Wettkampftag, und es wird als strukturiertes Workout auf die Uhr synchronisiert.

Häufige Fragen