Correr 5 km en menos de 25 minutos: la VAM necesaria y el plan de 6 semanas
Bajar de 25 minutos en 5 km significa correr a 5:00 el km, es decir a 12 km/h, durante cinco kilómetros. Con el plan de 5 km de Running Workout, eso exige una VAM (velocidad aeróbica máxima) de unos 12,8 km/h. Aquí tienes el cálculo, las sesiones del plan semana a semana y la consigna del día de la carrera que llega a tu reloj Garmin.
Última actualización: 2026-10-15
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¿Qué VAM necesitas para correr 5 km en menos de 25 minutos?
Necesitas una VAM de unos 12,8 km/h. El plan de 5 km de Running Workout fija el ritmo de 5 km entre el 94 y el 97 % de la VAM, el mismo rango para todo el mundo: para que incluso el extremo bajo llegue a 12 km/h, la VAM tiene que rondar los 12,8 km/h. Entre 12,4 y 12,8 km/h, solo el extremo alto del rango baja de 25 minutos.
| VAM | Ritmo de 5 km del plan | Tiempo correspondiente |
|---|---|---|
| 12 km/h | 5:09 a 5:19 min/km | 25:46 a 26:36 |
| 12,5 km/h | 4:57 a 5:06 min/km | 24:45 a 25:32 |
| 13 km/h | 4:45 a 4:55 min/km | 23:47 a 24:33 |
| 13,5 km/h | 4:35 a 4:44 min/km | 22:55 a 23:38 |
El plan de 5 km tiene un solo requisito: una VAM conocida. Si Running Workout no la tiene, la pantalla de configuración del plan te avisa antes de empezar, sin bloquearte.
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Las sesiones del plan de 5 km, semana a semana
El plan dura 6 semanas y cada semana incluye dos sesiones de calidad y una tirada larga. La primera calidad trabaja la VAM; la segunda, el umbral y después el ritmo de 5 km. Cada una empieza con 15 minutos de rodaje suave y 4 progresivos, y termina con 10 minutos de vuelta a la calma.
- Semanas 1 y 2: 8 y luego 10 × 30/30 al 100 % de la VAM; 2 y luego 3 × 6 minutos a ritmo umbral (85 a 88 % de la VAM); tirada larga de 45 y luego 50 minutos.
- Semana 3: 6 × 2 minutos al 90-95 % de la VAM; 6 × 400 m a ritmo de 5 km; 55 minutos, los 10 últimos algo más rápidos.
- Semana 4, de asimilación: 4 × 2 minutos; 3 × 900 m a ritmo de 5 km; tirada larga reducida a 35 minutos.
- Semana 5, la semana pico: 5 × 2 minutos al 98-100 % de la VAM; 4 × 1000 m a ritmo de 5 km, la sesión clave del plan; 60 minutos con un final más rápido.
- Semana 6, puesta a punto: 6 × 45 segundos al 100 % de la VAM, 3 × 600 m a ritmo de 5 km y, después, la carrera.
Con una VAM de 13 km/h, eso da 30/30 a 4:37 el km, un umbral entre 5:15 y 5:26 el km y un ritmo de 5 km entre 4:45 y 4:55 el km. Running Workout calcula estos ritmos a partir de tu VAM en el momento en que el asistente crea el entrenamiento.
¿Tres o cuatro sesiones por semana?
El plan de 5 km tiene dos variantes, que se eligen en la pantalla de configuración: tres sesiones (las dos de calidad y la tirada larga) o cuatro, con un rodaje suave de 20 a 40 minutos según la semana.
En la semana pico, la variante de tres sesiones suma unas 2 h 40 min de carrera y la de cuatro, unas 3 h 15 min. En ambos casos, las dos sesiones de calidad están separadas por al menos 48 horas y la tirada larga nunca cae la víspera de una sesión de calidad.
El día de la carrera: la consigna de ritmo
La sesión de carrera del plan empieza un poco por debajo del ritmo objetivo: 15 minutos de calentamiento suave y 3 progresivos, un primer kilómetro al 92-94 % de la VAM y después los 4 kilómetros restantes a ritmo de 5 km. En el último kilómetro, lo das todo.
Con una VAM de 13 km/h, el reloj marca de 4:55 a 5:01 el km en el primer kilómetro y después de 4:45 a 4:55 el km. Tu asistente de IA conectado a Running Workout (Claude, ChatGPT o Gemini) envía esta sesión a Garmin Connect, con la fecha de la carrera, y se sincroniza en el reloj como un entrenamiento estructurado.
Preguntas frecuentes
Mi VAM es de 12 km/h: ¿puedo aspirar a 25 minutos?
Todavía no con este plan: su ritmo de 5 km corresponde a un tiempo de 25:46 a 26:36. El plan trabaja la VAM cada semana; un nuevo test después de la carrera dirá si has llegado a los 12,8 km/h.
¿El plan ajusta los ritmos a mi objetivo de 25 minutos?
No: en el plan de 5 km, todos los ritmos se calculan sobre la VAM, y el ritmo de 5 km se queda en el 94-97 % para todo el mundo. Es tu VAM la que dice si 25 minutos es realista.
¿Cómo conozco mi VAM antes de empezar?
Haz con tu reloj Garmin un test de 6 minutos a tope o un test progresivo tipo VAMEVAL. Tu asistente de IA calcula la VAM a partir de la actividad, te la propone y solo la guarda cuando la confirmas.
¿Listo para preparar tus 5 km?
Elige la fecha de tu carrera y el número de sesiones por semana: tu coach IA crea el plan y lo envía a tu Garmin.
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