Courir 5 km en moins de 25 minutes : la VMA qu'il faut et le plan de 6 semaines

Quelle VMA pour courir 5 km en moins de 25 minutes ?

Il faut une VMA d'environ 12,8 km/h. Le plan 5 km de Running Workout fixe l'allure 5 km entre 94 et 97 % de la VMA, la même fourchette pour tout le monde : pour que même le bas de cette fourchette atteigne 12 km/h, la VMA doit approcher 12,8 km/h. Entre 12,4 et 12,8 km/h, seul le haut de la fourchette passe sous 25 minutes.

Le plan 5 km a un seul prérequis : une VMA connue. Si Running Workout n'en a pas, l'écran de paramétrage du plan vous prévient avant de le démarrer, sans vous bloquer.

Les séances du plan 5 km, semaine par semaine

Le plan dure 6 semaines et contient chaque semaine deux séances de qualité et une sortie longue. La première qualité travaille la VMA, la seconde le seuil puis l'allure 5 km ; chacune commence par 15 minutes d'endurance fondamentale et 4 lignes droites, et finit par 10 minutes de retour au calme.

• — Semaines 1 et 2 : 8 puis 10 × 30/30 à 100 % de la VMA ; 2 puis 3 × 6 minutes au seuil (85 à 88 % de la VMA) ; sortie longue de 45 puis 50 minutes.
• — Semaine 3 : 6 × 2 minutes à 90-95 % de la VMA ; 6 × 400 m à l'allure 5 km ; 55 minutes, dont les 10 dernières un peu plus soutenues.
• — Semaine 4, d'assimilation : 4 × 2 minutes ; 3 × 900 m à l'allure 5 km ; sortie longue raccourcie à 35 minutes.
• — Semaine 5, la semaine pic : 5 × 2 minutes à 98-100 % de la VMA ; 4 × 1000 m à l'allure 5 km, la séance clé du plan ; 60 minutes avec une fin soutenue.
• — Semaine 6, affûtage : 6 × 45 secondes à 100 % de la VMA, 3 × 600 m à l'allure 5 km, puis la course.

Avec une VMA de 13 km/h, cela donne des 30/30 à 4:37 min/km, un seuil entre 5:15 et 5:26 min/km et une allure 5 km entre 4:45 et 4:55 min/km. Ces allures sont calculées par Running Workout à partir de votre VMA au moment où l'assistant crée la séance.

Trois ou quatre séances par semaine ?

Le plan 5 km existe en deux variantes, à choisir sur l'écran de paramétrage : trois séances (les deux qualités et la sortie longue) ou quatre, avec en plus un footing en endurance fondamentale de 20 à 40 minutes selon la semaine.

En semaine pic, la variante à trois séances représente environ 2 h 40 de course, celle à quatre environ 3 h 15. Dans les deux cas, les deux séances de qualité sont séparées d'au moins 48 heures et la sortie longue ne tombe jamais la veille d'une qualité.

Le jour de la course : la consigne d'allure

La séance de course du plan démarre un peu sous l'allure cible : 15 minutes d'échauffement en endurance fondamentale et 3 lignes droites, un premier kilomètre à 92-94 % de la VMA, puis les 4 kilomètres restants à l'allure 5 km. Le dernier kilomètre, on lâche tout.

Avec une VMA de 13 km/h, la montre affiche 4:55 à 5:01 min/km sur le premier kilomètre, puis 4:45 à 4:55 min/km. Votre assistant IA connecté à Running Workout (Claude, ChatGPT ou Gemini) envoie cette séance sur Garmin Connect, datée au jour de la course, et elle se synchronise sur la montre comme un entraînement structuré.

Questions fréquentes