L'affûtage : les deux à trois semaines qui décident du chrono

Durée et réduction selon la distance

Marathon : trois semaines, volume réduit de 20 %, puis 40 %, puis 60 % la dernière semaine. Semi : deux semaines, 30 % puis 50 %. 10 km et 5 km : dix jours, avec une dernière séance de qualité courte cinq jours avant.

Dans tous les cas, l'intensité est conservée : les séances de qualité gardent leurs allures, mais perdent des répétitions. C'est la règle qui distingue un affûtage d'un simple repos.

La dernière semaine

Trois séances au maximum : un footing avec quelques lignes droites, une séance courte à allure de course pour rappeler les jambes, et 20 minutes faciles la veille ou l'avant-veille. Rien de nouveau : ni chaussures, ni parcours, ni alimentation.

Le plan envoie ces séances sur la montre avec la séance « Course » déjà programmée le jour J, portant la fourchette d'allure par tronçon.

Les sensations trompeuses

Pendant l'affûtage, beaucoup de coureurs se sentent lourds, agités, persuadés d'avoir perdu la forme. C'est normal : le corps stocke du glycogène et répare. Les jambes reviennent dans les 48 dernières heures.

• — Marathon : 3 semaines, −20 / −40 / −60 %.
• — Semi : 2 semaines, −30 / −50 %.
• — 10 km et 5 km : 10 jours.

Le coach le sait et ne change pas le plan sur un ressenti d'affûtage. Le bilan hebdomadaire affiche la charge qui redescend : c'est le signe que tout se passe comme prévu.

Questions fréquentes