Das Tapering: die zwei bis drei Wochen, die über deine Zeit entscheiden
Das Tapering reduziert den Umfang vor einem Wettkampf, damit du frisch an den Start gehst, ohne Form zu verlieren. Ist es zu kurz, kommst du müde an; ist es zu lang, kommst du eingerostet an. Hier sind die Dauern und Reduzierungen, die dein KI-Coach je nach Distanz anwendet, und was er in der letzten Woche beibehält.
Zuletzt aktualisiert: 2026-09-19
Dauer und Reduzierung je nach Distanz
Marathon: drei Wochen, der Umfang sinkt um 20 %, dann 40 %, dann 60 % in der letzten Woche. Halbmarathon: zwei Wochen, 30 % und dann 50 %. 10 km und 5 km: zehn Tage, mit einer letzten kurzen Qualitätseinheit fünf Tage vorher.
In allen Fällen bleibt die Intensität erhalten: Die Qualitätseinheiten behalten ihr Tempo, verlieren aber Wiederholungen. Genau diese Regel unterscheidet ein Tapering von bloßer Ruhe.
Die letzte Woche
Höchstens drei Einheiten: ein lockerer Dauerlauf mit ein paar Steigerungsläufen, eine kurze Einheit im Wettkampftempo, um die Beine zu wecken, und 20 lockere Minuten am Vortag oder zwei Tage vorher. Nichts Neues: weder Schuhe noch Strecke noch Ernährung.
Der Plan sendet diese Einheiten an die Uhr, die Einheit „Wettkampf“ ist für den Tag X bereits eingeplant und enthält den Tempobereich für jeden Abschnitt.
Trügerische Empfindungen
Während des Taperings fühlen sich viele Läufer schwer und unruhig und sind überzeugt, ihre Form verloren zu haben. Das ist normal: Der Körper speichert Glykogen und repariert. Die Beine kommen in den letzten 48 Stunden zurück.
- Marathon: 3 Wochen, −20 / −40 / −60 %.
- Halbmarathon: 2 Wochen, −30 / −50 %.
- 10 km und 5 km: 10 Tage.
Der Coach weiß das und ändert den Plan nicht wegen eines Tapering-Gefühls. Der Wochenrückblick zeigt die sinkende Belastung: das Zeichen, dass alles nach Plan läuft.
Häufige Fragen
Sollte man am Tag vor einem Wettkampf laufen?
20 sehr lockere Minuten, ja, um die Beine zu lockern. Oder gar nichts, wenn dir das lieber ist: Beides funktioniert, Hauptsache, du machst nichts Neues.
Kann ich während des Taperings einen Vorbereitungswettkampf laufen?
Nicht in den letzten zehn Tagen vor einem Marathon. Ein 10-km-Lauf drei Wochen vorher, anstelle der letzten Schwelleneinheit, ist klassisch und sinnvoll.
Warum fühle ich mich während des Taperings schlecht?
Weil der Körper repariert und speichert. Schwere Beine, unruhiger Schlaf und kleine Phantomschmerzen sind üblich. Am Start sind sie verschwunden.
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