La puesta a punto (tapering): las dos o tres semanas que deciden la marca
La puesta a punto reduce el volumen antes de una carrera para llegar fresco sin perder la forma. Demasiado corta, llegas cansado; demasiado larga, llegas oxidado. Aquí tienes las duraciones y las reducciones que aplica tu coach IA según la distancia, y lo que conserva en la última semana.
Última actualización: 2026-09-19
Duración y reducción según la distancia
Maratón: tres semanas, con el volumen reducido un 20 %, luego un 40 % y un 60 % la última semana. Media maratón: dos semanas, un 30 % y luego un 50 %. 10 km y 5 km: diez días, con una última sesión de calidad corta cinco días antes.
En todos los casos se mantiene la intensidad: las sesiones de calidad conservan sus ritmos, pero pierden repeticiones. Es la regla que distingue una puesta a punto de un simple descanso.
La última semana
Tres sesiones como máximo: un rodaje suave con algunas rectas, una sesión corta a ritmo de carrera para despertar las piernas y 20 minutos fáciles la víspera o dos días antes. Nada nuevo: ni zapatillas, ni recorrido, ni alimentación.
El plan envía estas sesiones al reloj con la sesión «Carrera» ya programada para el día D, con el rango de ritmo de cada tramo.
Las sensaciones engañosas
Durante la puesta a punto, muchos corredores se sienten pesados, inquietos, convencidos de haber perdido la forma. Es normal: el cuerpo almacena glucógeno y se repara. Las piernas vuelven en las últimas 48 horas.
- Maratón: 3 semanas, −20 / −40 / −60 %.
- Media maratón: 2 semanas, −30 / −50 %.
- 10 km y 5 km: 10 días.
El coach lo sabe y no cambia el plan por una sensación de puesta a punto. El balance semanal muestra la carga que baja: es la señal de que todo va según lo previsto.
Preguntas frecuentes
¿Hay que correr la víspera de una carrera?
20 minutos muy fáciles, sí, para soltar las piernas. O nada en absoluto si lo prefieres: las dos opciones funcionan, lo esencial es no hacer nada nuevo.
¿Puedo hacer una carrera de preparación durante la puesta a punto?
No en los diez últimos días antes de un maratón. Un 10 km tres semanas antes, en lugar de la última sesión de umbral, es un clásico y resulta útil.
¿Por qué me siento mal durante la puesta a punto?
Porque el cuerpo se repara y almacena. Las sensaciones de pesadez, el sueño agitado y los pequeños dolores fantasma son habituales. Desaparecen en la salida.
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