Allure marathon : comment la trouver et la travailler

Qu'est-ce que l'allure marathon ?

L'allure marathon est l'allure moyenne que vous visez le jour de la course, exprimée en minutes par kilomètre. Elle se situe nettement sous la VMA : le plan marathon de Running Workout la place entre 75 et 82 % de VMA selon le niveau, quand le semi-marathon se court plutôt autour de 85 %.

C'est une allure qui paraît facile à l'entraînement, et c'est son piège. Courue sur 5 kilomètres, elle semble lente ; tenue pendant trois ou quatre heures, elle devient exigeante. Le travail d'allure marathon sert à deux choses : savoir la reconnaître sans regarder la montre, et la tenir quand la fatigue arrive.

Comment trouver son allure marathon ?

La méthode la plus simple part du chrono visé : divisez le temps cible par 42,195 km. Un objectif de 4 heures donne 5:41 au kilomètre, un objectif de 3 h 30 donne 4:59. Le tableau donne les repères les plus courants.

Encore faut-il que l'objectif soit réaliste. Le second point d'appui est la VMA : un chrono qui demande plus de 82 % de votre VMA sur marathon est ambitieux pour la plupart des coureurs. Sans objectif chrono, partez du pourcentage de VMA qui correspond à votre niveau, comme dans le tableau suivant.

Allure marathon selon votre VMA

Sans chrono cible, le plan marathon de Running Workout fixe l'allure marathon d'après la VMA : 75 % en dessous de 14 km/h, 79 % de 14 à 17 km/h, 82 % à partir de 17 km/h. Un coureur plus rapide tient en effet une plus grande part de sa VMA sur la distance.

Ces temps supposent une préparation complète, avec des sorties longues régulières et des blocs à allure marathon. Sans ce volume, le corps ne tient pas cette part de VMA pendant plusieurs heures et le chrono réel sera plus lent. Le calculateur d'allures de Running Workout donne votre allure marathon pour n'importe quelle VMA.

Les séances qui travaillent l'allure marathon

L'allure marathon se travaille surtout dans la seconde moitié de la préparation, sur des blocs de plus en plus longs. Dans le plan marathon de Running Workout, la progression suit ce schéma :

• — Blocs en séance de qualité : 2 × 4 000 m, puis 3 × 4 000 m, 2 × 5 000 m, 2 × 6 000 m, jusqu'à 2 × 8 000 m, avec 2 à 3 minutes de récupération entre les blocs.
• — Fin de sortie longue à l'allure marathon : de 20 minutes au départ jusqu'à 45 minutes la semaine de pic, pour apprendre à la tenir fatigué et tester le ravitaillement du jour J.
• — Dernier test : 10 000 m d'un seul tenant à l'allure marathon, au début de l'affûtage.
• — Affûtage : 2 × 3 000 m puis 2 × 2 000 m, pour garder la sensation de l'allure sans accumuler de fatigue.

Entre ces séances, l'endurance fondamentale reste l'essentiel du volume. Courir chaque sortie à l'allure marathon « pour s'habituer » est l'erreur classique : elle fatigue sans construire l'endurance qui permet de tenir l'allure le jour J.

Tenir son allure marathon avec une montre Garmin

Avec Running Workout, votre assistant IA connecté (Claude, ChatGPT ou Gemini) enregistre votre marathon comme objectif, avec sa date et votre chrono cible. Au démarrage du plan marathon, les étapes d'allure marathon sont recalées sur ce chrono rapporté à votre VMA ; sans chrono cible, c'est le pourcentage lié à votre VMA qui s'applique. Chaque séance arrive dans Garmin Connect avec sa fourchette d'allure, que la montre affiche pendant l'effort.

Le jour de la course, le plan prévoit une séance dédiée : les trois premiers kilomètres un peu plus lents que l'allure cible, puis l'allure marathon jusqu'à l'arrivée. Une fois la course terminée, l'assistant peut lire l'activité dans Garmin Connect et comparer, tour par tour, votre allure réelle à la cible.

Questions fréquentes