Marathontempo: wie du es findest und wie du es trainierst

Was ist das Marathontempo?

Das Marathontempo ist das Durchschnittstempo, das du am Wettkampftag anpeilst, angegeben in Minuten pro Kilometer. Es liegt deutlich unter der VMA: Der Marathonplan von Running Workout setzt es je nach Niveau auf 75 bis 82 % der VMA, während ein Halbmarathon eher bei etwa 85 % gelaufen wird.

Im Training fühlt es sich leicht an, und genau das ist die Falle. Über 5 Kilometer wirkt es langsam; drei oder vier Stunden lang gehalten, wird es anspruchsvoll. Das Training im Marathontempo hat zwei Ziele: das Tempo zu erkennen, ohne auf die Uhr zu schauen, und es zu halten, wenn die Müdigkeit kommt.

Wie findest du dein Marathontempo?

Am einfachsten gehst du von deiner Zielzeit aus: Teile sie durch 42,195 km. Eine Zielzeit von 4 Stunden ergibt 5:41 min/km, eine von 3:30 Stunden ergibt 4:59 min/km. Die Tabelle zeigt die gängigsten Richtwerte.

Die Zielzeit muss allerdings realistisch sein. Dein zweiter Anhaltspunkt ist die VMA: Eine Marathonzeit, die mehr als 82 % deiner VMA verlangt, ist für die meisten ambitioniert. Ohne Zielzeit gehst du von dem VMA-Anteil aus, der zu deinem Niveau passt, wie in der nächsten Tabelle.

Marathontempo nach VMA

Ohne Zielzeit legt der Marathonplan von Running Workout das Marathontempo nach der VMA fest: 75 % unter 14 km/h, 79 % von 14 bis 17 km/h, 82 % ab 17 km/h. Schnellere Läufer halten über die Distanz nämlich einen größeren Anteil ihrer VMA.

Diese Zeiten setzen eine vollständige Vorbereitung mit regelmäßigen langen Läufen und Blöcken im Marathontempo voraus. Ohne diesen Umfang hält der Körper diesen VMA-Anteil nicht mehrere Stunden lang, und die tatsächliche Zeit wird langsamer. Der Tempo-Rechner von Running Workout gibt dir dein Marathontempo für jede VMA.

Die Einheiten für das Marathontempo

Das Marathontempo wird vor allem in der zweiten Hälfte der Vorbereitung trainiert, in immer längeren Blöcken. Im Marathonplan von Running Workout sieht die Steigerung so aus:

• — Blöcke in einer Qualitätseinheit: 2 × 4000 m, dann 3 × 4000 m, 2 × 5000 m, 2 × 6000 m, bis zu 2 × 8000 m, mit 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Blöcken.
• — Langer Lauf mit Schluss im Marathontempo: anfangs 20 Minuten, in der Spitzenwoche bis zu 45 Minuten, um es müde zu halten und die Verpflegung des Wettkampftags zu testen.
• — Letzter Test: 10 000 m am Stück im Marathontempo, zu Beginn des Taperings.
• — Tapering: 2 × 3000 m, dann 2 × 2000 m, um das Tempogefühl zu behalten, ohne Müdigkeit anzuhäufen.

Zwischen diesen Einheiten bleibt der lockere Dauerlauf der Großteil des Umfangs. Jeden Lauf im Marathontempo zu laufen, „um sich daran zu gewöhnen“, ist der klassische Fehler: Er ermüdet, ohne die Ausdauer aufzubauen, mit der du das Tempo am Wettkampftag hältst.

Das Marathontempo mit einer Garmin-Uhr halten

Mit Running Workout speichert dein verbundener KI-Assistent (Claude, ChatGPT oder Gemini) deinen Marathon als Ziel, mit Datum und Zielzeit. Beim Start des Marathonplans werden alle Abschnitte im Marathontempo an dieser Zeit, bezogen auf deine VMA, ausgerichtet; ohne Zielzeit gilt der Prozentsatz, der zu deiner VMA passt. Jede Einheit kommt mit ihrem Tempobereich in Garmin Connect an, und die Uhr zeigt ihn dir beim Laufen an.

Für den Wettkampftag sieht der Plan eine eigene Einheit vor: die ersten drei Kilometer etwas langsamer als das Zieltempo, danach Marathontempo bis ins Ziel. Nach dem Rennen kann der Assistent die Aktivität in Garmin Connect lesen und dein tatsächliches Tempo Runde für Runde mit dem Ziel vergleichen.

Häufige Fragen