Ritmo de maratón: cómo encontrarlo y cómo entrenarlo
El ritmo de maratón es la velocidad que puedes mantener durante 42,195 km: para la mayoría de los corredores entrenados, entre el 75 y el 82 % de su VAM (velocidad aeróbica máxima). Aquí verás cómo calcularlo a partir de una marca objetivo o de tu VAM, las sesiones que lo fijan en las piernas y cómo tu reloj Garmin te ayuda a mantenerlo con Running Workout.
Última actualización: 2026-10-08
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¿Qué es el ritmo de maratón?
El ritmo de maratón es el ritmo medio que buscas el día de la carrera, expresado en minutos por kilómetro. Está claramente por debajo de la VAM: el plan de maratón de Running Workout lo sitúa entre el 75 y el 82 % de la VAM según el nivel, mientras que la media maratón se corre más bien en torno al 85 %.
En el entrenamiento parece fácil, y esa es la trampa. En 5 kilómetros resulta lento; mantenido durante tres o cuatro horas, se vuelve exigente. Trabajar el ritmo de maratón sirve para dos cosas: reconocerlo sin mirar el reloj y sostenerlo cuando llega el cansancio.
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¿Cómo encontrar tu ritmo de maratón?
El método más sencillo parte de tu marca objetivo: divide el tiempo entre 42,195 km. Un objetivo de 4 horas da 5:41 el km y uno de 3 h 30 da 4:59. La tabla recoge las referencias más habituales.
| Objetivo | Ritmo medio | Velocidad |
|---|---|---|
| 3 h 00 | 4:16 /km | 14,1 km/h |
| 3 h 30 | 4:59 /km | 12,1 km/h |
| 4 h 00 | 5:41 /km | 10,5 km/h |
| 4 h 30 | 6:24 /km | 9,4 km/h |
Eso sí, el objetivo tiene que ser realista. Tu segunda referencia es la VAM: una marca que exige más del 82 % de tu VAM en maratón es ambiciosa para la mayoría de los corredores. Sin marca objetivo, parte del porcentaje de VAM que corresponde a tu nivel, como en la tabla siguiente.
Ritmo de maratón según tu VAM
Sin marca objetivo, el plan de maratón de Running Workout fija el ritmo de maratón según la VAM: 75 % por debajo de 14 km/h, 79 % de 14 a 17 km/h y 82 % a partir de 17 km/h. Un corredor más rápido mantiene, en efecto, una mayor parte de su VAM durante la distancia.
| VAM | % VAM | Ritmo de maratón | Tiempo final |
|---|---|---|---|
| 12 km/h | 75 % | 6:40 /km | ≈ 4 h 41 |
| 14 km/h | 79 % | 5:25 /km | ≈ 3 h 49 |
| 16 km/h | 79 % | 4:45 /km | ≈ 3 h 20 |
| 18 km/h | 82 % | 4:04 /km | ≈ 2 h 51 |
Estos tiempos suponen una preparación completa, con tiradas largas regulares y bloques a ritmo de maratón. Sin ese volumen, el cuerpo no sostiene ese porcentaje de VAM durante varias horas y la marca real será más lenta. La calculadora de ritmos de Running Workout te da tu ritmo de maratón para cualquier VAM.
Las sesiones que trabajan el ritmo de maratón
El ritmo de maratón se trabaja sobre todo en la segunda mitad de la preparación, en bloques cada vez más largos. En el plan de maratón de Running Workout, la progresión sigue este esquema:
- Bloques en sesión de calidad: 2 × 4000 m, luego 3 × 4000 m, 2 × 5000 m, 2 × 6000 m, hasta 2 × 8000 m, con 2 a 3 minutos de recuperación entre bloques.
- Final de tirada larga a ritmo de maratón: de 20 minutos al principio hasta 45 minutos en la semana de máxima carga, para aprender a sostenerlo cansado y probar el avituallamiento del día de la carrera.
- Última prueba: 10 000 m seguidos a ritmo de maratón, al comienzo de la puesta a punto.
- Puesta a punto: 2 × 3000 m y después 2 × 2000 m, para conservar la sensación del ritmo sin acumular fatiga.
Entre estas sesiones, el rodaje suave sigue siendo la mayor parte del volumen. Correr cada salida a ritmo de maratón «para acostumbrarse» es el error clásico: cansa sin construir la resistencia que permite sostener el ritmo el día de la carrera.
Mantener el ritmo de maratón con un reloj Garmin
Con Running Workout, tu asistente de IA conectado (Claude, ChatGPT o Gemini) registra tu maratón como objetivo, con su fecha y tu marca objetivo. Al iniciar el plan de maratón, los tramos a ritmo de maratón se ajustan a esa marca en relación con tu VAM; sin marca objetivo, se aplica el porcentaje que corresponde a tu VAM. Cada sesión llega a Garmin Connect con su rango de ritmo, que el reloj muestra mientras corres.
Ejemplo de petición: «Mi objetivo es un maratón en 3 h 45. Créame para el domingo una tirada larga de 1 h 45 con los últimos 30 minutos a mi ritmo de maratón.»
Para el día de la carrera, el plan incluye una sesión propia: los tres primeros kilómetros algo más lentos que el ritmo objetivo y después ritmo de maratón hasta la meta. Una vez terminada la carrera, el asistente puede leer la actividad en Garmin Connect y comparar, vuelta a vuelta, tu ritmo real con el objetivo.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el ritmo de maratón y el de media maratón?
El ritmo de media maratón ronda el 85 % de la VAM; el de maratón, entre el 75 y el 82 %. Con una VAM de 16 km/h, eso da unos 4:25 el km en media maratón y 4:45 en maratón.
¿Hay que correr toda la tirada larga a ritmo de maratón?
No. La tirada larga se corre sobre todo a ritmo suave; solo el final pasa a ritmo de maratón, de 20 a 45 minutos según la semana. Correrla entera a ritmo de carrera exige una recuperación larga y pesa sobre las sesiones siguientes.
¿Qué hacer si el ritmo de maratón parece demasiado duro en los entrenamientos?
Suele ser señal de que el objetivo es demasiado ambicioso por ahora. Mejor revisar la marca objetivo antes de la carrera que durante ella: pide a tu asistente que actualice tu objetivo y que construya tus próximas sesiones a ritmo de maratón con la nueva marca.
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