La sortie longue : combien, à quelle allure, et comment la faire progresser
La sortie longue est la séance clé de toute préparation, du 10 km au marathon. Elle apprend au corps à durer, à utiliser ses graisses et à tenir une allure quand les jambes sont lourdes. Voici comment votre coach IA la fait progresser semaine après semaine et pourquoi il la lit dans vos données Garmin.
Dernière mise à jour : 2026-09-19
La règle des 15 %
La sortie longue n'augmente jamais de plus de 15 % d'une semaine sur l'autre, et redescend une semaine sur quatre. Pour un plan marathon, elle part de 90 minutes et monte jusqu'à 2 h 45 ; pour un semi, de 60 à 90 minutes ; pour un 10 km, de 50 à 75 minutes.
Le coach lit votre plus longue sortie des 90 derniers jours sur Garmin avant de fixer le point de départ. Il ne fait jamais partir un plan d'une sortie longue que vous n'avez jamais courue.
À quelle allure
En endurance fondamentale, à 65 à 75 % de la FC max, pour les deux tiers de la sortie. Le plan marathon ajoute, à partir de la 6e semaine, des blocs à allure marathon dans le dernier tiers : 20 minutes, puis 30, puis 45.
Ces blocs en fin de sortie longue sont la séance la plus spécifique du marathon : courir à l'allure cible avec les jambes déjà fatiguées. La montre affiche la fourchette d'allure du bloc et vous alerte.
Ce que le coach vérifie après
Dans l'activité Garmin : la durée réelle, la fréquence cardiaque moyenne du premier et du second tiers, et la dérive cardiaque. Une FC qui monte de plus de 10 % à allure constante signale une hydratation ou une chaleur mal gérée.
- Jamais plus de 15 % de plus qu'une semaine avant.
- Deux tiers en endurance fondamentale, un tiers à allure cible en fin de plan.
- Testez le ravitaillement de course pendant les sorties longues.
Le bilan hebdomadaire rapproche la sortie longue prévue de la sortie réalisée. Une sortie longue manquée est la seule séance que le coach fait rattraper, en la décalant de trois jours maximum.
Questions fréquentes
Faut-il courir 42 km avant un marathon ?
Non. La sortie longue maximale du plan est de 2 h 45 ou 32 à 35 km. Au-delà, le coût de récupération dépasse le bénéfice.
Puis-je couper la sortie longue en deux ?
Non pour une préparation de marathon : c'est la continuité qui compte. Pour un 10 km, deux sorties de 45 minutes le même jour restent un compromis acceptable.
Quel jour placer la sortie longue ?
Le jour où vous avez le plus de temps, souvent le dimanche, avec une journée facile avant. Le plan la place selon les jours que vous avez indiqués.
Faire écrire vos séances par votre assistant
Running Workout branche Claude, ChatGPT ou Gemini sur votre compte Garmin, par l'API officielle. Rien à installer, aucun mot de passe Garmin à donner.
Voir le guide de connexion