La cadencia de carrera: el mito de los 180 y lo que tu reloj mide de verdad
La cadencia, en pasos por minuto, la miden todos los relojes Garmin. La cifra de 180 circula por todas partes como un ideal; no lo es. Aquí tienes lo que dice de verdad la cadencia, cuándo trabajarla y cómo la lee tu coach IA en tus actividades sin convertirla en una obsesión.
Última actualización: 2026-09-19
Lo que mide la cadencia
El número de pasos por minuto, sumando los dos pies. Depende de la estatura, del ritmo y de la fatiga: un corredor de 1,90 m a 5:30 el kilómetro va de forma natural a 160, una corredora de 1,60 m a 4:00 supera los 185.
La cadencia sube con el ritmo. Comparar la cadencia de dos sesiones solo tiene sentido a igual ritmo: es lo que hace el coach cuando la mira en una actividad de Garmin.
Cuándo trabajarla
Una cadencia muy baja, por debajo de 160 a ritmo fácil, suele ir acompañada de una zancada larga que apoya muy por delante del cuerpo y frena en cada paso. En ese caso, aumentar la cadencia un 5 % reduce el impacto y mejora la economía de carrera.
El coach solo lo propone si ve ese perfil en varias actividades. Lo hace con rectas al final del rodaje suave y un objetivo de cadencia enviado al reloj durante 10 minutos, nunca para toda la sesión.
Por qué 180 no es un objetivo
La cifra procede de observaciones de corredores de élite a ritmo de competición, no de una norma válida a cualquier ritmo y para todo el mundo. Buscar 180 en un rodaje suave a 6:00 el kilómetro da una zancada corta y rígida que cuesta más de lo que aporta.
- Comparar a igual ritmo, nunca entre un rodaje suave y unas series.
- Por debajo de 160 en rodaje suave: trabajar un +5 %.
- Objetivo de cadencia durante 10 minutos, no toda la sesión.
La cadencia correcta es la que adoptas de forma natural a cada ritmo, más un 3 a un 5 % si tu zancada frena. El reloj la mide, el coach la lee y nadie cuenta sus pasos.
Preguntas frecuentes
Mi reloj muestra una cadencia de 85, ¿es normal?
Algunos relojes cuentan un solo pie. 85 por pie son 170 en total, una cadencia totalmente normal.
¿Una cadencia más alta evita las lesiones?
Reduce el impacto por paso si tu zancada frenaba. Para una zancada ya económica, aumentarla no aporta nada.
¿El coach envía un objetivo de cadencia al reloj?
Sí, en un bloque de 10 minutos al final del rodaje suave, cuando lo considera útil. El reloj pita si te sales del rango.
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