Grundlagenausdauer berechnen: dein Tempo und dein Puls, bereit für deine Garmin
Gib deine VMA oder eine aktuelle Wettkampfzeit und deine HFmax ein: Der Rechner zeigt sofort dein Tempo für die Grundlagenausdauer und den Pulsbereich, über den du nicht hinausgehen solltest. Verbinde danach deine Garmin mit Running Workout, und dein KI-Assistent schickt dir in wenigen Minuten einen lockeren Dauerlauf mit genau diesem Ziel auf die Uhr.
Zuletzt aktualisiert: 27. Oktober 2026
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Frag deinen Assistenten
Sobald deine Garmin verbunden ist, kopiere einen dieser Sätze in Claude oder ChatGPT:
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« Schau dir meine lockeren Läufe der letzten zwei Wochen an: Bin ich unter 75 % meiner HFmax geblieben? »
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« Schick mir für morgen einen lockeren Dauerlauf von 45 Minuten zwischen 65 und 75 % meiner HFmax auf die Uhr. »
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« Welche HFmax verwendest du für mich, und woher stammt sie? Nenn mir meinen Grundlagenbereich in bpm und in min/km. »
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Dein Bereich für die Grundlagenausdauer
Grundlagenausdauer läufst du bei 60 bis 70 % deiner VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit), mit einer Herzfrequenz zwischen 65 und 75 % deiner HFmax. Keine gemessene VMA? Eine aktuelle Zeit über 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon reicht für eine Schätzung; alles wird in deinem Browser berechnet.
Maximale aerobe Geschwindigkeit, gemessen mit einem 6-Minuten-Test oder unten aus einem Wettkampf geschätzt.
Für den Pulsbereich. Ohne Test schätzt dein verbundener Assistent sie aus deinen Garmin-Aktivitäten.
Ich kenne meine VMA nicht: aus einem aktuellen Wettkampf schätzen
Schätzung für trainierte Läufer: 5 km bei 95 % der VMA, 10 km bei 90 %, Halbmarathon bei 85 %, Marathon bei 79 %.
Dein Bereich für die Grundlagenausdauer
Gib deine VMA oder eine aktuelle Wettkampfzeit ein, um Tempo und Distanz zu sehen.
Gib deine HFmax ein, um den Pulsbereich zu sehen.
Dein Assistent kann diesen Dauerlauf samt Pulsziel auf deine Uhr schicken: „Erstelle mir für morgen einen lockeren Dauerlauf von 45 Minuten und schick ihn auf meine Uhr.“
Meine Garmin verbindenSo liest du das Ergebnis
Merk dir zuerst den Pulsbereich: Er zeigt, ob du wirklich in der Grundlagenausdauer läufst; das Tempo ist nur ein Richtwert für flaches Gelände.
- Tempo und Geschwindigkeit: 60 bis 70 % deiner VMA. Nah an der langsamen Grenze zu laufen ist kein Versagen, gerade bei Hitze oder an müden Tagen.
- Pulsbereich: 65 bis 75 % deiner HFmax, in Schlägen pro Minute.
- Obergrenze: 75 % der HFmax. Darüber beginnt die „Grauzone“ zwischen 75 und 85 %, die ermüdet, ohne die Ausdauer aufzubauen.
- Strecke in 45 Minuten und in 1 Stunde: praktisch, wenn du den Lauf lieber in Kilometern als in Minuten planst.
Der Check ohne Uhr bleibt gleich: Du solltest in ganzen Sätzen sprechen können. Geht das nicht mehr, bist du über dem Bereich.
Warum Puls statt Tempo
Weil sich das lockere Tempo mit Hitze, Steigungen, Wind und Müdigkeit ändert, während der Puls der tatsächlichen Belastung folgt: Bleibst du im selben Pulsbereich, wirst du am Anstieg langsamer, und genau so soll es sein.
Mit Running Workout schreibt dein Assistent (Claude, ChatGPT oder Gemini) das Ziel so, wie du es verlangst, bevor er das Workout an Garmin Connect sendet: als Prozentsatz der HFmax, umgerechnet in bpm aus der HFmax deines Profils; als bpm-Bereich, unverändert übernommen; oder als Tempo, berechnet aus deiner VMA. Beim Laufen zeigt die Uhr das Ziel an und warnt dich, wenn du es verlässt.
Garmin-Zone 2 und Grundlagenausdauer: wie sie zusammenpassen
Sie überschneiden sich, sind aber nicht dasselbe: Standardmäßig reicht Zone 2 bei Garmin (in den Handbüchern „Bereich 2“) von 60 bis 70 % der HFmax, der Bereich für die Grundlagenausdauer bei Running Workout von 65 bis 75 %. Das obere Ende von Zone 2 und das untere Ende von Zone 3 sind also beide Grundlagenausdauer.
| Garmin-Zone (Standard) | % der HFmax | HFmax 180 | Grundlagenausdauer (117 bis 135 bpm) |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50 bis 60 % | 90 bis 108 bpm | Unterhalb des Bereichs |
| Zone 2 | 60 bis 70 % | 108 bis 126 bpm | Obere Hälfte im Bereich (65 bis 70 %) |
| Zone 3 | 70 bis 80 % | 126 bis 144 bpm | Untere Hälfte im Bereich (70 bis 75 %), dann Grauzone |
| Zonen 4 und 5 | 80 bis 100 % | 144 bis 180 bpm | Außerhalb: harte Einheiten |
Diese Grenzen sind die Standardeinstellungen aus den Garmin-Handbüchern. Sind deine Zonen nach Herzfrequenzreserve, Laktatschwelle oder von Hand eingestellt, verschieben sie sich: Vergleiche die bpm, nicht die Nummern. Ein Lauf „in Zone 2“ geht mit der Zonennummer raus, die die Uhr nach deinen Einstellungen anwendet; für den Bereich dieser Seite sag „zwischen 65 und 75 % meiner HFmax“.
Ohne bekannte HFmax, und vier Rechenbeispiele
Lauf in der Zwischenzeit nach Tempo und lass Running Workout den Wert finden: Ohne angegebene HFmax nimmt es den höchsten Puls aus deinen Garmin-Aktivitäten der letzten 90 Tage, und dein Assistent sagt dir, woher die Zahl stammt. Waren deine letzten Läufe alle locker, ist dieser Wert zu niedrig: Gib ihm einen gemessenen. Garmin-Uhren starten standardmäßig mit „220 minus Lebensalter“, einer Formel, keiner Messung.
| VMA | Geschwindigkeit (60 bis 70 %) | Tempo | In 45 Min. |
|---|---|---|---|
| 12 km/h | 7,2 bis 8,4 km/h | 8:20 bis 7:09 min/km | 5,4 bis 6,3 km |
| 14 km/h | 8,4 bis 9,8 km/h | 7:09 bis 6:07 min/km | 6,3 bis 7,3 km |
| 16 km/h | 9,6 bis 11,2 km/h | 6:15 bis 5:21 min/km | 7,2 bis 8,4 km |
| 18 km/h | 10,8 bis 12,6 km/h | 5:33 bis 4:46 min/km | 8,1 bis 9,4 km |
Häufige Fragen
Welcher Puls für die Grundlagenausdauer?
Zwischen 65 und 75 % deiner HFmax: Bei einer HFmax von 180 sind das 117 bis 135 bpm, und 135 bpm ist die Obergrenze. Der Rechner macht das für deine eigene HFmax.
Wie berechne ich meine Zone 2?
Bei Garmin reicht Zone 2 standardmäßig von 60 bis 70 % der HFmax, also 108 bis 126 bpm bei einer HFmax von 180. Sie überschneidet sich mit dem Grundlagenbereich von Running Workout (65 bis 75 %), deckt sich aber nicht.
Kann ich diesen Lauf an eine Garmin-Uhr senden?
Ja: Verbinde deine Garmin mit Running Workout, füge den Connector in Claude, ChatGPT oder Gemini hinzu und bitte zum Beispiel um einen 45-minütigen lockeren Dauerlauf zwischen 65 und 75 % deiner HFmax. Das Workout landet in Garmin Connect und bei der nächsten Synchronisierung auf der Uhr.
Und wenn ich weder VMA noch aktuelle Wettkampfzeit habe?
Verlass dich bis dahin auf den Puls und den Sprechtest. Für eine verlässliche VMA mach den 6-Minuten-Test: Dein Assistent schickt ihn auf die Uhr und berechnet danach deine VMA aus der Aktivität.
Ist Running Workout kostenlos?
Zum Start kostenlos: Garmin-Verbindung, Pläne, Auswertung deiner Aktivitäten und 4 Einheiten pro Monat auf die Uhr. Running Workout Pro (4,90 € pro Monat oder 35 € pro Jahr, ohne Vertragsbindung) hebt die Grenze auf.
Verbinde deine Garmin und bestell den Lauf
Zum Start kostenlos: Dein Assistent findet deine HFmax in deinen Garmin-Aktivitäten und schickt den lockeren Lauf mit dem richtigen Ziel auf deine Uhr.
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