Endurance fondamentale : le calcul de votre allure et de vos bpm, prêt pour votre Garmin

Votre plage d'endurance fondamentale

L'endurance fondamentale se court entre 60 et 70 % de votre VMA, avec une fréquence cardiaque entre 65 et 75 % de votre FC max. Sans VMA mesurée, un temps récent sur 5 km, 10 km, semi ou marathon suffit à l'estimer ; tout est calculé dans votre navigateur.

Comment lire le résultat

Retenez d'abord la plage de bpm : c'est elle qui dit si vous êtes en endurance fondamentale, l'allure n'étant qu'un repère valable sur terrain plat.

• — Allure et vitesse : 60 à 70 % de votre VMA. Courir près de la borne lente n'est pas un échec, surtout par forte chaleur ou un jour de fatigue.
• — Plage de FC : 65 à 75 % de votre FC max, en battements par minute.
• — Limite haute : 75 % de la FC max. Au-delà commence la « zone grise », entre 75 et 85 %, qui fatigue sans construire l'endurance.
• — Distance en 45 min et en 1 h : utile pour demander un footing en kilomètres plutôt qu'en durée.

Le repère sans montre reste le même : vous devez pouvoir parler en phrases complètes. Si ce n'est plus possible, vous êtes au-dessus de la plage.

Pourquoi suivre la fréquence cardiaque plutôt que l'allure

Parce que l'allure facile change avec la chaleur, le relief, le vent et la fatigue, alors que la fréquence cardiaque suit l'effort réel : en gardant la même plage de bpm, une côte vous fait ralentir, et c'est voulu.

Avec Running Workout, votre assistant (Claude, ChatGPT ou Gemini) écrit la cible comme vous la demandez avant d'envoyer la séance dans Garmin Connect : un pourcentage de FC max, converti en bpm depuis la FC max de votre profil ; une plage en bpm, envoyée telle quelle ; ou une allure, calculée depuis votre VMA. Pendant le footing, la montre affiche la cible et vous prévient quand vous en sortez.

Zone 2 Garmin et endurance fondamentale : la correspondance

Elles se recouvrent sans se confondre : par défaut, la zone 2 de Garmin va de 60 à 70 % de la FC max, la plage d'endurance fondamentale de Running Workout de 65 à 75 %. Le haut de la zone 2 et le bas de la zone 3 sont donc, tous les deux, de l'endurance fondamentale.

Ces bornes sont les réglages par défaut des manuels Garmin. Si vos zones sont réglées en réserve de FC, au seuil lactique ou à la main, elles changent : comparez les bpm, pas les numéros. Un footing demandé « en zone 2 » part avec le numéro de zone, que la montre applique selon vos réglages ; pour la plage de cette page, demandez « entre 65 et 75 % de ma FC max ».

Sans FC max connue, et quatre exemples calculés

Suivez l'allure en attendant, et laissez Running Workout trouver la valeur : sans FC max déclarée, il retient la plus haute fréquence relevée dans vos activités Garmin des 90 derniers jours, et votre assistant vous dit d'où vient le chiffre. Si vos sorties récentes sont toutes faciles, cette valeur est trop basse : donnez-lui une valeur mesurée. Les montres Garmin partent par défaut de « 220 moins l'âge », une formule, pas une mesure.

Questions fréquentes