L'endurance fondamentale : pourquoi courir lentement fait courir vite

Ce que l'endurance fondamentale construit

À faible intensité, le corps développe le réseau de capillaires, la densité de mitochondries et la capacité à utiliser les graisses comme carburant. Ce sont les adaptations qui permettent de tenir un marathon, et qui rendent les séances de qualité plus productives.

Elle se situe entre 60 et 70 % de la VMA, ou 65 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale. Avec une VMA de 15 km/h, c'est une allure de 5:45 à 6:40 au kilomètre : bien plus lent que ce que la plupart des coureurs pensent.

Pourquoi le coach la pilote à la fréquence cardiaque

L'allure facile varie avec la chaleur, le relief, la fatigue et le sommeil. La fréquence cardiaque, elle, dit ce que le corps fait réellement. Le plan envoie donc les footings sur la montre avec une cible en pourcentage de FC max, pas en allure.

Si votre FC max n'est pas connue, le coach l'estime depuis vos activités Garmin, vous le dit, et propose de la confirmer. Il ne l'invente jamais.

L'erreur la plus fréquente

Courir ses footings trop vite. La zone grise, entre 75 et 85 % de FC max, fatigue sans construire l'endurance et sans stimuler le seuil. C'est l'erreur numéro un des coureurs qui stagnent malgré un gros volume.

• — 60 à 70 % de VMA, 65 à 75 % de FC max.
• — Parler en phrases complètes doit rester possible.
• — 70 à 80 % du volume hebdomadaire.

Le bilan hebdomadaire du coach repère les footings courus au-dessus de la cible dans les activités Garmin et vous le signale. Ralentir est le conseil le plus fréquent qu'il donne, et le plus efficace.

Questions fréquentes