La resistencia aeróbica base: por qué correr despacio hace correr rápido

Lo que construye la resistencia aeróbica base

A baja intensidad, el cuerpo desarrolla la red de capilares, la densidad de mitocondrias y la capacidad de usar las grasas como combustible. Son las adaptaciones que permiten aguantar un maratón y que hacen más productivas las sesiones de calidad.

Se sitúa entre el 60 y el 70 % de la VAM (velocidad aeróbica máxima), o entre el 65 y el 75 % de la frecuencia cardíaca máxima. Con una VAM de 15 km/h, es un ritmo de 5:45 a 6:40 el kilómetro: mucho más lento de lo que piensa la mayoría de los corredores.

Por qué el coach la guía por frecuencia cardíaca

El ritmo fácil varía con el calor, el relieve, el cansancio y el sueño. La frecuencia cardíaca, en cambio, dice lo que el cuerpo está haciendo de verdad. Por eso el plan envía los rodajes al reloj con un objetivo en porcentaje de la FC máx, no en ritmo.

Si no se conoce tu FC máx, el coach la estima a partir de tus actividades de Garmin, te lo dice y te propone confirmarla. Nunca se la inventa.

El error más frecuente

Correr los rodajes demasiado rápido. La zona gris, entre el 75 y el 85 % de la FC máx, cansa sin construir la resistencia y sin estimular el umbral. Es el error número uno de los corredores que se estancan a pesar de un gran volumen.

• — Del 60 al 70 % de la VAM, del 65 al 75 % de la FC máx.
• — Tiene que seguir siendo posible hablar con frases completas.
• — Del 70 al 80 % del volumen semanal.

El balance semanal del coach detecta en las actividades de Garmin los rodajes corridos por encima del objetivo y te lo señala. Ir más despacio es el consejo que más da, y el más eficaz.

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