Le fartlek : la séance libre, expliquée et structurée sur la montre
Le fartlek est une sortie continue où vous alternez des passages rapides et des passages lents, sans jamais vous arrêter. Le mot vient du suédois et signifie « jeu de vitesse ». Voici ce qui le distingue d'un fractionné classique, quatre formats avec leurs allures, quand le placer dans la semaine, et comment le recevoir sur votre montre Garmin avec Running Workout.
Dernière mise à jour : 2026-10-07
Qu'est-ce qu'un fartlek ?
Un fartlek est une course continue faite de changements d'allure : vous accélérez, puis vous ralentissez en trottinant, sans jamais marcher ni vous arrêter. Contrairement au fractionné sur piste, la récupération reste de la course, et la séance peut suivre le terrain plutôt qu'un chronomètre : une accélération jusqu'au prochain virage, une côte montée vite, un faux plat redescendu tranquillement.
Il existe deux façons de le courir. Le fartlek libre se fait au ressenti : vous décidez sur le moment de la durée et de l'intensité de chaque accélération. Le fartlek structuré fixe des durées et des allures à l'avance, comme le 30/30 (30 secondes vite, 30 secondes lentes). Le premier développe l'écoute des sensations, le second se mesure et se compare d'une semaine à l'autre.
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Quatre formats de fartlek
Les quatre formats ci-dessous vont du plus libre au plus long. Les pourcentages de VMA sont des repères ; le 30/30 à 100 % de VMA est celui qu'utilisent les plans 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon de Running Workout, de 6 à 12 répétitions selon la semaine.
| Format | Contenu | Allure | Pour quoi |
|---|---|---|---|
| Libre | 30 à 40 min avec 6 à 10 accélérations de 20 s à 3 min, choisies selon le terrain | Au ressenti, de l'allure 10 km à rapide | Varier, courir sans montre en tête |
| 30/30 | 8 à 12 × (30 s vite, 30 s de trot) | 100 % de VMA | Reprendre contact avec la vitesse |
| 2 min / 1 min | 6 à 8 × (2 min vite, 1 min de trot) | Environ 90 % de VMA, proche de l'allure 10 km | Préparer un 5 ou un 10 km |
| Long | 4 à 6 × (5 min soutenu, 2 min de trot) | 80 à 85 % de VMA, entre allure semi et seuil | Préparer un semi ou un marathon |
Comptez 15 minutes d'échauffement en endurance fondamentale avant, et 10 minutes de retour au calme après. Dans tous les formats, la récupération se fait en trottinant : c'est ce qui fait d'un fartlek une course continue, et pas un fractionné avec arrêts.
Les allures pour une VMA de 16 km/h
Avec une VMA de 16 km/h, les parties rapides d'un fartlek structuré se courent entre 3:45 et 4:41 au kilomètre selon le format. Pour une autre VMA, le calculateur d'allures de Running Workout donne les mêmes repères.
| Format | % VMA | Allure | Vitesse |
|---|---|---|---|
| 30/30 | 100 % | 3:45 /km | 16 km/h |
| 2 min / 1 min | 90 % | 4:10 /km | 14,4 km/h |
| Long | 80 à 85 % | 4:25 à 4:41 /km | 12,8 à 13,6 km/h |
Sur un 30/30, les 30 secondes sont trop courtes pour que l'allure affichée par la montre se stabilise : fiez-vous plutôt à la régularité d'une répétition à l'autre. La dernière accélération doit ressembler à la première ; si elle est nettement plus lente, la séance était trop longue ou partie trop vite.
Quand placer un fartlek dans la semaine
Un fartlek structuré est une séance de qualité : il remplace un fractionné de la semaine, il ne s'y ajoute pas. Gardez au moins un jour facile entre lui et une autre séance intense ou la sortie longue.
- Reprise ou début de préparation : le 30/30, court et peu fatigant, pour retrouver la vitesse.
- Milieu de préparation : le 2 min / 1 min pour le 5 et le 10 km, le format long pour le semi et le marathon.
- Semaine d'assimilation ou période sans objectif : le fartlek libre, pour garder du rythme sans contrainte de chrono.
- Première fois : commencez par 6 × 30/30 et allongez de deux répétitions par semaine si tout va bien.
Structurer un fartlek sur votre montre Garmin
Avec Running Workout, votre assistant IA connecté (Claude, ChatGPT ou Gemini) construit le fartlek comme une séance structurée : un bloc de répétitions, chaque partie avec sa durée et sa cible d'allure calculée depuis votre VMA, puis l'envoie dans Garmin Connect, à la date de votre choix si vous la donnez. La montre bipe à chaque changement : vous n'avez qu'à suivre.
Exemple de demande : « Crée-moi pour samedi un fartlek de 10 × 30/30 : 30 secondes à 100 % de VMA, 30 secondes de trot, avec 15 minutes d'échauffement et 10 minutes de retour au calme. »
Le fartlek libre se prête aussi à la montre : l'assistant peut créer une étape sans durée fixe et sans cible, que vous terminez vous-même en appuyant sur la touche Lap. Si Running Workout ne connaît pas votre VMA, la création d'une séance en pourcentage de VMA échoue en nommant la donnée manquante, plutôt que d'inventer une allure : un test de 6 minutes ou une cible en fréquence cardiaque règle la question. Une fois la séance courue, l'assistant peut lire l'activité dans Garmin Connect et comparer chaque accélération à la cible.
Questions fréquentes
Quelle différence entre fartlek et fractionné ?
Dans un fartlek, la récupération se fait toujours en courant et la séance peut être libre ; un fractionné classique fixe des distances ou des durées précises, souvent sur piste, avec une récupération qui peut être marchée ou à l'arrêt. Le 30/30 est à la frontière des deux.
Peut-on faire un fartlek sans connaître sa VMA ?
Oui. Le fartlek libre se court entièrement au ressenti, et un fartlek structuré peut viser une fréquence cardiaque plutôt qu'une allure. Pour des cibles d'allure précises, le test VMA de 6 minutes donne une base en une séance.
Où courir un fartlek ?
Partout : chemin, parc, route ou sentier vallonné. Le format libre profite justement du terrain, et les formats structurés en durée n'ont pas besoin de piste, puisque la montre Garmin compte les secondes à votre place.
Faire écrire vos séances par votre assistant
Running Workout branche Claude, ChatGPT ou Gemini sur votre compte Garmin, par l'API officielle. Rien à installer, aucun mot de passe Garmin à donner.
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