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Fahrtspiel (Fartlek): die freie Einheit, erklärt und strukturiert auf der Uhr

Fartlek, auf Deutsch Fahrtspiel, ist ein durchgehender Lauf, in dem du schnelle und ruhige Abschnitte abwechselst, ohne stehen zu bleiben. Das Wort kommt aus dem Schwedischen und bedeutet „Tempospiel“. Hier erfährst du, was es vom klassischen Intervalltraining unterscheidet, welche vier Formate es gibt, in welchem Tempo du sie läufst, wo es in deine Woche passt und wie es mit Running Workout auf deine Garmin-Uhr kommt.

Zuletzt aktualisiert: 2026-10-07

Was ist ein Fahrtspiel?

Ein Fahrtspiel ist ein durchgehender Lauf mit Tempowechseln: Du beschleunigst und wirst dann im Trab wieder langsamer, ohne zu gehen oder anzuhalten. Anders als beim Intervalltraining auf der Bahn bleibt die Erholung ein Lauf, und die Einheit kann sich nach dem Gelände statt nach der Stoppuhr richten: ein Antritt bis zur nächsten Kurve, ein Hügel zügig hinauf, ein flacher Abschnitt locker zurück.

Es gibt zwei Arten, es zu laufen. Das freie Fahrtspiel läufst du nach Gefühl: Dauer und Intensität jedes Antritts entscheidest du spontan. Das strukturierte Fahrtspiel legt Dauer und Tempo vorher fest, etwa beim 30/30 (30 Sekunden schnell, 30 Sekunden locker). Das erste schult dein Körpergefühl, das zweite lässt sich messen und von Woche zu Woche vergleichen.

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Vier Fahrtspiel-Formate

Die vier Formate unten reichen vom freiesten bis zum längsten. Die VMA-Prozente sind Richtwerte; das 30/30 mit 100 % der VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit) steht so in den 5-km-, 10-km-, Halbmarathon- und Marathonplänen von Running Workout, je nach Woche mit 6 bis 12 Wiederholungen.

Format Inhalt Tempo Wofür
Frei 30 bis 40 min mit 6 bis 10 Antritten von 20 s bis 3 min, je nach Gelände Nach Gefühl, vom 10-km-Tempo bis schnell Abwechslung, Laufen ohne Blick auf die Uhr
30/30 8 bis 12 × (30 s schnell, 30 s Trab) 100 % der VMA Wieder an Tempo gewöhnen
2 min / 1 min 6 bis 8 × (2 min schnell, 1 min Trab) Etwa 90 % der VMA, nahe am 10-km-Tempo Vorbereitung auf 5 oder 10 km
Lang 4 bis 6 × (5 min zügig, 2 min Trab) 80 bis 85 % der VMA, zwischen Halbmarathon- und Schwellentempo Vorbereitung auf Halbmarathon oder Marathon

Plane 15 Minuten lockeres Einlaufen davor und 10 Minuten Auslaufen danach ein. In allen Formaten ist die Erholung ein Trab: Genau das macht das Fahrtspiel zu einem durchgehenden Lauf statt zu Intervallen mit Pausen im Stehen.

Tempi bei einer VMA von 16 km/h

Mit einer VMA von 16 km/h läufst du die schnellen Abschnitte eines strukturierten Fahrtspiels je nach Format zwischen 3:45 und 4:41 min/km. Für eine andere VMA liefert der Tempo-Rechner von Running Workout dieselben Richtwerte.

Format % VMA Tempo Geschwindigkeit
30/30 100 % 3:45 min/km 16 km/h
2 min / 1 min 90 % 4:10 min/km 14,4 km/h
Lang 80 bis 85 % 4:25 bis 4:41 min/km 12,8 bis 13,6 km/h

Beim 30/30 sind 30 Sekunden zu kurz, als dass sich das angezeigte Tempo der Uhr einpendeln könnte: Achte lieber darauf, dass die Wiederholungen gleichmäßig bleiben. Der letzte Antritt sollte wie der erste aussehen; ist er deutlich langsamer, war die Einheit zu lang oder zu schnell begonnen.

Wann das Fahrtspiel in deine Woche passt

Ein strukturiertes Fahrtspiel ist eine Qualitätseinheit: Es ersetzt ein Intervalltraining der Woche, statt dazuzukommen. Lass mindestens einen lockeren Tag zwischen ihm und einer anderen harten Einheit oder dem langen Lauf.

Ein Fahrtspiel auf deiner Garmin-Uhr strukturieren

Mit Running Workout baut dein verbundener KI-Assistent (Claude, ChatGPT oder Gemini) das Fahrtspiel als strukturiertes Workout: ein Wiederholungsblock, jeder Abschnitt mit seiner Dauer und einem Zieltempo, das aus deiner VMA berechnet wird, und schickt es an Garmin Connect, auf Wunsch gleich für ein bestimmtes Datum geplant. Die Uhr piept bei jedem Wechsel: Du musst nur folgen.

Beispiel: „Erstelle mir für Samstag ein Fahrtspiel 10 × 30/30: 30 Sekunden mit 100 % der VMA, 30 Sekunden Trab, dazu 15 Minuten Einlaufen und 10 Minuten Auslaufen.“

Auch das freie Fahrtspiel geht mit der Uhr: Der Assistent kann einen Abschnitt ohne feste Dauer und ohne Ziel anlegen, den du selbst mit der Lap-Taste beendest. Kennt Running Workout deine VMA nicht, schlägt das Anlegen eines Workouts in % der VMA fehl und nennt die fehlenden Daten, statt ein Tempo zu erfinden: Ein 6-Minuten-Test oder ein Herzfrequenzziel löst das. Nach dem Lauf kann der Assistent die Aktivität in Garmin Connect lesen und jeden Antritt mit seinem Ziel vergleichen.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Fahrtspiel und Intervalltraining?

Beim Fahrtspiel ist die Erholung immer ein Lauf, und die Einheit kann frei sein; klassische Intervalle legen genaue Strecken oder Zeiten fest, oft auf der Bahn, mit einer Pause, die auch gegangen oder im Stehen sein kann. Das 30/30 liegt an der Grenze zwischen beiden.

Kann man ein Fahrtspiel laufen, ohne seine VMA zu kennen?

Ja. Das freie Fahrtspiel läufst du ganz nach Gefühl, und ein strukturiertes Fahrtspiel kann eine Herzfrequenz statt eines Tempos vorgeben. Für genaue Tempoziele liefert der 6-Minuten-VMA-Test in einer Einheit eine Grundlage.

Wo läuft man ein Fahrtspiel?

Überall: Weg, Park, Straße oder hügeliger Trail. Das freie Format nutzt gerade das Gelände, und die zeitbasierten Formate brauchen keine Bahn, weil die Garmin-Uhr die Sekunden für dich zählt.

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Running Workout verbindet Claude, ChatGPT oder Gemini über die offizielle API mit deinem Garmin-Konto. Nichts zu installieren, kein Garmin-Passwort herauszugeben.

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