El fartlek: la sesión libre, explicada y estructurada en el reloj

¿Qué es el fartlek?

El fartlek es una carrera continua hecha de cambios de ritmo: aceleras y luego bajas a un trote, sin caminar ni pararte nunca. A diferencia de las series en pista, la recuperación sigue siendo carrera, y la sesión puede seguir el terreno en lugar del cronómetro: un cambio de ritmo hasta la siguiente curva, una cuesta subida rápido, un falso llano bajado con calma.

Hay dos maneras de correrlo. El fartlek libre se hace por sensaciones: decides en el momento la duración y la intensidad de cada cambio de ritmo. El fartlek estructurado fija duraciones y ritmos de antemano, como el 30/30 (30 segundos rápido, 30 segundos suave). El primero te enseña a escuchar tus sensaciones; el segundo se puede medir y comparar de una semana a otra.

Cuatro formatos de fartlek

Los cuatro formatos de abajo van del más libre al más largo. Los porcentajes de VAM (velocidad aeróbica máxima) son orientativos; el 30/30 al 100 % de la VAM es el que usan los planes de 5 km, 10 km, media maratón y maratón de Running Workout, con 6 a 12 repeticiones según la semana.

Cuenta 15 minutos de calentamiento a ritmo suave antes y 10 minutos de vuelta a la calma después. En todos los formatos, la recuperación es al trote: eso es lo que hace del fartlek una carrera continua y no unas series con paradas.

Los ritmos para una VAM de 16 km/h

Con una VAM de 16 km/h, los tramos rápidos de un fartlek estructurado se corren entre 3:45 y 4:41 el km según el formato. Para otra VAM, la calculadora de ritmos de Running Workout da las mismas referencias.

En un 30/30, 30 segundos son demasiado pocos para que el ritmo que muestra el reloj se estabilice: fíate más bien de la regularidad de una repetición a otra. El último cambio de ritmo debe parecerse al primero; si es claramente más lento, la sesión era demasiado larga o empezó demasiado rápido.

Cuándo colocar un fartlek en la semana

Un fartlek estructurado es una sesión de calidad: sustituye a una sesión de series de la semana, no se suma a ella. Deja al menos un día suave entre él y otra sesión intensa o la tirada larga.

• — Vuelta a entrenar o inicio de la preparación: el 30/30, corto y poco cansado, para recuperar la velocidad.
• — Mitad de la preparación: el 2 min / 1 min para el 5 y el 10 km, el formato largo para la media maratón y el maratón.
• — Semana de asimilación o periodo sin objetivo: el fartlek libre, para mantener el ritmo sin presión del cronómetro.
• — Primera vez: empieza con 6 × 30/30 y añade dos repeticiones por semana si todo va bien.

Estructurar un fartlek en tu reloj Garmin

Con Running Workout, tu asistente de IA conectado (Claude, ChatGPT o Gemini) construye el fartlek como un entrenamiento estructurado: un bloque de repeticiones, cada parte con su duración y un ritmo objetivo calculado a partir de tu VAM, y lo envía a Garmin Connect, programado para la fecha que elijas si se la indicas. El reloj pita en cada cambio: solo tienes que seguirlo.

El fartlek libre también funciona en el reloj: el asistente puede crear un paso sin duración fija y sin objetivo, que terminas tú pulsando el botón Lap. Si Running Workout no conoce tu VAM, la creación de un entrenamiento en % de VAM falla e indica el dato que falta, en lugar de inventar un ritmo: un test de 6 minutos o un objetivo de frecuencia cardíaca lo resuelve. Una vez corrida la sesión, el asistente puede leer la actividad en Garmin Connect y comparar cada cambio de ritmo con su objetivo.

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