Garmin Intervalltraining: auf der Uhr, in Garmin Connect oder in einem Satz
Für Intervalle auf einer Garmin gibt es zwei Wege: die Intervall-Funktion der Uhr, in einer Minute eingestellt, oder ein strukturiertes Training in Garmin Connect mit einer Pace für jede Wiederholung. Hier sind beide Schritt für Schritt, drei durchgerechnete Einheiten (10 × 400 m, 30/30, 5 × 1000 m) mit Pace in Prozent der VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit) und danach dasselbe Training, bei deinem KI-Assistenten mit Running Workout bestellt, in wenigen Minuten auf der Uhr.
Zuletzt aktualisiert: 27. Oktober 2026
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Sobald deine Garmin verbunden ist, kopiere einen dieser Sätze in Claude oder ChatGPT:
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« Erstelle ein 10 × 400 m mit 95 % meiner VMA und 1 Minute Trabpause für Dienstag. »
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« Mach mir ein 30/30: 2 Serien à 8, 3 Minuten Pause zwischen den Serien, 20 Minuten Einlaufen, für Donnerstag. »
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« Schick mir für Samstag ein 5 × 1000 m mit 90 % meiner VMA und 2 Minuten Trabpause auf die Uhr. »
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Weg 1: die Intervall-Funktion der Uhr
Auf den meisten Garmin-Laufuhren stellst du ein einfaches Intervalltraining direkt am Handgelenk ein, ohne Garmin Connect. Auf einer Forerunner 970 laut Garmin-Handbuch:
- Vom Displaydesign aus die Taste oben rechts, Aktivitäten, Laufen, dann Training.
- Intervalle (oder Ziele und Intervalle, dann Intervalle), dann Strukturierte Wiederholungen.
- Mehr, dann Training bearbeiten: Intervall (Distanz, Zeit oder offen), Pause, Wiederholung und bei Bedarf Warm up.
- Training starten, dann den Timer starten: Die Uhr führt dich durch Belastungen und Pausen.
Mit Offene Wiederholungen markierst du jede Belastung und jede Pause selbst per Runden-Taste, praktisch auf der Bahn. Die Uhr speichert dein Intervalltraining, bis du es wieder bearbeitest. Die Einstellungen, die Garmin beschreibt, betreffen Dauer, Distanz und Zahl der Wiederholungen: Für einen Pace-Bereich bei jeder Wiederholung nimmst du Garmin Connect. Die Funktion gibt es nicht für alle Aktivitäten, und die Menüs unterscheiden sich je nach Modell.
Weg 2: ein strukturiertes Training in Garmin Connect
Für eine genaue Pace legst du das Training in der Garmin Connect App an: Mehr, Training und Planung, Trainings, Training erstellen, Laufen. Ein Intervalltraining besteht aus drei Blöcken:
- Einlaufen: 15 Minuten, ohne Ziel oder mit niedrigem Herzfrequenzbereich.
- Eine Wiederholung, auf 10 gesetzt: ein Laufabschnitt über 400 m mit Pace-Ziel, dann 1 Minute Erholung.
- Auslaufen: 10 Minuten.
- Die Option, die letzte Erholung zu überspringen, dann Speichern und an die Uhr senden.
Garmin Connect will die Pace als Bereich in min/km: Die Umrechnung der VMA-Prozente übernimmst du. Während des Trainings warnt dich die Uhr, wenn du den Bereich verlässt, und springt am Ende jeder Distanz oder Zeit selbst zum nächsten Abschnitt. Der über Running Workout verbundene Assistent übernimmt die Umrechnung für dich.
Drei Intervalltrainings durchgerechnet, für eine VMA von 16 km/h
Die Rechnung: VMA × Prozentsatz = Geschwindigkeit, dann 60 ÷ Geschwindigkeit = Pace in min/km. Für eine VMA von 16 km/h:
| Einheit | In Garmin Connect | Ziel |
|---|---|---|
| 10 × 400 m mit 95 % der VMA, 1 Min. Trabpause | Wiederholung × 10: Laufen 400 m, Erholung 1:00 | 15,2 km/h, etwa 3:57 min/km, also 1:35 pro 400 m |
| 30/30 mit 100 % der VMA, 10- bis 12-mal | Wiederholung × 10 bis 12: Laufen 0:30, Erholung 0:30 | 16 km/h, 3:45 min/km, etwa 133 m in 30 Sekunden |
| 5 × 1000 m mit 90 % der VMA, 2 Min. Trabpause | Wiederholung × 5: Laufen 1000 m, Erholung 2:00 | 14,4 km/h, etwa 4:10 min/km |
Gib einen Bereich um die Pace herum ein, etwa 3:53 bis 4:01 min/km für die 400er. Ob kurze oder lange Intervalle und wo sie in deine Woche passen, steht auf unseren Seiten zum Intervalltraining und zum 30/30.
Dasselbe Training in einem Satz, mit Running Workout
Mit Running Workout, verbunden mit deiner Garmin, schreibst du Claude, ChatGPT oder Gemini: „10 × 400 m mit 95 % meiner VMA, 1 Minute Trabpause, für Dienstag“. Der Assistent liest deine VMA aus deinem Profil (Test, eigene Angabe oder Schätzung), rechnet sie in einen Pace-Bereich um, baut Einlaufen, Wiederholung und Auslaufen, zeigt dir das Training und schickt es nach deiner Zustimmung in den Garmin Connect Kalender. Die Uhr bekommt es bei der nächsten Synchronisierung.
Kennt er deine VMA nicht, erfindet er keine: Er schlägt einen 6-Minuten-Test oder ein Herzfrequenzziel vor. Er kann sich auch deine letzten Garmin-Läufe ansehen, bevor er die Intensität vorschlägt. Eine Grenze: Beim Laufen gibt es ein Ziel pro Abschnitt, Pace oder Herzfrequenz.
Häufige Fragen
Kann ich auf einer Garmin Intervalle laufen, ohne ein Training anzulegen?
Ja: Die Intervall-Funktion der Uhr im Menü Training der Aktivität Laufen stellt Belastung, Pause und Zahl der Wiederholungen ein oder lässt dich jedes Intervall per Runden-Taste markieren. Nicht jedes Modell hat sie; den genauen Weg nennt das Handbuch deiner Uhr.
Welche Pace sind 95 % der VMA?
Multipliziere deine VMA mit 0,95 und teile 60 durch das Ergebnis: Bei 16 km/h sind das 15,2 km/h, also etwa 3:57 min/km. Mit Running Workout rechnet der Assistent das aus der VMA in deinem Profil und schreibt es ins Training.
Warnt mich die Uhr, wenn ich in den Intervallen zu schnell laufe?
Ja, mit einem Garmin Connect Training, das ein Ziel hat: Laut Garmin warnt dich die Uhr, wenn du das Ziel des Abschnitts verlässt, ob Pace, Schrittfrequenz, Herzfrequenz- oder Leistungsbereich.
Wie laufe ich ein 30/30 mit Garmin?
Lege eine Wiederholung aus zwei zeitbasierten Abschnitten an: 30 Sekunden Laufen mit Pace-Ziel und 30 Sekunden Erholung, 10- bis 12-mal wiederholt. Oder bitte deinen über Running Workout verbundenen Assistenten um „30/30, 2 Serien à 8“.
Ist Running Workout kostenlos?
Zum Start kostenlos: Garmin-Verbindung, Pläne, Auswertung deiner Aktivitäten und 4 Einheiten pro Monat auf die Uhr. Running Workout Pro (4,90 € pro Monat oder 35 € pro Jahr, ohne Vertragsbindung) hebt die Grenze auf.
Verbinde deine Garmin, dann bestell die Intervalle
Kostenlos starten: offizielle Garmin-Anmeldung in zwei Minuten, und dein Intervalltraining kommt mit seinen Pace-Werten auf die Uhr.
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