Séance de fractionné sur Garmin : sur la montre, dans Garmin Connect, ou en une phrase
Pour un fractionné sur Garmin, deux voies : la fonction Intervalles de la montre, réglée en une minute, ou une séance structurée dans Garmin Connect avec une allure par répétition. Voici les deux pas à pas, trois fractionnés chiffrés (10 × 400 m, 30/30, 5 × 1 000 m) avec leurs allures en pourcentage de VMA, puis la même séance demandée à votre assistant avec Running Workout, prête sur la montre en quelques minutes.
Dernière mise à jour : 27 octobre 2026
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Demandez-le à votre assistant
Une fois votre Garmin connectée, copiez une phrase dans Claude ou ChatGPT :
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« Crée un 10 × 400 m à 95 % de ma VMA avec 1 minute de récupération en trot, pour mardi. »
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« Fais-moi un 30/30 : 2 séries de 8, 3 minutes de récupération entre les séries, 20 minutes d'échauffement, pour jeudi. »
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« Envoie sur ma montre un 5 × 1 000 m à 90 % de ma VMA avec 2 minutes de récupération, pour samedi. »
Gratuit pour commencer · 4 séances par mois envoyées sur la montre
Voie 1 : la fonction Intervalles de la montre
Sur la plupart des montres de course Garmin, un fractionné simple se règle au poignet, sans Garmin Connect. Sur une Forerunner 970, d'après le manuel de Garmin :
- Depuis le cadran, bouton en haut à droite, Activités, Course, puis Entraînement.
- Intervalles (ou Cibles et intervalles, puis Intervalles), puis Répétitions structurées.
- Plus, puis Modifier entraînement : Intervalle (distance, durée ou ouvert), repos, Répéter, et Échauffement si besoin.
- Faire entraînement, puis lancez le chronomètre : la montre enchaîne efforts et repos.
Avec Répétitions ouvertes, vous marquez vous-même chaque effort et chaque repos d'un appui sur le bouton Lap, pratique sur piste. La montre garde votre fractionné jusqu'à la prochaine modification. Les réglages décrits par Garmin portent sur les durées, les distances et le nombre de répétitions : pour une fourchette d'allure à chaque répétition, passez par Garmin Connect. La fonction n'existe pas pour toutes les activités, et les menus varient selon les modèles.
Voie 2 : une séance structurée dans Garmin Connect
Pour viser une allure précise, créez la séance dans l'application Garmin Connect : Plus, Entraînement et Planification, Entraînements, Créer un entraînement, puis la course à pied. Un fractionné tient en trois blocs :
- Échauffement : 15 minutes, sans cible ou avec une zone de fréquence cardiaque basse.
- Une répétition réglée sur 10 : une étape de course de 400 m avec une cible d'allure, puis 1 minute de récupération.
- Retour au calme : 10 minutes.
- L'option pour ignorer la dernière récupération, puis Enregistrer et envoi vers la montre.
Garmin Connect demande l'allure en fourchette, en minutes au kilomètre : c'est à vous de convertir le pourcentage de VMA. Pendant la séance, la montre vous alerte quand vous sortez de la fourchette et passe seule à l'étape suivante à la fin de chaque distance ou durée. L'assistant connecté par Running Workout fait cette conversion à votre place.
Trois fractionnés chiffrés, pour une VMA de 16 km/h
Le calcul : VMA × pourcentage = vitesse, puis 60 ÷ vitesse = allure au kilomètre. Pour une VMA de 16 km/h :
| Séance | Dans Garmin Connect | Cible |
|---|---|---|
| 10 × 400 m à 95 % de VMA, 1 min de récup | Répétition × 10 : course 400 m, récupération 1:00 | 15,2 km/h, environ 3:57 /km, soit 1:35 au 400 m |
| 30/30 à 100 % de VMA, 10 à 12 fois | Répétition × 10 à 12 : course 0:30, récupération 0:30 | 16 km/h, 3:45 /km, environ 133 m en 30 secondes |
| 5 × 1 000 m à 90 % de VMA, 2 min de récup | Répétition × 5 : course 1 000 m, récupération 2:00 | 14,4 km/h, environ 4:10 /km |
Saisissez une fourchette de part et d'autre de l'allure, par exemple de 3:53 à 4:01 au kilomètre pour le 400 m. Le choix entre fractionné court et long, et sa place dans la semaine, sont détaillés dans nos pages sur le fractionné et sur le 30/30.
La même séance en une phrase, avec Running Workout
Avec Running Workout connecté à votre Garmin, vous écrivez « 10 × 400 m à 95 % de ma VMA, 1 minute de récup, pour mardi » à Claude, ChatGPT ou Gemini. L'assistant lit votre VMA dans votre profil (test, valeur déclarée ou estimation), la convertit en fourchette d'allure, construit l'échauffement, la répétition et le retour au calme, vous montre la séance puis, après votre accord, l'envoie dans le calendrier Garmin Connect. La montre la reçoit à la synchronisation.
S'il ne connaît pas votre VMA, il ne l'invente pas : il propose un test de 6 minutes ou une cible en fréquence cardiaque. Il peut aussi regarder vos dernières sorties Garmin avant de proposer l'intensité. Une limite à connaître : en course, une seule cible par étape, allure ou fréquence cardiaque.
Questions fréquentes
Peut-on faire un fractionné sur une Garmin sans créer de séance ?
Oui : la fonction Intervalles de la montre, dans le menu Entraînement de l'activité Course, règle effort, repos et nombre de répétitions, ou vous laisse marquer chaque intervalle au bouton Lap. Elle n'existe pas sur tous les modèles ; le manuel de votre montre donne le chemin exact.
Quelle allure pour 95 % de VMA ?
Multipliez votre VMA par 0,95, puis divisez 60 par le résultat : pour 16 km/h, cela donne 15,2 km/h, soit environ 3:57 au kilomètre. Avec Running Workout, l'assistant fait ce calcul depuis la VMA de votre profil et l'inscrit dans la séance.
La montre bipe-t-elle si je cours trop vite pendant le fractionné ?
Oui, avec une séance Garmin Connect qui porte une cible : d'après Garmin, la montre vous alerte quand vous sortez de la cible de l'étape, qu'il s'agisse d'allure, de cadence, de zone de fréquence cardiaque ou de zone de puissance.
Comment faire un 30/30 sur Garmin ?
Créez une répétition de deux étapes basées sur le temps : 30 secondes de course avec une cible d'allure et 30 secondes de récupération, répétées 10 à 12 fois. Ou demandez « 30/30, 2 séries de 8 » à votre assistant connecté par Running Workout.
Running Workout est-il gratuit ?
Gratuit pour commencer : connexion Garmin, plans, lecture de vos activités et 4 séances par mois envoyées sur la montre. Running Workout Pro (4,90 € par mois ou 35 € par an, sans engagement) enlève la limite.
Connectez votre Garmin, puis demandez le fractionné
Gratuit pour commencer : connexion officielle Garmin en deux minutes, et le fractionné arrive sur la montre avec ses allures.
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