Entrenamiento de intervalos en Garmin: en el reloj, en Garmin Connect o con una frase
Para hacer series con un Garmin hay dos vías: la función Intervalos del reloj, configurada en un minuto, o un entrenamiento estructurado en Garmin Connect con un ritmo para cada repetición. Aquí tienes las dos paso a paso, tres sesiones calculadas (10 × 400 m, 30/30, 5 × 1000 m) con ritmos en porcentaje de la VAM (velocidad aeróbica máxima) y, después, la misma sesión pedida a tu asistente con Running Workout, lista en el reloj en pocos minutos.
Última actualización: 27 de octubre de 2026
Conecta tu Garmin y pide las series
Gratis para empezar · conexión oficial con Garmin · entrenamientos enviados a tu reloj
Pruébalo ahora
Pídeselo a tu asistente
Con tu Garmin conectado, copia una de estas frases en Claude o ChatGPT:
-
« Crea unas series de 10 × 400 m al 95 % de mi VAM con 1 minuto de recuperación trotando, para el martes. »
-
« Hazme un 30/30: 2 series de 8, 3 minutos de recuperación entre series y 20 minutos de calentamiento, para el jueves. »
-
« Envía a mi reloj unas series de 5 × 1000 m al 90 % de mi VAM con 2 minutos de recuperación, para el sábado. »
Gratis para empezar · 4 sesiones al mes enviadas al reloj
Vía 1: la función Intervalos del reloj
En la mayoría de los relojes de running de Garmin, unas series sencillas se configuran en la muñeca, sin Garmin Connect. En un Forerunner 970, según el manual de Garmin:
- Desde la esfera, botón superior derecho, Actividades, Carrera y luego Entreno.
- Intervalos (u Objetivos e intervalos, luego Intervalos) y después Repeticiones estructuradas.
- Más y luego Editar sesión de entrenamiento: Intervalo (distancia, tiempo o abierto), descanso, Repetir y Calentamiento si lo quieres.
- Realizar sesión de entrenamiento e inicia el tiempo: el reloj encadena esfuerzos y descansos.
Con Repeticiones abiertas marcas tú cada esfuerzo y cada descanso con el botón de vuelta, práctico en pista. El reloj guarda tus series hasta que configures otras. Los ajustes que describe Garmin son duraciones, distancias y número de repeticiones: para un rango de ritmo en cada repetición, usa Garmin Connect. La función no existe para todas las actividades y los menús cambian según el modelo.
Vía 2: un entrenamiento estructurado en Garmin Connect
Para apuntar a un ritmo preciso, crea la sesión en la aplicación Garmin Connect: Más, Entrenamiento y Planificación, Entrenamientos, Crear un Entrenamiento, Carrera. Unas series caben en tres bloques:
- Calentamiento: 15 minutos, sin objetivo o con una zona de frecuencia cardíaca baja.
- Una repetición fijada en 10: un paso de carrera de 400 m con objetivo de ritmo y luego 1 minuto de recuperación.
- Vuelta a la calma: 10 minutos.
- La opción de omitir la última recuperación, luego Guardar y enviar al reloj.
Garmin Connect pide el ritmo como rango, en minutos por kilómetro: convertir el porcentaje de VAM te toca a ti. Durante la sesión, el reloj te avisa cuando sales del rango y pasa solo al paso siguiente al terminar cada distancia o tiempo. El asistente conectado con Running Workout hace esa conversión por ti.
Tres sesiones de series calculadas, para una VAM de 16 km/h
El cálculo: VAM × porcentaje = velocidad, y luego 60 ÷ velocidad = ritmo por kilómetro. Para una VAM de 16 km/h:
| Sesión | En Garmin Connect | Objetivo |
|---|---|---|
| 10 × 400 m al 95 % de la VAM, 1 min de recuperación | Repetición × 10: carrera 400 m, recuperación 1:00 | 15,2 km/h, unos 3:57 el km, es decir 1:35 cada 400 m |
| 30/30 al 100 % de la VAM, de 10 a 12 veces | Repetición × 10 a 12: carrera 0:30, recuperación 0:30 | 16 km/h, 3:45 el km, unos 133 m en 30 segundos |
| 5 × 1000 m al 90 % de la VAM, 2 min de recuperación | Repetición × 5: carrera 1000 m, recuperación 2:00 | 14,4 km/h, unos 4:10 el km |
Introduce un rango a ambos lados del ritmo, por ejemplo de 3:53 a 4:01 el km para los 400. Cómo elegir entre series cortas y largas, y dónde colocarlas en la semana, lo explicamos en nuestras páginas sobre series y sobre el 30/30.
La misma sesión con una frase, con Running Workout
Con Running Workout conectado a tu Garmin, escribes a Claude, ChatGPT o Gemini «10 × 400 m al 95 % de mi VAM, 1 minuto de recuperación, para el martes». El asistente lee tu VAM en tu perfil (un test, un valor que indicaste o una estimación), la convierte en un rango de ritmo, construye el calentamiento, la repetición y la vuelta a la calma, te enseña la sesión y, con tu visto bueno, la envía al calendario de Garmin Connect. El reloj la recibe en la siguiente sincronización.
Si no conoce tu VAM, no se la inventa: propone un test de 6 minutos o un objetivo de frecuencia cardíaca. También puede mirar tus últimas salidas en Garmin antes de proponer la intensidad. Un límite que conviene saber: en carrera, un solo objetivo por paso, ritmo o frecuencia cardíaca.
Preguntas frecuentes
¿Se pueden hacer series en un Garmin sin crear un entrenamiento?
Sí: la función Intervalos del reloj, en el menú Entreno de la actividad Carrera, configura esfuerzo, descanso y número de repeticiones, o te deja marcar cada intervalo con el botón de vuelta. No está en todos los modelos; el manual de tu reloj da el camino exacto.
¿Qué ritmo es el 95 % de la VAM?
Multiplica tu VAM por 0,95 y divide 60 entre el resultado: con 16 km/h salen 15,2 km/h, unos 3:57 el km. Con Running Workout, el asistente hace este cálculo a partir de la VAM de tu perfil y lo pone en la sesión.
¿El reloj me avisa si voy demasiado rápido en las series?
Sí, con un entrenamiento de Garmin Connect que lleve objetivo: según Garmin, el reloj te avisa cuando sales del objetivo del paso, ya sea ritmo, cadencia, zona de frecuencia cardíaca o zona de potencia.
¿Cómo hago un 30/30 en Garmin?
Crea una repetición con dos pasos por tiempo: 30 segundos de carrera con objetivo de ritmo y 30 segundos de recuperación, repetidos de 10 a 12 veces. O pide «30/30, 2 series de 8» a tu asistente conectado con Running Workout.
¿Running Workout es gratis?
Gratis para empezar: conexión con Garmin, planes, lectura de tus actividades y 4 sesiones al mes enviadas al reloj. Running Workout Pro (4,90 € al mes o 35 € al año, sin permanencia) quita el límite.
Conecta tu Garmin y pide las series
Gratis para empezar: inicio de sesión oficial de Garmin en dos minutos y tus series llegan al reloj con sus ritmos.
Conectar mi Garmin