5-km-Trainingsplan in 6 Wochen, auf deiner Garmin
Der 5-km-Plan von Running Workout dauert 6 Wochen mit 3 oder 4 Einheiten pro Woche und baut das spezifische 5-km-Tempo auf Basis deiner VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit) auf. Jede Einheit wird von deinem KI-Coach geschrieben und mit deiner Garmin-Uhr synchronisiert.
Zuletzt aktualisiert: 2026-09-19
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Ein Plan über 6 Wochen, vier Phasen
Der Plan beginnt mit einer Grundlagenphase (Wochen 1 und 2), die die Routine etabliert und behutsam die Schnelligkeit weckt, gefolgt von einer Aufbauphase (Wochen 3 und 4), die die Intervalle verlängert und das 5-km-Tempo einführt.
Danach folgt die Spitzenwoche (Woche 5), die intensivste des Plans mit langen Blöcken im Wettkampftempo, dann eine Woche Tapering, in der der Umfang sinkt, die Schnelligkeit aber bis zum Wettkampf erhalten bleibt.
| Phase | Wochen | Ziel |
|---|---|---|
| Grundlage | 1 und 2 | Routine etablieren, behutsam die Schnelligkeit wecken |
| Aufbau | 3 und 4 | Intervalle verlängern, das 5-km-Tempo lernen |
| Spezifisch | 5 | Die Spitzenwoche: Wettkampftempo in langen Blöcken |
| Tapering | 6 | Weniger Umfang, die Schnelligkeit bleibt, der Wettkampf |
Einheiten nach deiner VMA, nicht nach einem Durchschnitt
Jede Woche kombiniert zwei Qualitätseinheiten, einen langen Lauf und einen lockeren Dauerlauf. Die Gewichtung verschiebt sich im Laufe des Plans: mehr kurze VMA-Intervalle zu Beginn der Vorbereitung, mehr 5-km-Tempo, je näher der Wettkampf rückt.
- Das VMA-Training in kurzen Wiederholungen von 30 Sekunden bis 2 Minuten, um die aerobe Obergrenze anzuheben.
- Die Schwelle in Blöcken von 6 bis 8 Minuten, zu Beginn des Plans, um die Fähigkeit aufzubauen, eine Belastung durchzuhalten.
- Das spezifische 5-km-Tempo in Wiederholungen von 400 m bis 1 km, um den Körper an den Wettkampfrhythmus zu gewöhnen.
- Der lange Lauf, bis zu einer Stunde, in der Spitzenwoche mit einem zügigeren Schlussabschnitt.
Diese Zielvorgaben sind nie starr: Dein KI-Coach rechnet sie automatisch in dein tatsächliches Tempo um, ausgehend von deiner gemessenen oder in der App angegebenen VMA.
Die Spitzenwoche und der Wettkampftag
Woche 5 ist die intensivste des Plans: Hier erreichen der lange Lauf und die Wiederholungen im 5-km-Tempo ihren größten Umfang, bevor das Tapering die Ermüdung wieder abbaut.
Am Wettkampftag sieht die Mustereinheit des Plans einen ersten Kilometer im Zieltempo plus 3 Sekunden pro Kilometer vor, danach heißt es durchhalten – auf dem letzten Kilometer gilt es nur noch, alles zu geben.
So startest du diesen 5-km-Plan
Du wählst das Datum deines Wettkampfs und die Zahl der wöchentlichen Einheiten, 3 oder 4, auf dem Bildschirm „Plan“ der App. Dein KI-Coach – Claude, ChatGPT oder Gemini, per MCP verbunden – geht diese Angaben dann mit dir durch, baut die Einheiten und sendet sie Woche für Woche an deine Garmin-Uhr.
Der Plan lässt sich jederzeit ändern: Datum, Variante oder Abbruch verwaltest du auf demselben Bildschirm. Die Verbindungsanleitung erklärt, wie du deinen KI-Assistenten beim ersten Mal anbindest.
Häufige Fragen
Wie lange dauert der 5-km-Plan von Running Workout?
6 Wochen, verteilt auf vier Phasen: Grundlage, Aufbau, spezifische Phase und Tapering – der kürzeste der Laufpläne mit Zielzeit.
Passt sich der Plan an mein Niveau und meine Verfügbarkeit an?
Ja: Du wählst 3 oder 4 Einheiten pro Woche, und die Zieltempi – Schwelle, VMA, 5-km-Tempo – werden automatisch aus deiner VMA berechnet.
Werden die Einheiten automatisch an meine Garmin-Uhr gesendet?
Ja. Sobald du den Plan mit deinem KI-Coach bestätigt hast, werden die Einheiten Woche für Woche erstellt und in den Garmin-Connect-Kalender übertragen.
Kann ich den Plan unterwegs ändern oder abbrechen?
Ja, auf dem Bildschirm „Plan“: Du kannst das Wettkampfdatum oder die Variante ändern oder den Plan abbrechen – die bereits an Garmin gesendeten Einheiten bleiben dort erhalten.
Bereit für deine 5-km-Vorbereitung?
Wähle dein Wettkampfdatum und die Zahl der Einheiten pro Woche: Dein KI-Coach erstellt den Plan und sendet ihn an deine Garmin.
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