Plan d'entraînement 5 km en 6 semaines, sur Garmin
Le plan 5 km de Running Workout dure 6 semaines, en 3 ou 4 séances par semaine, et construit l'allure spécifique 5 km à partir de votre VMA. Chaque séance est écrite par votre coach IA et synchronisée sur votre montre Garmin.
Dernière mise à jour : 2026-09-19
Un plan en 6 semaines, quatre phases
Le plan démarre par une phase de base (semaines 1 et 2) qui installe la routine et réveille la vitesse en douceur, avant une phase de développement (semaines 3 et 4) qui allonge les fractions et introduit l'allure 5 km.
Vient ensuite la semaine pic (semaine 5), la plus intense du plan avec des blocs longs à l'allure de course, puis une semaine d'affûtage où le volume baisse mais où la vitesse reste présente jusqu'à la course.
| Phase | Semaines | Objectif |
|---|---|---|
| Base | 1 et 2 | Installer la routine, réveiller la vitesse en douceur |
| Développement | 3 et 4 | Allonger les fractions, apprendre l'allure 5 km |
| Spécifique | 5 | La semaine pic : allure de course sur des blocs longs |
| Affûtage | 6 | Moins de volume, la vitesse reste, la course |
Des séances calées sur votre VMA, pas sur une moyenne
Chaque semaine combine deux séances de qualité, une sortie longue et un footing facile. La répartition évolue au fil du plan : plus de VMA courte en début de préparation, plus d'allure 5 km à mesure que la course approche.
- Le travail de VMA, en répétitions courtes de 30 secondes à 2 minutes, pour repousser le plafond aérobie.
- Le seuil, en blocs de 6 à 8 minutes, en début de plan pour construire la capacité à soutenir un effort.
- L'allure spécifique 5 km, en répétitions de 400 m à 1 km, pour habituer le corps au rythme de course.
- La sortie longue, jusqu'à une heure, avec une finale plus soutenue en semaine pic.
Ces cibles ne sont jamais fixes : votre coach IA les convertit automatiquement en allure réelle à partir de votre VMA mesurée ou déclarée dans l'application.
La semaine pic et le jour de la course
La semaine 5 est la plus intense du plan : c'est là que la sortie longue et les répétitions à l'allure 5 km atteignent leur volume maximal, avant que l'affûtage ne fasse retomber la fatigue.
Le jour de la course, la séance-type du plan prévoit un premier kilomètre à l'allure cible plus 3 secondes par kilomètre, puis on tient — le dernier kilomètre, il ne reste qu'à tout lâcher.
Comment démarrer ce plan 5 km
Vous choisissez la date de votre course et le nombre de séances hebdomadaires, 3 ou 4, sur l'écran Plan de l'application. Votre coach IA — Claude, ChatGPT ou Gemini connecté par MCP — relit ensuite ces paramètres avec vous, puis construit et pousse les séances sur votre montre Garmin, semaine après semaine.
Le plan reste modifiable à tout moment : date, variante ou arrêt se gèrent depuis le même écran. Le guide de connexion explique comment brancher votre assistant IA la première fois.
Questions fréquentes
Combien de temps dure le plan 5 km de Running Workout ?
6 semaines, réparties en quatre phases : base, développement, spécifique et affûtage — le plus court des plans course à pied avec objectif chronométré.
Le plan s'adapte-t-il à mon niveau et à ma disponibilité ?
Oui : vous choisissez 3 ou 4 séances par semaine, et les allures cibles — seuil, VMA, allure 5 km — se calculent automatiquement à partir de votre VMA.
Les séances sont-elles envoyées automatiquement sur ma montre Garmin ?
Oui. Une fois le plan validé avec votre coach IA, les séances sont construites et poussées sur le calendrier Garmin Connect au fil des semaines.
Puis-je modifier ou arrêter le plan en cours de route ?
Oui, depuis l'écran Plan : vous pouvez changer la date de course, la variante, ou arrêter le plan — les séances déjà envoyées sur Garmin y restent.
Prêt à préparer votre 5 km ?
Choisissez votre date de course et le nombre de séances par semaine : votre coach IA construit le plan et le pousse sur votre Garmin.
Démarrer le plan 5 km