Marathon-Trainingsplan in 12 bis 16 Wochen, auf deiner Garmin
Der Marathonplan von Running Workout dauert 12 bis 16 Wochen – die Dauer passt sich automatisch an die Zeit an, die bis zu deinem Wettkampf bleibt –, umfasst je nach deiner Verfügbarkeit 3 bis 7 Einheiten pro Woche und baut das spezifische Marathontempo schrittweise auf, bis hin zu langen Läufen von zweieinhalb Stunden. Jede Einheit wird von deinem KI-Coach geschrieben und direkt an deine Garmin-Uhr gesendet.
Zuletzt aktualisiert: 2026-09-19
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Ein Plan über 12 bis 16 Wochen, fünf Phasen
Die Dauer des Plans hängt davon ab, wie viel Zeit bis zu deinem Wettkampftermin bleibt: Bei 12 Wochen Vorlauf startet er direkt mit der Grundlagenphase; bei mehr Zeit kommen zuerst bis zu 4 Wochen Einstieg hinzu, die dich wieder in einen regelmäßigen Laufrhythmus bringen.
Danach folgt das Herzstück des Plans, das unabhängig von der Gesamtdauer gleich bleibt: eine Grundlagenphase (Wochen 1 bis 3), die den Umfang aufbaut und die Schwelle weckt, dann eine Aufbauphase (Wochen 4 bis 7), in der das Marathontempo hinzukommt und die langen Läufe länger werden.
Anschließend kommt die spezifische Phase (Wochen 8 bis 10) mit langen Blöcken im Marathontempo und Läufen von zwei Stunden und mehr, dann zwei Wochen Tapering, damit du am Wettkampftag frisch am Start stehst.
| Phase | Wochen | Ziel |
|---|---|---|
| Einstieg | 0 bis 4 (je nach Vorlauf) | Vor dem Planstart wieder in einen regelmäßigen Rhythmus finden |
| Grundlage | 1 bis 3 | Umfang aufbauen, die Schwelle wecken |
| Aufbau | 4 bis 7 | Das Marathontempo kommt hinzu, die langen Läufe werden länger |
| Spezifisch | 8 bis 10 | Lange Blöcke im Marathontempo, Läufe von 2 h und mehr |
| Tapering | 11 und 12 | Zwei Wochen, um frisch am Start zu stehen |
Einheiten nach deiner VMA, nicht nach einem Durchschnitt
Jede Woche kombiniert zwei Qualitätseinheiten und einen langen Lauf, ergänzt durch lockere Dauerläufe. Die Gewichtung der beiden Qualitätseinheiten verschiebt sich im Laufe des Plans: mehr Arbeit an der VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit) zu Beginn der Vorbereitung, mehr Marathontempo, je näher der Wettkampf rückt.
- Das VMA-Training in kurzen Wiederholungen von 30 Sekunden bis 3 Minuten, um die aerobe Obergrenze anzuheben, auf der die gesamte Vorbereitung aufbaut.
- Die Schwelle in Blöcken von 8 bis 15 Minuten, um eine hohe Intensität länger zu halten.
- Das spezifische Marathontempo über wachsende Distanzen von 2 bis 10 km pro Wiederholung, um Körper – und Kopf – an den Rhythmus des Wettkampftags zu gewöhnen.
- Der lange Lauf, bis zu zweieinhalb Stunden, ab der Aufbauphase mit einem Schlussabschnitt im Marathontempo.
Diese Zielvorgaben sind nie starr: Dein KI-Coach rechnet sie automatisch in dein tatsächliches Tempo um, ausgehend von deiner gemessenen oder in der App angegebenen VMA.
Die langen Läufe, bis zu zweieinhalb Stunden
Der lange Lauf ist das Rückgrat eines Marathonplans. Er wächst schrittweise auf bis zu zweieinhalb Stunden, mit einem Schlussabschnitt im Marathontempo, sobald der Umfang es zulässt – die beste Art, dem Körper beizubringen, dieses Tempo auch ermüdet zu halten.
In der Spitzenwoche wird statt der Variante nach Dauer eine Alternative nach Distanz von rund 30 km angeboten, wenn sie in deinem Tempo in weniger als 2 h 50 machbar bleibt – eine vollständige Generalprobe, Verpflegung inklusive, vor dem Wettkampftag.
In dieselbe Spitzenwoche fällt auch die Schlüsseleinheit des Plans: 2 mal 8 km im Marathontempo, also insgesamt 16 km im Wettkampftempo – der größte spezifische Block vor dem Tapering.
So startest du diesen Marathonplan
Du wählst das Datum deines Marathons und die Zahl der wöchentlichen Einheiten, von 3 bis 7, auf dem Bildschirm „Plan“ der App. Dein KI-Coach – Claude, ChatGPT oder Gemini, per MCP verbunden – geht diese Angaben dann mit dir durch, baut die Einheiten und sendet sie Woche für Woche an deine Garmin-Uhr.
Der Plan lässt sich jederzeit ändern: Datum, Variante oder Abbruch verwaltest du auf demselben Bildschirm. Die Verbindungsanleitung erklärt, wie du deinen KI-Assistenten beim ersten Mal anbindest.
Häufige Fragen
Wie lange dauert der Marathonplan von Running Workout?
Zwischen 12 und 16 Wochen, je nachdem, wie viel Zeit bis zu deinem Wettkampf bleibt, verteilt auf fünf Phasen: Einstieg (optional, bis zu 4 Wochen), Grundlage, Aufbau, spezifische Phase und Tapering.
Passt sich der Plan an mein Niveau und meine Verfügbarkeit an?
Ja: Du wählst zwischen 3 und 7 Einheiten pro Woche, und die Zieltempi – Schwelle, VMA, Marathontempo – werden automatisch aus deiner VMA berechnet.
Werden die Einheiten automatisch an meine Garmin-Uhr gesendet?
Ja. Sobald du den Plan mit deinem KI-Coach bestätigt hast, werden die Einheiten Woche für Woche erstellt und in den Garmin-Connect-Kalender übertragen.
Kann ich den Plan unterwegs ändern oder abbrechen?
Ja, auf dem Bildschirm „Plan“: Du kannst das Wettkampfdatum oder die Variante ändern oder den Plan abbrechen – die bereits an Garmin gesendeten Einheiten bleiben dort erhalten.
Wie wird das Marathontempo berechnet, wenn ich keine Zielzeit habe?
Es wird nach deiner VMA abgestuft: unter 14 km/h zielt es auf 75 % deiner VMA (Profil Einsteiger oder Finisher); zwischen 14 und 17 km/h auf 79 % (trainiertes Profil); über 17 km/h auf 82 % (gutes Niveau). Wenn du eine Zielzeit für deinen Marathon angibst, ersetzt sie diese Abstufung direkt.
Was ändert sich zwischen 3 und 7 Einheiten pro Woche?
Die beiden Qualitätseinheiten und der lange Lauf bleiben unabhängig von deiner Wahl gleich – auf dieses Fundament kommen nur lockere Dauerläufe obendrauf: ein erster ab 4 Einheiten, ein zweiter ab 5, ein dritter ab 6, ein vierter bei 7.
Wie wird die genaue Dauer des Plans festgelegt?
Automatisch, anhand der Zeit zwischen heute und deinem Wettkampfdatum: Bei genau 12 Wochen kommt keine Einstiegswoche hinzu, bei 16 Wochen oder mehr das Maximum (4), und bei jedem Vorlauf dazwischen ein Teil davon – du musst selbst nichts auswählen.
Bereit für deine Marathonvorbereitung?
Wähle dein Wettkampfdatum und die Zahl der Einheiten pro Woche: Dein KI-Coach erstellt den Plan und sendet ihn an deine Garmin.
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