Plan d'entraînement marathon en 12 à 16 semaines, sur Garmin
Le plan marathon de Running Workout dure entre 12 et 16 semaines — la durée s'ajuste automatiquement au temps disponible avant votre course —, de 3 à 7 séances par semaine selon votre disponibilité, et construit progressivement l'allure spécifique marathon jusqu'à des sorties longues de deux heures trente. Chaque séance est écrite par votre coach IA et poussée directement sur votre montre Garmin.
Dernière mise à jour : 2026-09-19
Un plan de 12 à 16 semaines, cinq phases
La durée du plan dépend du temps disponible avant votre date de course : avec 12 semaines de marge, il démarre directement par la phase de base ; avec davantage, il ajoute d'abord jusqu'à 4 semaines de mise en jambe qui remettent en route un rythme de course régulier.
Vient ensuite le cœur du plan, inchangé quelle que soit sa durée totale : une phase de base (semaines 1 à 3) qui installe le volume et réveille le seuil, puis une phase de développement (semaines 4 à 7) où l'allure marathon fait son entrée et où les sorties longues s'allongent.
Vient ensuite la phase spécifique (semaines 8 à 10), avec des blocs longs à l'allure marathon et des sorties de deux heures et plus, puis deux semaines d'affûtage pour arriver frais le jour J.
| Phase | Semaines | Objectif |
|---|---|---|
| Mise en jambe | 0 à 4 (selon la marge) | Reprendre un rythme régulier avant d'entrer dans le plan |
| Base | 1 à 3 | Installer le volume, réveiller le seuil |
| Développement | 4 à 7 | L'allure marathon entre, les longues s'allongent |
| Spécifique | 8 à 10 | Blocs longs à l'allure marathon, sorties de 2 h et plus |
| Affûtage | 11 et 12 | Deux semaines pour arriver frais |
Des séances calées sur votre VMA, pas sur une moyenne
Chaque semaine combine deux séances de qualité et une sortie longue, complétées par des footings faciles. La répartition entre les deux séances de qualité évolue au fil du plan : plus de travail de VMA en début de préparation, plus d'allure marathon à mesure que l'échéance approche.
- Le travail de VMA, en répétitions courtes de 30 secondes à 3 minutes, pour repousser le plafond aérobie sur lequel s'appuie toute la préparation.
- Le seuil, en blocs de 8 à 15 minutes, pour tenir plus longtemps à une intensité soutenue.
- L'allure spécifique marathon, en distance croissante de 2 à 10 km par répétition, pour habituer le corps — et la tête — au rythme du jour J.
- La sortie longue, jusqu'à deux heures trente, avec une finale à l'allure marathon dès la phase de développement.
Ces cibles ne sont jamais fixes : votre coach IA les convertit automatiquement en allure réelle à partir de votre VMA mesurée ou déclarée dans l'application.
Les sorties longues, jusqu'à deux heures trente
La sortie longue est la colonne vertébrale d'un plan marathon. Elle grimpe progressivement jusqu'à deux heures trente, avec une portion finale à l'allure marathon dès que le volume le permet — la meilleure façon d'apprendre au corps à tenir cette allure une fois fatigué.
En semaine de pic, une alternative en distance d'environ 30 km est proposée à la place de la version en durée, quand elle reste réalisable en moins de 2 h 50 à votre allure — une répétition générale complète, ravitaillement compris, avant le jour J.
Cette même semaine de pic porte aussi la séance clé du plan : 2 fois 8 km à l'allure marathon, soit 16 km au total à l'allure de course — le plus gros bloc spécifique avant l'affûtage.
Comment démarrer ce plan marathon
Vous choisissez la date de votre marathon et le nombre de séances hebdomadaires, de 3 à 7, sur l'écran Plan de l'application. Votre coach IA — Claude, ChatGPT ou Gemini connecté par MCP — relit ensuite ces paramètres avec vous, puis construit et pousse les séances sur votre montre Garmin, semaine après semaine.
Le plan reste modifiable à tout moment : date, variante ou arrêt se gèrent depuis le même écran. Le guide de connexion explique comment brancher votre assistant IA la première fois.
Questions fréquentes
Combien de temps dure le plan marathon de Running Workout ?
Entre 12 et 16 semaines selon le temps disponible avant votre course, réparties en cinq phases : mise en jambe (facultative, jusqu'à 4 semaines), base, développement, spécifique et affûtage.
Le plan s'adapte-t-il à mon niveau et à ma disponibilité ?
Oui : vous choisissez entre 3 et 7 séances par semaine, et les allures cibles — seuil, VMA, allure marathon — se calculent automatiquement à partir de votre VMA.
Les séances sont-elles envoyées automatiquement sur ma montre Garmin ?
Oui. Une fois le plan validé avec votre coach IA, les séances sont construites et poussées sur le calendrier Garmin Connect au fil des semaines.
Puis-je modifier ou arrêter le plan en cours de route ?
Oui, depuis l'écran Plan : vous pouvez changer la date de course, la variante, ou arrêter le plan — les séances déjà envoyées sur Garmin y restent.
Comment l'allure marathon est-elle calculée si je n'ai pas de chrono cible ?
Elle est graduée selon votre VMA : sous 14 km/h, elle vise 75 % de votre VMA (profil débutant ou finisher) ; entre 14 et 17 km/h, 79 % (profil entraîné) ; au-delà de 17 km/h, 82 % (bon niveau). Si vous indiquez un chrono cible pour votre marathon, il remplace directement cette graduation.
Qu'est-ce qui change entre 3 et 7 séances par semaine ?
Les deux séances de qualité et la sortie longue restent identiques quel que soit votre choix — seuls des footings faciles s'ajoutent au-dessus de ce socle : un premier à partir de 4 séances, un second à partir de 5, un troisième à partir de 6, un quatrième à 7.
Comment la durée exacte du plan est-elle choisie ?
Automatiquement, à partir de la marge disponible entre aujourd'hui et votre date de course : 12 semaines pile n'ajoutent aucune semaine de mise en jambe, 16 semaines ou plus en ajoutent le maximum (4), et toute marge intermédiaire en ajoute une partie — vous n'avez rien à choisir vous-même.
Prêt à préparer votre marathon ?
Choisissez votre date de course et le nombre de séances par semaine : votre coach IA construit le plan et le pousse sur votre Garmin.
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