Plan de entrenamiento de maratón en 12 a 16 semanas, en Garmin
El plan de maratón de Running Workout dura entre 12 y 16 semanas —la duración se ajusta automáticamente al tiempo disponible antes de tu carrera—, con 3 a 7 sesiones por semana según tu disponibilidad, y construye progresivamente el ritmo específico de maratón hasta tiradas largas de dos horas y media. Cada sesión la escribe tu coach IA y se envía directamente a tu reloj Garmin.
Última actualización: 2026-09-19
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Un plan de 12 a 16 semanas, cinco fases
La duración del plan depende del tiempo disponible antes de la fecha de tu carrera: con 12 semanas de margen, empieza directamente por la fase de base; con más, añade primero hasta 4 semanas de puesta en marcha que recuperan un ritmo regular de carrera.
Después llega el núcleo del plan, que no cambia sea cual sea su duración total: una fase de base (semanas 1 a 3) que asienta el volumen y despierta el umbral, y luego una fase de desarrollo (semanas 4 a 7) en la que aparece el ritmo de maratón y las tiradas largas se alargan.
Luego viene la fase específica (semanas 8 a 10), con bloques largos a ritmo de maratón y tiradas de dos horas o más, y después dos semanas de puesta a punto (tapering) para llegar fresco al día de la carrera.
| Fase | Semanas | Objetivo |
|---|---|---|
| Puesta en marcha | 0 a 4 (según el margen) | Recuperar un ritmo regular antes de entrar en el plan |
| Base | 1 a 3 | Asentar el volumen, despertar el umbral |
| Desarrollo | 4 a 7 | Entra el ritmo de maratón, las tiradas se alargan |
| Específica | 8 a 10 | Bloques largos a ritmo de maratón, tiradas de 2 h o más |
| Puesta a punto | 11 y 12 | Dos semanas para llegar fresco |
Sesiones ajustadas a tu VAM, no a una media
Cada semana combina dos sesiones de calidad y una tirada larga, completadas con rodajes suaves. El reparto entre las dos sesiones de calidad evoluciona a lo largo del plan: más trabajo de VAM (velocidad aeróbica máxima) al principio de la preparación, más ritmo de maratón a medida que se acerca la fecha.
- El trabajo de VAM, en repeticiones cortas de 30 segundos a 3 minutos, para elevar el techo aeróbico en el que se apoya toda la preparación.
- El umbral, en bloques de 8 a 15 minutos, para aguantar más tiempo a una intensidad sostenida.
- El ritmo específico de maratón, en distancias crecientes de 2 a 10 km por repetición, para acostumbrar el cuerpo —y la cabeza— al ritmo del día de la carrera.
- La tirada larga, de hasta dos horas y media, con un final a ritmo de maratón desde la fase de desarrollo.
Estos objetivos nunca son fijos: tu coach IA los convierte automáticamente en ritmo real a partir de tu VAM medida o declarada en la aplicación.
Las tiradas largas, hasta dos horas y media
La tirada larga es la columna vertebral de un plan de maratón. Sube progresivamente hasta dos horas y media, con un tramo final a ritmo de maratón en cuanto el volumen lo permite: la mejor manera de enseñar al cuerpo a mantener ese ritmo con fatiga.
En la semana pico, se propone una alternativa por distancia de unos 30 km en lugar de la versión por tiempo, siempre que sea realizable en menos de 2 h 50 a tu ritmo: un ensayo general completo, avituallamiento incluido, antes del día de la carrera.
Esa misma semana pico incluye también la sesión clave del plan: 2 veces 8 km a ritmo de maratón, es decir, 16 km en total a ritmo de carrera, el mayor bloque específico antes de la puesta a punto.
Cómo empezar este plan de maratón
Eliges la fecha de tu maratón y el número de sesiones semanales, de 3 a 7, en la pantalla Plan de la aplicación. Tu coach IA —Claude, ChatGPT o Gemini conectado por MCP— repasa después esos parámetros contigo, y luego crea y envía las sesiones a tu reloj Garmin, semana tras semana.
El plan se puede modificar en cualquier momento: la fecha, la variante o la interrupción se gestionan desde la misma pantalla. La guía de conexión explica cómo conectar tu asistente de IA la primera vez.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura el plan de maratón de Running Workout?
Entre 12 y 16 semanas según el tiempo disponible antes de tu carrera, repartidas en cinco fases: puesta en marcha (opcional, hasta 4 semanas), base, desarrollo, específica y puesta a punto.
¿El plan se adapta a mi nivel y a mi disponibilidad?
Sí: eliges entre 3 y 7 sesiones por semana, y los ritmos objetivo —umbral, VAM, ritmo de maratón— se calculan automáticamente a partir de tu VAM.
¿Las sesiones se envían automáticamente a mi reloj Garmin?
Sí. Una vez validado el plan con tu coach IA, las sesiones se crean y se envían al calendario de Garmin Connect a lo largo de las semanas.
¿Puedo modificar o detener el plan sobre la marcha?
Sí, desde la pantalla Plan: puedes cambiar la fecha de la carrera, la variante o detener el plan; las sesiones ya enviadas a Garmin se quedan allí.
¿Cómo se calcula el ritmo de maratón si no tengo una marca objetivo?
Se gradúa según tu VAM: por debajo de 14 km/h, apunta al 75 % de tu VAM (perfil principiante o finisher); entre 14 y 17 km/h, al 79 % (perfil entrenado); por encima de 17 km/h, al 82 % (buen nivel). Si indicas una marca objetivo para tu maratón, esta sustituye directamente a esa graduación.
¿Qué cambia entre 3 y 7 sesiones por semana?
Las dos sesiones de calidad y la tirada larga son las mismas elijas lo que elijas; solo se añaden rodajes suaves sobre esa base: el primero a partir de 4 sesiones, el segundo a partir de 5, el tercero a partir de 6 y el cuarto con 7.
¿Cómo se elige la duración exacta del plan?
Automáticamente, a partir del margen disponible entre hoy y la fecha de tu carrera: 12 semanas justas no añaden ninguna semana de puesta en marcha, 16 semanas o más añaden el máximo (4), y cualquier margen intermedio añade una parte; no tienes que elegir nada.
¿Listo para preparar tu maratón?
Elige la fecha de tu carrera y el número de sesiones por semana: tu coach IA crea el plan y lo envía a tu Garmin.
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