Halbmarathon-Trainingsplan in 10 Wochen, auf deiner Garmin
Der Halbmarathonplan von Running Workout dauert 10 Wochen mit 3 oder 4 Einheiten pro Woche und führt das spezifische Halbmarathontempo schrittweise ein, bis zu einem langen Lauf von etwa 19 bis 20 km, der in diesem Tempo endet. Jede Einheit wird von deinem KI-Coach geschrieben und mit deiner Garmin-Uhr synchronisiert.
Zuletzt aktualisiert: 2026-09-19
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Ein Plan über 10 Wochen, vier Phasen
Der Plan beginnt mit einer Grundlagenphase (Wochen 1 bis 3), die Umfang und Schwelle aufbaut, gefolgt von einer Aufbauphase (Wochen 4 bis 6), in der die Schwellenblöcke länger werden und das Halbmarathontempo hinzukommt.
Danach folgt die spezifische Phase (Wochen 7 bis 9) mit langen Läufen, die im Halbmarathontempo enden, dann eine Woche Tapering, damit du am Wettkampftag frisch am Start stehst.
| Phase | Wochen | Ziel |
|---|---|---|
| Grundlage | 1 bis 3 | Umfang und Schwelle aufbauen |
| Aufbau | 4 bis 6 | Die Schwelle wird länger, das Halbmarathontempo kommt hinzu |
| Spezifisch | 7 bis 9 | Lange Läufe mit Schluss im Halbmarathontempo |
| Tapering | 10 | Weniger Umfang, das Tempo bleibt, der Wettkampf |
Einheiten nach deiner VMA, nicht nach einem Durchschnitt
Jede Woche kombiniert zwei Qualitätseinheiten, einen langen Lauf und einen lockeren Dauerlauf. Wie beim Marathon verschiebt sich die Gewichtung im Laufe des Plans: mehr VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit) zu Beginn der Vorbereitung, mehr Halbmarathontempo, je näher der Wettkampf rückt.
- Das VMA-Training in Wiederholungen von 30 Sekunden bis 3 Minuten, um die aerobe Obergrenze anzuheben.
- Die Schwelle in Blöcken von 8 bis 12 Minuten, um eine hohe Intensität länger zu halten.
- Das spezifische Halbmarathontempo über wachsende Distanzen von 1 bis 6 km pro Wiederholung, um den Körper an den Wettkampfrhythmus zu gewöhnen.
- Der lange Lauf, bis zu etwa 19–20 km, ab der spezifischen Phase mit einem Schlussabschnitt im Halbmarathontempo.
Diese Zielvorgaben sind nie starr: Dein KI-Coach rechnet sie automatisch in dein tatsächliches Tempo um, ausgehend von deiner gemessenen oder in der App angegebenen VMA.
Der lange Lauf und der Wettkampftag
Der lange Lauf wächst schrittweise auf etwa 19–20 km, mit einem Schlussabschnitt im Halbmarathontempo, sobald der Umfang es zulässt – die beste Art, dem Körper beizubringen, dieses Tempo am Ende des Rennens zu halten.
Am Wettkampftag sieht die Mustereinheit des Plans die ersten zwei Kilometer im Zieltempo plus 5 Sekunden pro Kilometer vor, danach einen gleichmäßigen Rhythmus – auf den letzten fünf Kilometern gilt es nur noch, alles herauszuholen, was die Beine noch hergeben.
So startest du diesen Halbmarathonplan
Du wählst das Datum deines Halbmarathons und die Zahl der wöchentlichen Einheiten, 3 oder 4, auf dem Bildschirm „Plan“ der App. Dein KI-Coach – Claude, ChatGPT oder Gemini, per MCP verbunden – geht diese Angaben dann mit dir durch, baut die Einheiten und sendet sie Woche für Woche an deine Garmin-Uhr.
Der Plan lässt sich jederzeit ändern: Datum, Variante oder Abbruch verwaltest du auf demselben Bildschirm. Die Verbindungsanleitung erklärt, wie du deinen KI-Assistenten beim ersten Mal anbindest.
Häufige Fragen
Wie lange dauert der Halbmarathonplan von Running Workout?
10 Wochen, verteilt auf vier Phasen: Grundlage, Aufbau, spezifische Phase und Tapering.
Passt sich der Plan an mein Niveau und meine Verfügbarkeit an?
Ja: Du wählst 3 oder 4 Einheiten pro Woche, und die Zieltempi – Schwelle, VMA, Halbmarathontempo – werden automatisch aus deiner VMA berechnet.
Werden die Einheiten automatisch an meine Garmin-Uhr gesendet?
Ja. Sobald du den Plan mit deinem KI-Coach bestätigt hast, werden die Einheiten Woche für Woche erstellt und in den Garmin-Connect-Kalender übertragen.
Kann ich den Plan unterwegs ändern oder abbrechen?
Ja, auf dem Bildschirm „Plan“: Du kannst das Wettkampfdatum oder die Variante ändern oder den Plan abbrechen – die bereits an Garmin gesendeten Einheiten bleiben dort erhalten.
Bereit für deine Halbmarathonvorbereitung?
Wähle dein Wettkampfdatum und die Zahl der Einheiten pro Woche: Dein KI-Coach erstellt den Plan und sendet ihn an deine Garmin.
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