Plan d'entraînement semi-marathon en 10 semaines, sur Garmin
Le plan semi-marathon de Running Workout dure 10 semaines, en 3 ou 4 séances par semaine, et amène progressivement l'allure spécifique semi jusqu'à une sortie longue d'environ 19 à 20 km terminée à cette allure. Chaque séance est écrite par votre coach IA et synchronisée sur votre montre Garmin.
Dernière mise à jour : 2026-09-19
Un plan en 10 semaines, quatre phases
Le plan démarre par une phase de base (semaines 1 à 3) qui installe le volume et le seuil, avant une phase de développement (semaines 4 à 6) où le seuil s'allonge et où l'allure semi fait son entrée.
Vient ensuite la phase spécifique (semaines 7 à 9), avec des sorties longues terminées à l'allure semi, puis une semaine d'affûtage pour arriver frais le jour de la course.
| Phase | Semaines | Objectif |
|---|---|---|
| Base | 1 à 3 | Installer le volume et le seuil |
| Développement | 4 à 6 | Le seuil s'allonge, l'allure semi entre |
| Spécifique | 7 à 9 | Longues sorties avec fin à l'allure semi |
| Affûtage | 10 | Moins de volume, l'allure reste, la course |
Des séances calées sur votre VMA, pas sur une moyenne
Chaque semaine combine deux séances de qualité, une sortie longue et un footing facile. Comme pour le marathon, la répartition évolue au fil du plan : plus de VMA en début de préparation, plus d'allure semi à mesure que la course approche.
- Le travail de VMA, en répétitions de 30 secondes à 3 minutes, pour repousser le plafond aérobie.
- Le seuil, en blocs de 8 à 12 minutes, pour tenir plus longtemps à une intensité soutenue.
- L'allure spécifique semi, en distance croissante de 1 à 6 km par répétition, pour habituer le corps au rythme de course.
- La sortie longue, jusqu'à environ 19-20 km, avec une finale à l'allure semi dès la phase spécifique.
Ces cibles ne sont jamais fixes : votre coach IA les convertit automatiquement en allure réelle à partir de votre VMA mesurée ou déclarée dans l'application.
La sortie longue et le jour de la course
La sortie longue grimpe progressivement jusqu'à environ 19-20 km, avec une portion finale à l'allure semi dès que le volume le permet — la meilleure façon d'apprendre au corps à tenir cette allure en fin de course.
Le jour de la course, la séance-type du plan prévoit deux premiers kilomètres à l'allure cible plus 5 secondes par kilomètre, puis un rythme régulier — sur les cinq derniers kilomètres, il ne reste qu'à lâcher ce qu'il reste de jambes.
Comment démarrer ce plan semi-marathon
Vous choisissez la date de votre semi et le nombre de séances hebdomadaires, 3 ou 4, sur l'écran Plan de l'application. Votre coach IA — Claude, ChatGPT ou Gemini connecté par MCP — relit ensuite ces paramètres avec vous, puis construit et pousse les séances sur votre montre Garmin, semaine après semaine.
Le plan reste modifiable à tout moment : date, variante ou arrêt se gèrent depuis le même écran. Le guide de connexion explique comment brancher votre assistant IA la première fois.
Questions fréquentes
Combien de temps dure le plan semi-marathon de Running Workout ?
10 semaines, réparties en quatre phases : base, développement, spécifique et affûtage.
Le plan s'adapte-t-il à mon niveau et à ma disponibilité ?
Oui : vous choisissez 3 ou 4 séances par semaine, et les allures cibles — seuil, VMA, allure semi — se calculent automatiquement à partir de votre VMA.
Les séances sont-elles envoyées automatiquement sur ma montre Garmin ?
Oui. Une fois le plan validé avec votre coach IA, les séances sont construites et poussées sur le calendrier Garmin Connect au fil des semaines.
Puis-je modifier ou arrêter le plan en cours de route ?
Oui, depuis l'écran Plan : vous pouvez changer la date de course, la variante, ou arrêter le plan — les séances déjà envoyées sur Garmin y restent.
Prêt à préparer votre semi-marathon ?
Choisissez votre date de course et le nombre de séances par semaine : votre coach IA construit le plan et le pousse sur votre Garmin.
Démarrer le plan semi-marathon