Plan de entrenamiento de media maratón en 10 semanas, en Garmin
El plan de media maratón de Running Workout dura 10 semanas, con 3 o 4 sesiones por semana, y lleva progresivamente el ritmo específico de media maratón hasta una tirada larga de unos 19 a 20 km terminada a ese ritmo. Cada sesión la escribe tu coach IA y se sincroniza con tu reloj Garmin.
Última actualización: 2026-09-19
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Un plan en 10 semanas, cuatro fases
El plan empieza con una fase de base (semanas 1 a 3) que asienta el volumen y el umbral, antes de una fase de desarrollo (semanas 4 a 6) en la que el umbral se alarga y aparece el ritmo de media maratón.
Luego viene la fase específica (semanas 7 a 9), con tiradas largas terminadas a ritmo de media maratón, y después una semana de puesta a punto (tapering) para llegar fresco al día de la carrera.
| Fase | Semanas | Objetivo |
|---|---|---|
| Base | 1 a 3 | Asentar el volumen y el umbral |
| Desarrollo | 4 a 6 | El umbral se alarga, entra el ritmo de media |
| Específica | 7 a 9 | Tiradas largas con final a ritmo de media |
| Puesta a punto | 10 | Menos volumen, se mantiene el ritmo, la carrera |
Sesiones ajustadas a tu VAM, no a una media
Cada semana combina dos sesiones de calidad, una tirada larga y un rodaje suave. Como en el maratón, el reparto evoluciona a lo largo del plan: más VAM (velocidad aeróbica máxima) al principio de la preparación, más ritmo de media maratón a medida que se acerca la carrera.
- El trabajo de VAM, en repeticiones de 30 segundos a 3 minutos, para elevar el techo aeróbico.
- El umbral, en bloques de 8 a 12 minutos, para aguantar más tiempo a una intensidad sostenida.
- El ritmo específico de media maratón, en distancias crecientes de 1 a 6 km por repetición, para acostumbrar el cuerpo al ritmo de carrera.
- La tirada larga, de hasta unos 19-20 km, con un final a ritmo de media maratón desde la fase específica.
Estos objetivos nunca son fijos: tu coach IA los convierte automáticamente en ritmo real a partir de tu VAM medida o declarada en la aplicación.
La tirada larga y el día de la carrera
La tirada larga sube progresivamente hasta unos 19-20 km, con un tramo final a ritmo de media maratón en cuanto el volumen lo permite: la mejor manera de enseñar al cuerpo a mantener ese ritmo al final de la carrera.
El día de la carrera, la sesión tipo del plan prevé los dos primeros kilómetros al ritmo objetivo más 5 segundos por kilómetro, y después un ritmo regular; en los cinco últimos kilómetros solo queda soltar lo que quede en las piernas.
Cómo empezar este plan de media maratón
Eliges la fecha de tu media maratón y el número de sesiones semanales, 3 o 4, en la pantalla Plan de la aplicación. Tu coach IA —Claude, ChatGPT o Gemini conectado por MCP— repasa después esos parámetros contigo, y luego crea y envía las sesiones a tu reloj Garmin, semana tras semana.
El plan se puede modificar en cualquier momento: la fecha, la variante o la interrupción se gestionan desde la misma pantalla. La guía de conexión explica cómo conectar tu asistente de IA la primera vez.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura el plan de media maratón de Running Workout?
10 semanas, repartidas en cuatro fases: base, desarrollo, específica y puesta a punto.
¿El plan se adapta a mi nivel y a mi disponibilidad?
Sí: eliges 3 o 4 sesiones por semana, y los ritmos objetivo —umbral, VAM, ritmo de media maratón— se calculan automáticamente a partir de tu VAM.
¿Las sesiones se envían automáticamente a mi reloj Garmin?
Sí. Una vez validado el plan con tu coach IA, las sesiones se crean y se envían al calendario de Garmin Connect a lo largo de las semanas.
¿Puedo modificar o detener el plan sobre la marcha?
Sí, desde la pantalla Plan: puedes cambiar la fecha de la carrera, la variante o detener el plan; las sesiones ya enviadas a Garmin se quedan allí.
¿Listo para preparar tu media maratón?
Elige la fecha de tu carrera y el número de sesiones por semana: tu coach IA crea el plan y lo envía a tu Garmin.
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