Premier marathon : le plan pour aller jusqu'à l'arrivée

Ce qu'il faut avant de commencer

Avant un premier marathon, le plan de Running Workout regarde surtout deux choses : votre plus longue sortie des 90 derniers jours et le temps qui vous sépare de la course. Le repère est une sortie d'au moins 90 minutes. S'il manque, le paramétrage affiche un avertissement et vous demande de confirmer : rien n'est bloqué, mais la préparation part de plus loin.

Le plan dure de 12 à 16 semaines. Il faut au moins 12 semaines avant la date de course : c'est la première date que propose l'écran de paramétrage. Avec plus de marge, jusqu'à 4 semaines de mise en jambe s'ajoutent en tête, avec une sortie longue qui commence à 55 minutes. Pour un premier marathon, cette marge est précieuse.

Le nombre de séances par semaine (de 3 à 7) se propose depuis ce que vous courez déjà sur Garmin Connect : jusqu'à 50 km par semaine, trois séances ; jusqu'à 65 km, quatre. Jamais plus d'une séance au-dessus de votre rythme actuel.

Viser l'arrivée : l'allure marathon sans chrono

Sans chrono cible, Running Workout gradue l'allure marathon d'après votre VMA : centrée sur 75 % de la VMA sous 14 km/h, 79 % entre 14 et 17 km/h, 82 % au-delà. C'est l'allure des blocs spécifiques et des fins de sortie longue. Le tableau donne le calcul pour trois VMA ; c'est un repère d'allure, pas une promesse de temps.

Sans VMA connue, votre assistant peut la calculer à partir d'un test de 6 minutes enregistré sur Garmin (outil compute_vma_test), puis l'enregistrer une fois que vous avez confirmé que le test était un vrai effort maximal.

Les sorties longues : jusqu'à 2 h 30, pas forcément 30 km

Dans le plan marathon de Running Workout, la sortie longue se compte en minutes, pas en kilomètres. Avec 12 semaines de préparation, elle part de 75 minutes, monte par paliers, et atteint 2 h 30 en semaine de pic, dont 45 minutes finales à l'allure marathon. Des semaines plus légères s'intercalent pour assimiler.

C'est un point clé pour un premier marathon : à allure d'endurance, 30 km prennent bien plus de 2 h 30 à un coureur dont la VMA est de 12 ou 13 km/h. L'alternative d'environ 30 km en semaine de pic n'est donc proposée que si elle tient en 2 h 50 environ à votre allure d'endurance, soit à partir d'une VMA d'environ 15 km/h. En dessous, la version en durée reste la règle.

Cette sortie de pic sert aussi de répétition générale : chaussures, tenue et ravitaillement du jour J s'y testent. La séance clé de la même semaine : 2 × 8 km à l'allure marathon.

Le jour J : partir plus lentement que prévu

Le plan se termine par la course elle-même, préparée comme une séance : 10 minutes d'échauffement en endurance, 3 premiers kilomètres un cran sous l'allure marathon, puis une allure régulière jusqu'au bout. Les deux dernières semaines allègent le volume pour arriver frais.

• — Chaque semaine, votre assistant envoie les séances du plan sur Garmin Connect, puis sur la montre.
• — Le bilan de la semaine compare le prévu et le réalisé à partir de vos activités Garmin.
• — Date de course, variante ou arrêt du plan se modifient à tout moment depuis l'écran Plan.

Questions fréquentes