Tu primera maratón: el plan de entrenamiento para llegar a meta

Lo que necesitas antes de empezar

Antes de una primera maratón, el plan de Running Workout mira sobre todo dos cosas: tu salida más larga de los últimos 90 días y el tiempo que queda hasta la carrera. La referencia es una salida de al menos 90 minutos. Si no la tienes, la configuración muestra un aviso y te pide que confirmes: no se bloquea nada, pero la preparación empieza desde más atrás.

El plan dura de 12 a 16 semanas. Necesitas al menos 12 semanas antes de la carrera: es la primera fecha que ofrece la pantalla de configuración. Con más margen, se añaden al principio hasta 4 semanas de puesta en marcha, con una tirada larga que empieza en 55 minutos. En una primera maratón, ese margen vale mucho.

El número de sesiones por semana (de 3 a 7) se propone a partir de lo que ya corres en Garmin Connect: hasta 50 km por semana, tres sesiones; hasta 65 km, cuatro. Nunca más de una sesión por encima de tu ritmo actual.

Llegar a meta: el ritmo de maratón sin tiempo objetivo

Sin tiempo objetivo, Running Workout gradúa el ritmo de maratón según tu VAM: centrado en el 75 % de la VAM por debajo de 14 km/h, el 79 % entre 14 y 17 km/h y el 82 % por encima. Es el ritmo de los bloques específicos y de los finales de tirada larga. La tabla muestra el cálculo para tres valores de VAM; es una referencia de ritmo, no una promesa de marca.

Si no conoces tu VAM, tu asistente puede calcularla a partir de un test de 6 minutos registrado en Garmin (herramienta compute_vma_test) y guardarla cuando confirmes que el test fue un esfuerzo máximo de verdad.

Tiradas largas: hasta 2 h 30, no necesariamente 30 km

En el plan de maratón de Running Workout, la tirada larga se cuenta en minutos, no en kilómetros. Con 12 semanas de preparación, empieza en 75 minutos, sube por escalones y llega a 2 h 30 en la semana pico, con los 45 minutos finales a ritmo de maratón. Entre medias hay semanas más suaves para asimilar.

Es clave en una primera maratón: a ritmo suave, 30 km llevan mucho más de 2 h 30 a un corredor con una VAM de 12 o 13 km/h. Por eso la alternativa de unos 30 km en la semana pico solo se propone si cabe en unas 2 h 50 a tu ritmo de rodaje, es decir, a partir de una VAM de unos 15 km/h. Por debajo, manda la versión por tiempo.

Esa tirada pico es también el ensayo general: zapatillas, ropa y avituallamiento del día de la carrera se prueban ahí. La sesión clave de esa misma semana: 2 × 8 km a ritmo de maratón.

El día de la carrera: salir más despacio de lo previsto

El plan termina con la propia carrera, planteada como una sesión: 10 minutos de calentamiento suave, los 3 primeros kilómetros un punto más lentos que el ritmo de maratón y después un ritmo constante hasta el final. Las dos últimas semanas reducen el volumen para llegar fresco.

• — Cada semana, tu asistente envía los entrenamientos del plan a Garmin Connect y de ahí al reloj.
• — El balance semanal compara lo previsto con lo realizado a partir de tus actividades de Garmin.
• — La fecha de la carrera, la variante o la interrupción del plan se cambian en cualquier momento desde la pantalla Plan.

Preguntas frecuentes