Dein erster Marathon: der Trainingsplan, um ins Ziel zu kommen

Was du vor dem Start brauchst

Vor einem ersten Marathon schaut der Plan von Running Workout vor allem auf zwei Dinge: deinen längsten Lauf der letzten 90 Tage und die Zeit bis zum Rennen. Der Richtwert ist ein Lauf von mindestens 90 Minuten. Fehlt er, zeigt die Einrichtung einen Hinweis und bittet dich um Bestätigung: Gesperrt wird nichts, aber die Vorbereitung beginnt von weiter hinten.

Der Plan dauert 12 bis 16 Wochen. Bis zum Renntag brauchst du mindestens 12 Wochen: Das ist das früheste Datum, das die Einrichtung anbietet. Mit mehr Vorlauf kommen bis zu 4 Wochen zum Einstieg dazu, mit einem langen Lauf, der bei 55 Minuten beginnt. Beim ersten Marathon ist dieser Vorlauf viel wert.

Die Zahl der Einheiten pro Woche (3 bis 7) wird aus dem vorgeschlagen, was du schon auf Garmin Connect läufst: bis 50 km pro Woche drei Einheiten, bis 65 km vier. Nie mehr als eine Einheit über deinem aktuellen Pensum.

Ankommen als Ziel: Marathontempo ohne Zielzeit

Ohne Zielzeit stuft Running Workout das Marathontempo nach deiner VMA ab: zentriert auf 75 % der VMA unter 14 km/h, 79 % zwischen 14 und 17 km/h, 82 % darüber. In diesem Tempo laufen die spezifischen Blöcke und die Schlussabschnitte der langen Läufe. Die Tabelle zeigt die Rechnung für drei VMA-Werte; sie ist ein Tempo-Richtwert, kein Zeitversprechen.

Ist deine VMA unbekannt, kann dein Assistent sie aus einem auf Garmin aufgezeichneten 6-Minuten-Test berechnen (Werkzeug compute_vma_test) und sie speichern, sobald du bestätigst, dass der Test ein echtes Maximum war.

Lange Läufe: bis 2:30 Stunden, nicht unbedingt 30 km

Im Marathonplan von Running Workout zählt der lange Lauf in Minuten, nicht in Kilometern. Bei 12 Wochen Vorbereitung beginnt er bei 75 Minuten, steigt stufenweise und erreicht in der Spitzenwoche 2:30 Stunden, davon die letzten 45 Minuten im Marathontempo. Leichtere Wochen dazwischen helfen beim Verarbeiten.

Für den ersten Marathon ist das entscheidend: Im lockeren Tempo braucht ein Läufer mit einer VMA von 12 oder 13 km/h für 30 km deutlich mehr als 2:30 Stunden. Die Alternative mit rund 30 km in der Spitzenwoche wird deshalb nur angeboten, wenn sie in deinem Grundlagentempo in etwa 2:50 Stunden machbar ist, also ab einer VMA von etwa 15 km/h. Darunter bleibt die Version nach Zeit die Regel.

Dieser Spitzenlauf ist zugleich die Generalprobe: Schuhe, Kleidung und Verpflegung für den Wettkampftag werden dort getestet. Die Schlüsseleinheit derselben Woche: 2 × 8 km im Marathontempo.

Der Wettkampftag: langsamer starten als geplant

Der Plan endet mit dem Rennen selbst, aufgebaut wie eine Einheit: 10 Minuten lockeres Einlaufen, die ersten 3 km eine Spur langsamer als Marathontempo, danach gleichmäßig bis ins Ziel. Die letzten zwei Wochen senken den Umfang, damit du frisch an den Start gehst.

• — Jede Woche schickt dein Assistent die Workouts des Plans an Garmin Connect und von dort an die Uhr.
• — Der Wochenrückblick vergleicht Geplantes und Gelaufenes anhand deiner Garmin-Aktivitäten.
• — Renndatum, Variante oder Abbruch des Plans lassen sich jederzeit im Bereich Plan ändern.

Häufige Fragen