Semi-marathon de Madrid 2027 : un plan de 10 semaines calé sur le 4 avril, prêt sur votre Garmin

Votre préparation, calée sur le 4 avril

Le plan dure 10 semaines : départ le lun. 25 janvier.

1. Sem. 1 à 3

   Base

   25 janv. → 14 févr.

   Installer le volume et le seuil

2. Sem. 4 à 6

   Développement

   15 févr. → 7 mars

   Le seuil s'allonge, l'allure semi entre

3. Sem. 7 à 9

   Spécifique

   8 mars → 28 mars

   Longues sorties avec fin à l'allure semi

4. Sem. 10

   Affûtage

   29 mars → 4 avr.

   Moins de volume, l'allure reste, la course

Une montée par la Castellana, puis une longue descente vers le centre

Le parcours commence par une montée : départ et arrivée paseo de Recoletos, devant la Bibliothèque nationale, et les cinq premiers kilomètres remontent le paseo de la Castellana vers le nord. Sur le profil publié par l'organisateur (édition 2025), l'altitude passe d'environ 655 m au départ à plus de 730 m vers le 5e kilomètre, puis redescend par paliers jusqu'à 645 m environ vers le 20e.

Le plan en ligne (celui de 2026) passe ensuite par Bravo Murillo et Cuatro Caminos, la rue Joaquín Costa, O'Donnell et la Puerta de Alcalá, Serrano, Sagasta, la Gran Vía, la Puerta del Sol et la place de Neptune, avant Cibeles et l'arrivée. Le parcours est homologué par la fédération espagnole d'athlétisme. Temps limite : 3 heures ; des meneurs d'allure visent onze temps, de 1 h 20 à 2 h 10.

Trois séances pour une montée au départ et une descente à la fin

Ce profil punit les départs trop rapides : il faut monter les 5 premiers kilomètres sans dépasser son allure, puis profiter de la descente sans s'emballer. Trois séances le préparent ; votre assistant les crée et les envoie sur votre montre.

• — Côtes longues (à la place de la séance de VMA, semaine 4 ou 5) : 6 × 2 min en montée à effort soutenu, retour en trottinant, pour monter la Castellana le jour J sans vous mettre dans le rouge.
• — Bloc spécifique (semaine 7) : 3 × 3 km à l'allure semi, 3 min de récupération, sur un circuit vallonné pour apprendre à tenir l'effort plutôt que l'allure exacte dans les bosses.
• — Sortie longue à finir en descente (semaine 7) : 1 h 25 dont les 20 dernières minutes à l'allure semi, si possible sur un retour en pente douce, pour apprendre à relâcher sans accélérer trop tôt.

De la fin janvier à Pâques

Plan du 25 janvier au 4 avril : trois semaines de base jusqu'à la mi-février, trois de développement jusqu'au 7 mars, puis le bloc à l'allure semi à partir du 8 mars. La Semaine sainte (du 21 au 28 mars) tombe en semaine 9, celle des dernières séances à l'allure semi, courtes : 3 × 1 km, puis 6 km d'un seul tenant. Elles se font n'importe où si vous voyagez, et la semaine de course commence le lundi de Pâques.

Une semaine manquée en février, un voyage à Pâques : dites-le à votre assistant. Il lit vos activités Garmin, fait le bilan et recale la suite du plan, sans rattrapage. Notez vos jours disponibles comme contrainte : il place les séances en conséquence et les envoie sur votre montre.

S'inscrire et le jour de la course

Les inscriptions sont ouvertes sur le site officiel, par paliers jusqu'au 21 mars 2027, dans la limite de 30 000 participants, pour la 26e édition. Départ à 9 h 15 paseo de Recoletos ; les temps sont relevés au départ, aux 5e, 10e et 15e kilomètres et à l'arrivée. Après la course, votre assistant compare votre allure dans la montée et dans la descente à partir de l'activité de votre montre.

Questions fréquentes