Halbmarathon unter 1:45 h laufen: Tempo, VMA und 10-Wochen-Plan
Unter 1:45 h im Halbmarathon heißt 4:58 min/km über 21 km. Es ist das häufigste Ziel regelmäßiger Läufer und eines der erreichbarsten mit einer strukturierten Vorbereitung. Hier findest du die nötige VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit), die zentrale Rolle der Schwelle und wie dein KI-Coach die 10 Wochen aus deinen Garmin-Daten aufbaut.
Zuletzt aktualisiert: 2026-09-19
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Die nötige VMA
Einen Halbmarathon läuft man mit etwa 85 % der VMA. Um 12,1 km/h über 1:45 h zu halten, brauchst du eine VMA von mindestens 14,2 km/h. Mit 15 km/h wird das Ziel komfortabel, und 1:40 h rückt in Sichtweite.
Der Coach liest deine VMA, ihr Datum und ihre Herkunft und prüft deinen längsten Lauf der letzten 90 Tage: Ohne einen bereits gelaufenen 75-Minuten-Lauf setzt er zwei Grundlagenwochen vor den Plan.
Die Schwelle, Königseinheit des Halbmarathons
Der 10-Wochen-Plan steigert die Schwelle von 3 × 8 Minuten auf 30 Minuten am Stück, bei etwa 4:45 min/km. Diese Einheit bringt dich von 1:50 h auf 1:45 h: Sie lehrt dich, ein Tempo zu halten, das nur wenig schneller ist als das Wettkampftempo.
Der lange Lauf wächst von 60 auf 100 Minuten, ab der 6. Woche mit den letzten 20 Minuten im Halbmarathontempo.
Der Wettkampftag
Vorgabe: die ersten zwei Kilometer in 5:03, dann gleichmäßig 4:58 bis Kilometer 16, dann auf den letzten fünf alles geben. Durchgangszeit bei 10 km zwischen 49:30 und 50 min. Die Uhr trägt den Bereich 4:55 bis 5:01 pro Abschnitt.
- VMA von mindestens 14,2 km/h.
- Schwelle bis 30 min am Stück.
- Wettkampftag: 4:58 von Kilometer 3 bis 16, 10 km in 50 min.
Wasser alle 5 km reicht; ein Gel bei Kilometer 12, wenn du es im langen Lauf getestet hast.
Häufige Fragen
Ich laufe 1:52 h, ist das mit einem Plan machbar?
Ja, wenn deine VMA bei 14,5 km/h oder mehr liegt: Dann fehlt eher die Schwelle als die Geschwindigkeit. Sonst erst ein 10-km-Plan, um die VMA zu heben, dann der Halbmarathonplan.
Wie viele Einheiten pro Woche?
Drei reichen bei einer VMA von 15 km/h. Bei 14,2 km/h sichert die Variante mit vier Einheiten das Ziel ab.
Muss man vor dem Wettkampf 21 km laufen?
Nein: Der längste lange Lauf dauert 100 Minuten, also 18 bis 19 km. Der Wettkampf erledigt den Rest.
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Wähle dein Wettkampfdatum und die Zahl der Einheiten pro Woche: Dein KI-Coach erstellt den Plan und sendet ihn an deine Garmin.
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