Correr una media maratón en menos de 1 h 45: ritmo, VAM y plan de 10 semanas
Bajar de 1 h 45 en la media maratón son 4:58 el kilómetro durante 21 km. Es el objetivo más frecuente entre los corredores habituales, y uno de los más accesibles con una preparación estructurada. Aquí tienes la VAM (velocidad aeróbica máxima) necesaria, el papel central del umbral y cómo tu coach IA construye las 10 semanas a partir de tus datos de Garmin.
Última actualización: 2026-09-19
¿Listo para preparar tu media maratón?
Gratis · conexión oficial con Garmin · entrenamientos enviados a tu reloj
La VAM necesaria
Una media maratón se corre aproximadamente al 85 % de la VAM. Para mantener 12,1 km/h durante 1 h 45 hace falta una VAM de al menos 14,2 km/h. Con 15 km/h, el objetivo se vuelve cómodo y 1 h 40 empieza a estar a la vista.
El coach lee tu VAM, su fecha y su origen, y comprueba tu salida más larga de los últimos 90 días: sin una salida de 75 minutos ya hecha, añade dos semanas de base antes del plan.
El umbral, la sesión reina de la media maratón
El plan de 10 semanas hace subir el umbral de 3 × 8 minutos a 30 minutos seguidos, a unos 4:45 el kilómetro. Es la sesión que hace pasar de 1 h 50 a 1 h 45: enseña a mantener un ritmo apenas más rápido que el ritmo de carrera.
La tirada larga sube de 60 a 100 minutos, con los últimos 20 minutos a ritmo de media maratón a partir de la 6.ª semana.
El día D
Consigna: los dos primeros kilómetros a 5:03, luego 4:58 regulares hasta el 16.º, y después se suelta todo en los cinco últimos. Paso por el 10 km entre 49 min 30 y 50 min. El reloj lleva el rango de 4:55 a 5:01 por tramo.
- VAM de al menos 14,2 km/h.
- Umbral hasta 30 min seguidos.
- Día D: 4:58 del 3.º al 16.º kilómetro, paso por el 10 km en 50 min.
Con agua cada 5 km es suficiente; un gel en el kilómetro 12 si lo has probado en una tirada larga.
Preguntas frecuentes
Corro en 1 h 52, ¿es factible con un solo plan?
Sí, si tu VAM es de 14,5 km/h o más: falta más umbral que velocidad. Si no, un plan de 10 km para subir la VAM y después el plan de media maratón.
¿Cuántas sesiones por semana?
Tres bastan con una VAM de 15 km/h. Con 14,2 km/h, la variante de cuatro sesiones asegura el objetivo.
¿Hay que correr 21 km antes de la carrera?
No: la tirada larga máxima es de 100 minutos, es decir, de 18 a 19 km. La carrera hace el resto.
¿Listo para preparar tu media maratón?
Elige la fecha de tu carrera y el número de sesiones por semana: tu coach IA crea el plan y lo envía a tu Garmin.
Empezar el plan de media maratón