Courir un semi-marathon en moins de 1 h 45 : allure, VMA et plan de 10 semaines
Sous 1 h 45 au semi, c'est 4:58 au kilomètre pendant 21 km. C'est l'objectif le plus fréquent des coureurs réguliers, et l'un des plus accessibles avec une préparation structurée. Voici la VMA nécessaire, le rôle central du seuil, et comment votre coach IA construit les 10 semaines depuis vos données Garmin.
Dernière mise à jour : 2026-09-19
La VMA nécessaire
Un semi se court à environ 85 % de la VMA. Pour tenir 12,1 km/h pendant 1 h 45, il faut une VMA d'au moins 14,2 km/h. Avec 15 km/h, l'objectif devient confortable et 1 h 40 entre en vue.
Le coach lit votre VMA, sa date et son origine, et vérifie votre plus longue sortie des 90 derniers jours : sans une sortie de 75 minutes déjà courue, il ajoute deux semaines de base avant le plan.
Le seuil, séance reine du semi
Le plan de 10 semaines fait monter le seuil de 3 × 8 minutes à 30 minutes en continu, à 4:45 au kilomètre environ. C'est cette séance qui fait passer de 1 h 50 à 1 h 45 : elle apprend à tenir une allure à peine plus rapide que l'allure de course.
La sortie longue monte de 60 à 100 minutes, avec les 20 dernières minutes à allure semi à partir de la 6e semaine.
Le jour J
Consigne : deux premiers kilomètres à 5:03, puis 4:58 régulier jusqu'au 16e, puis on lâche sur les cinq derniers. Passage au 10 km entre 49 min 30 et 50 min. La montre porte la fourchette 4:55 à 5:01 par tronçon.
- VMA d'au moins 14,2 km/h.
- Seuil jusqu'à 30 min en continu.
- Jour J : 4:58 du 3e au 16e kilomètre, passage 10 km en 50 min.
Un ravitaillement en eau tous les 5 km suffit ; un gel au 12e kilomètre si vous l'avez testé en sortie longue.
Questions fréquentes
Je cours 1 h 52, est-ce jouable en un plan ?
Oui si votre VMA est à 14,5 km/h ou plus : le seuil manque plus que la vitesse. Sinon, un plan 10 km pour monter la VMA, puis le plan semi.
Combien de séances par semaine ?
Trois suffisent avec une VMA de 15 km/h. Avec 14,2 km/h, la variante à quatre séances sécurise l'objectif.
Faut-il courir 21 km avant la course ?
Non : la sortie longue maximale est de 100 minutes, soit 18 à 19 km. La course fait le reste.
Prêt à préparer votre semi-marathon ?
Choisissez votre date de course et le nombre de séances par semaine : votre coach IA construit le plan et le pousse sur votre Garmin.
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