El SWOLF en Garmin: qué mide, cómo leerlo y cómo bajarlo

¿Qué es el SWOLF?

El SWOLF (contracción de swim y golf) es una puntuación de eficiencia: para un largo, se suman el tiempo en segundos y el número de brazadas. Un largo de 25 m nadado en 22 segundos con 18 brazadas da un SWOLF de 40. Como en el golf, cuanto más bajo, mejor: o vas más rápido con el mismo número de brazadas, o das menos brazadas en el mismo tiempo.

Tu reloj Garmin lo calcula en cada largo en piscina gracias al acelerómetro, que cuenta las brazadas y detecta los virajes. Garmin Connect muestra después el SWOLF medio de la sesión y, en el detalle, el de cada largo y cada intervalo. Running Workout lo recoge en el análisis de tus sesiones de natación.

¿Qué es un buen SWOLF?

El SWOLF depende de la longitud de la piscina, del estilo y de tu estatura: solo se compara contigo mismo, en la misma piscina y con el mismo estilo. En crol, en una piscina de 25 m, se observan estos órdenes de magnitud:

En piscina de 50 m, la puntuación se duplica más o menos, y el SWOLF de un largo de braza es naturalmente más alto que el del crol, con ciclos más largos. Lo que cuenta es la evolución de tu puntuación a lo largo de varias semanas, a ritmo comparable.

Las trampas de lectura

• — Un SWOLF bajo conseguido deslizando muchísimo después de cada brazada no es un progreso: nadas más despacio. Mira siempre el SWOLF junto con el tiempo del largo.
• — El reloj a veces cuenta una brazada de más en el viraje o se salta una en un largo corto: juzga por la media de un intervalo, no por un solo largo.
• — Garmin cuenta una brazada por brazo en crol y espalda, y un ciclo completo en braza y mariposa: las puntuaciones entre estilos no son comparables.
• — Una longitud de piscina mal configurada en el reloj lo falsea todo: comprueba «25 m» o «50 m» antes de cada sesión.
• — El SWOLF no existe en aguas abiertas: sin pared, no hay largo.

Tres sesiones para bajar el SWOLF

1. Contar las brazadas

8 × 50 m en crol, recuperación de 20 segundos, contando tus brazadas en cada largo e intentando quitar una en cada 50 m sin bajar el ritmo. Es el ejercicio básico: enseña a alargar el gesto y a deslizar mejor después del empuje.

2. Ejercicios técnicos de deslizamiento

4 × (50 m «punto muerto» + 50 m nado completo), con pull-buoy si hace falta. El punto muerto, en el que una mano espera a la otra delante, obliga a alargar la brazada. Después, 4 × 25 m «puños cerrados», que obliga a sentir el apoyo del antebrazo.

3. SWOLF constante a ritmo creciente

6 × 100 m, cada 100 m un poco más rápido que el anterior, manteniendo el mismo número de brazadas por largo. Si la cuenta sube, el ritmo es demasiado rápido para tu técnica actual: es exactamente el límite que se busca empujar.

Estas sesiones se crean en una frase con Running Workout: «Créame una sesión de 1 500 m en piscina de 25 m con 8 × 50 m en crol y 20 s de descanso, para el miércoles». Tu asistente envía el entrenamiento al reloj con las distancias, los descansos y el estilo de nado, y encuentras el SWOLF de cada intervalo en el análisis.

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