Der 6-Minuten-VMA-Test: Ablauf, Berechnung und Auswertung auf Garmin
Die VMA, die maximale aerobe Geschwindigkeit, ist die eine Zahl, aus der sich alle Tempi eines Laufplans ableiten. Der 6-Minuten-Test ist der einfachste Weg, sie ohne Bahn und ohne Labor zu messen. Hier sind der genaue Ablauf, die Berechnung und wie dein KI-Coach den Test direkt aus deiner Garmin-Aktivität liest.
Zuletzt aktualisiert: 2026-09-19
Der Ablauf
Fünfzehn Minuten lockeres Einlaufen mit drei Steigerungsläufen von 20 Sekunden. Dann sechs Minuten voll, aber gleichmäßig: Das richtige Tempo ist das, das du genau sechs Minuten halten kannst, nicht mehr und nicht weniger. Zum Schluss zehn Minuten Auslaufen.
Das Gelände zählt: flach, ohne enge Kurven, ohne Wind. Eine Laufbahn oder ein gerader Radweg eignen sich. Meide Hitze über 25 °C und müde Tage: Der Test misst deine aktuelle Bestform, keinen Durchschnitt.
Die Berechnung
Die VMA in km/h ist die in den sechs Minuten zurückgelegte Strecke in Metern, geteilt durch 100. Beispiel: 1.550 Meter in sechs Minuten ergeben eine VMA von 15,5 km/h. Eine VMA von 15 km/h entspricht einem Tempo von 4:00 min/km.
Dein KI-Coach rechnet das selbst aus: Er liest die Aktivität auf Garmin, findet die schnellsten sechs Minuten am Stück, nennt den Wert und sein Datum und speichert ihn erst nach deiner Zustimmung.
Wann du den Test wiederholst
Alle sechs bis acht Wochen in der Trainingsphase, oder sobald sich die Einheiten in Prozent der VMA zwei Wochen in Folge zu leicht anfühlen. Eine VMA, die älter als sechs Wochen ist, ist kein verlässlicher Bezugswert mehr: Der Plan kennzeichnet sie entsprechend.
- Flach, ohne Wind, Wettkampfschuhe.
- Sechs gleichmäßige Minuten, kein Sprint mit anschließendem Einbruch.
- Alle sechs bis acht Wochen wiederholen.
Der Test ersetzt eine Qualitätseinheit, nie einen langen Lauf. Der Coach plant ihn am liebsten zu Beginn des Plans und am Ende einer Entlastungswoche ein, mit frischen Beinen.
Häufige Fragen
Kann ich den Test auf dem Laufband machen?
Ja, mit 1 % Steigung, um den fehlenden Luftwiderstand auszugleichen. Die vom Laufband angezeigte Distanz ist in der Regel verlässlich; die der Uhr ist es drinnen weniger.
Kann mein Coach meine VMA ohne Test schätzen?
Er schlägt eine Schätzung auf Basis einer aktuellen 10-km-Zeit vor, die du bestätigen musst. Er erfindet nie einen Wert: Ohne Test und ohne Zeit plant er den Test ein.
Welche VMA hat ein Laufanfänger?
Oft zwischen 11 und 14 km/h. Das Ausgangsniveau spielt keine Rolle: Der Plan richtet sich danach und steigert sie.
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